บทความสุขภาพ
เจ็ตแล็ก (Jet lag) : อาการ สาเหตุ การรักษา

เจ็ตแล็ก (Jet lag) : อาการ สาเหตุ การรักษา

17.04
72
0

เจ็ตแล็ก (Jet lag) หรือที่เรียกว่า Time Zone Change Syndrome หรือ Desynchronosis เกิดขึ้นได้ในผู้ที่เดินทางข้ามเขตเวลาอย่างรวดเร็ว หรือเมื่อการนอนหลับของพวกเขาถูกทำให้หยุดชะงัก เช่น สาเหตุที่เกิดเนื่องจากการเข้าทำงานเป็นกะ

เจ็ตแล็ก เป็นสภาพทางสรีรวิทยาที่เป็นผลสืบเนื่องมาจากจังหวะการทำงานของร่างกาย หรือที่เรียกว่านาฬิกาของร่างกายหยุดชะงักลง ซึ่งถูกมองว่าเป็นความผิดปกติของนาฬิกาชีวภาพ

หากเปรียบเทียบกันแล้ว การเดินทางไปทางตะวันออกมักจะมีอาการของเจ็ทแลครุนแรงมากกว่าการเดินทางไปทางตะวันตก

เจ็ตแล็ก คืออะไร ?

อาการของเจ็ตแล็กอาจเกิดขึ้นได้เมื่อการนอน และการตื่นนอนถูกรบกวน ผู้ที่มีอาการเจ็ทแลคอาจรู้สึกง่วงซึม เหนื่อยง่าย หงุดหงิด เซื่องซึม และสับสนเล็กน้อย

อาจเป็นผลมาจากการเดินทางข้ามเขตเวลาหรือการทำงานเป็นกะ

ยิ่งข้ามเขตเวลาในช่วงสั้น ๆ มากแค่ไหน ก็จะยิ่งมีอาการที่รุนแรงมากขึ้นเท่านั้น

อาการเจ็ตแล็ก มีความเกี่ยวข้องกับการหยุดชะงักของกิจกรรมและการขาดการประสานงานในเซลล์สมองของสมอง 2 ส่วน

ในผู้สูงอายุจะมีอาการเจ็ตแล็กที่รุนแรงมากขึ้น ตามปกติและจะต้องใช้เวลานานกว่าที่นาฬิกาชีวภาพของพวกเขาจะกลับมาทำงานประสานกันได้

เด็กมักจะมีอาการไม่รุนแรงและฟื้นตัวได้เร็ว

สาเหตุของเจ็ตแล็ก

เพื่อทำความเข้าใจกับอาการเจ็ตแล็ก เราจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับนาฬิกาชีวภาพ

นาฬิกาชีวภาพคืออะไร 

Circadian Rhythms หรือนาฬิกาชีวภาพ คือ วัฎจักรของกระบวนการทางชีวเคมี ทางสรีรวิทยา และพฤติกรรมของร่างกายของเราในช่วงเวลา  24 ชั่วโมง  ซึ่งจะควบคุมกิจกรรมประจำวันต่างๆ  เช่น การนอนหลับ การตื่นนอน การรับประทานอาหาร และการควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย

นาฬิกาชีวภาพและสมอง

พบว่าอาการเจ็ตแล็กมีความเกี่ยวข้องกับการหยุดเชื่อมโยงกันของเซลล์ประสาท 2 กลุ่ม ในสมองที่แยกจากกัน เซลล์ประสาทเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของโครงสร้างที่เรียกว่า Suprachiasmatic Nucleus (SCN) มีตำแหน่งอยู่ที่ก้านของสมองใต้สมองส่วน hypothalamus

เซลล์ประสาทเหล่านี้ กลุ่มหนึ่งเกี่ยวข้องกับผลจากความเหนื่อยล้าของร่างกายและการนอนหลับสนิท ส่วนอีกกลุ่มหนึ่งเกี่ยวข้องกับการควบคุมการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วของดวงตาในขณะที่นอนหลับฝัน (REM)

พบว่า เมื่อกลุ่มเซลล์ประสาททั้ง 2 กลุ่มทำงานไม่ประสานกัน กลุ่มของเซลล์ประสาทที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ REM จะมีการปรับตัวให้เข้ากับวัฏจักรใหม่นั้นยากขึ้น

อะไรคือสาเหตุที่ทำให้นาฬิกาชีวภาพไม่ตรง ?

