การสร้างกล้ามเนื้อเป็นเรื่องยาก

การเข้าโรงยิมและยกน้ำหนักดูเหมือนจะสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้บ้าง แต