นาฬิกาชีวภาพขับเคลื่อนด้วยระบบจับเวลาภายใน แต่ได้รับผลกระทบจากปัจจัยแวดล้อมภายนอก เช่น วงจรความสว่าง – มืดของกลางคืนและกลางวัน

ผลของเจ็ตแล็ก ทำให้นาฬิกาชีวภาพไม่ได้รับการเชื่อมโยงและจำเป็นต้องประมวลผลใหม่

การเดินทางข้ามเขตเวลาที่แตกต่างกัน และการผ่านรอบกลางวันและความมืดที่แตกต่างจากจังหวะชีวิตที่เราคุ้นเคย อาจทำให้นาฬิกาชีวภาพของเราไม่ตรงกัน ซึ่งอาจมีสาเหตุอื่น ๆ อีก ได้แก่ การทำงานเป็นกะ และความผิดปกติของการนอนหลับ

อาการเจ็ตแล็กมีผลต่อแบบแผนของการนอนหลับ การตื่นนอน  การกิน และการทำงาน

การควบคุมฮอร์โมนเป็นกุญแจสำคัญในการเชื่อมประสานการทำงานของนาฬิกาชีวภาพ เมื่อเกิดอาการเจ็ทแลค ระดับของฮอร์โมนจะไม่สอดคล้องกับสิ่งแวดล้อม นอกจากนี้นาฬิกาชีวภาพยังมีผลต่อการเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิร่างกายด้วย

อาการเจ็ตแล็กจะยังอยู่ต่อไปจนกว่าจะตอบสนองต่อปัจจัยเหล่านี้ในสภาพแวดล้อมใหม่ได้อย่างเหมาะสม

ทำไมการเดินทางจากตะวันตกไปตะวันออกจึงมีความยากกว่า ?

เมื่อเดินทางไปทางตะวันออกอาการของเจ็ทแลคจะรุนแรงมากขึ้นเนื่องจากร่างกายของเรามีเวลาฟื้นตัวน้อยลง การเดินทางไปทางทิศตะวันตกช่วยเพิ่มชั่วโมงให้กับวันของเราในขณะที่การเดินทางไปทางตะวันออกจะทำให้มีเวลาของ 1 วันลดน้อยลง ซึ่งหมายความว่าเมื่อบินไปทางทิศตะวันออกร่างกายของเราจะเวลาในการปรับตัวและเชื่อมโยงกับนาฬิกาชีวภาพน้อยลง

การเดินทางจากทางเหนือไปทางใต้ หรือจากทางใต้ไปทางเหนืออาจทำให้เกิดปัญหาเนื่องจากฤดูกาลแตกต่างกันเพิ่มเติมเข้ามาอีก

อย่างไรก็ตาม อาการเจ็ทแลคจะเกิดขึ้นเมื่อต้องมีการเดินทางจากทิศตะวันออกไปทิศตะวันตก หรือจากทิศตะวันตกไปยังทิศตะวันออก การบินลงไปทางใต้จากชิคาโกเพื่อไปสู่ซานเตียโกในประเทศชิลีอาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัว แต่จะไม่ทำให้เกิดอาการเจ็ทแลค

นอกจากนี้อาการเจ็ทแลคมักจะไม่เกิดขึ้นหลังจากข้ามโซนเวลาเพียง 1 หรือ 2 โซน ยิ่งข้ามเขตเวลามากเท่าไหร่อาการของเจ็ตแล็กก็จะมีมากขึ้นเท่านั้น

แอลกอฮอล์และคาเฟอีน

องค์การอนามัยโลก (WHO) ชี้ให้เห็นว่า การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในระหว่างเที่ยวบิน หรือก่อนเที่ยวบินอาจทำให้มีอาการแย่ลง เพราะเครื่องดื่มเหล่านี้จะเพิ่มการสูญเสียน้ำไปอีกทางหนึ่ง รวมไปถึงอากาศภายในห้องโดยสารเครื่องบินจะแห้งกว่าอากาศธรรมชาติที่ระดับพื้นดินซึ่งอาจทำให้อาการของเจ็ทแลคมีความรุนแรงเพิ่มขึ้นไปอีก

การดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์จะให้มีความจำเป็นต้องปัสสาวะเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจรบกวนการนอนหลับได้ และในขณะที่ดื่มแอลกอฮอล์มักทำให้มีคุณภาพการนอนหลับที่ต่ำลง นอกจากนี้ อาการเมาค้างเนื่องจากการดื่มแอลกอฮอล์ก็อาจทำให้มีอาการเจ็ทแลคและความเหนื่อยล้าในการเดินทางเพิ่มมากขึ้น

คาเฟอีนยังรบกวนการนอนหลับด้วย  จึงแนะนำว่าเครื่องดื่มที่ดีที่สุดในขณะที่เดินทางด้วยเครื่องบินคือน้ำเปล่า

ปัจจัยอื่น ๆ ที่ทำให้อาการเจ็ตแล็กมากขึ้น ได้แก่ ความเครียด และการนั่งทำงานอย่างไม่สบายตัวเป็นเวลานาน ๆ

ผู้ที่สามารถยืดตัวหรือนอนราบระหว่างเที่ยวบิน จะมีโอกาสเกิดภาวะเจ็ตแล็กน้อยลง

ความเจ็บป่วยระดับความสูง ออกซิเจน และการขาดน้ำ

ระดับของออกซิเจนในสิ่งแวดล้อมอาจมีความเชื่อมโยงกับการเกิดอาการเจ็ตแล็ก

ความดันอากาศในห้องโดยสารของเครื่องบินจะต่ำกว่าความดันที่ระดับน้ำทะเล นั่นหมายความว่า ปริมาณของออกซิเจนที่จะไปเลี้ยงสมองของผู้ที่กำลังเดินทางด้วยเครื่องบินอาจลดลง

สิ่งเหล่านี้อาจทำให้เกิดความง่วงและมีความเสี่ยงที่จะเกิดอาการเจ็ทแลคที่รุนแรงสูงขึ้น นักวิจัยแนะนำว่าสามารถนำแนวทางในการบำบัดด้วยออกซิเจนมาใช้เพื่อลดผลกระทบของอาการเจ็ทแลค

นักวิจัยพบว่าผู้ที่เดินทางด้วยเที่ยวบินพาณิชย์ต้องเผชิญกับการเปลี่ยนแปลงของสภาพความกดอากาศที่อาจทำให้ระดับความอิ่มตัวของออกซิเจนลดลง ซึ่งอาจส่งผลให้รู้สึกไม่สบายตัวหลังจากที่บิน 3-9 ชั่วโมง และมีอาการคล้ายกับโรคที่เกิดจากการขึ้นความสูง

Jet lag

อาการของเจ็ตแล็ก

อาการของเจ็ตแล็กจะมีความแตกต่างกันไป ซึ่งรวมถึง

  • สุขภาพของการนอน โรคนอนไม่หลับ ความเซื่องซึม และความเหนื่อยล้า
  • ปวดศีรษะมาก
  • ความหงุดหงิด สับสน และความยากลำบากในมองเห็น
  • มีภาวะซึมเศร้าเล็กน้อย
  • เบื่ออาหาร
  •  รู้สึกโคลงเคลงและเวียนศีรษะ
  • มีความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร เช่น ท้องร่วง หรือท้องผูก

อาการเจ็ทแลคที่เกิดขึ้นและมีความรุนแรงเพียงใดขึ้นอยู่กับปัจจัยที่ส่งผลกระทบ ได้แก่ จำนวนเขตเวลาที่ข้ามไป อายุ และสถานะสุขภาพของแต่ละบุคคล

สามารถลดอาการของเจ็ทแลคลงได้ด้วยการดำเนินการหลายอย่าง

การรักษาอาการเจ็ตแล็ก

  • ปัจจุบันยังไม่สามารถรักษาอาการเจ็ทแลคได้ แต่สามารถช่วยลดอาการลงได้ด้วยการปรับวิถีชีวิตบางอย่าง
  • สุขภาพและสมรรถภาพทางกาย: คนที่ร่างกายแข็งแรง มีการพักผ่อนอย่างเหมาะสม และรับประทานอาหารที่สมดุล มีแนวโน้มที่จะเกิดเจ็ทแลคได้น้อยกว่า และมีอาการรุนแรงน้อยกว่าคนที่ร่างกายไม่แข็งแรง
  • การควบคุมภาวะพื้นฐานทางการแพทย์ที่เป็นอยู่: สภาวะทางสุขภาพที่มีอยู่ เช่น โรคปอด โรคหัวใจ หรือโรคเบาหวาน ควรปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำก่อนเดินทางไกล เนื่องจากอาจทำให้มีอาการของโรครุนแรงขึ้นได้

การป้องกัน

เคล็ดลับต่างๆ ได้แก่

  • การเลือกเที่ยวบินที่มาถึงปลายทางในช่วงหัวค่ำตามเวลาท้องถิ่น เพื่อที่คุณจะได้นอนประมาณ 22.00 น.
  • สำหรับเที่ยวบินยาวไปทางตะวันออกให้เตรียมตัวโดยการตื่นและเข้านอนเร็วเป็นเวลาหลายวันก่อนการเดินทาง และสำหรับเที่ยวบินไปทางทิศตะวันตกให้เตรียมตัวด้วยการลุกขึ้นและเข้านอนช้าลง
  • เปลี่ยนนาฬิกาให้เป็นเวลาในเขตเวลาปลายทางทันทีที่คุณขึ้นเครื่องบิน
  • รักษาความกระตือรือร้นในระหว่างเที่ยวบินโดยการทำกายบริหาร ยืดกล้ามเนื้อ และเดินไปเดินมาตามทางเดินบนเครื่องบิน
  • ใช้หน้ากากปิดตา ใช้ที่อุดหูและตั้งเป้าที่จะงีบหลับอย่างมีชาญฉลาด พยายามนอนเมื่อเดินทางถึงจุดหมายปลายทางของคุณในเวลากลางคืน และนอนครั้งละ 20 นาทีในเวลาอื่นๆ เพื่อลดความง่วงนอน
  • การดื่มน้ำปริมาณมากๆ ในระหว่างเที่ยวบินและหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มที่ผสมคาเฟอีนเพื่อลดการปัสสาวะ

เมื่อเดินทางถึงที่หมาย

  • หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อหนัก หรือการออกกำลังกายอย่างหนัก
  • เวลาที่อยู่ภายนอกอาคารใช้เวลากลางแจ้งควรอยู่ท่ามกลางแสงแดด
  • เข้านอนตามเวลา “ปกติ” สำหรับเขตเวลาปลายทาง

หากปรับตัวเข้ากับตารางเวลาท้องถิ่นได้เร็วแค่ไหน นาฬิกาชีวภาพก็จะปรับตัวเข้ากับสภาพแวดล้อมใหม่ได้เร็วขึ้นเท่านั้น

ผู้ที่ต้องเดินทางโดยเครื่องบินเพื่อไปทำงานเป็นประจำควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับอาการเจ็ตแล็ก

  • เจ็ตแล็กอาจทำให้มีอาการปวดศีรษะ หงุดหงิดฉุนเฉียวเนื่องจากเป็นโรคนอนไม่หลับได้
  • นาฬิกาชีวภาพควบคุมการนอนหลับและการทำงานอื่นๆ ของร่างกาย
  • เจ็ตแล็ก คือชื่อเรียกเมื่อนาฬิกาชีวภาพทำงานผิดปกติไปจากเดิมอย่างมีนัยสำคัญเนื่องจากการเดินทาง
  • วิธีสำหรับลดอาการต่างๆ ได้แก่ การเปลี่ยนรูปแบบการนอน หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์และคาเฟอีน และการได้รับแสงแดดให้เพียงพอเมื่อเดินทางถึงจุดหมาย

นี่คือแหล่งที่มาของบทความของเรา

ความคิดเห็น (0)

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *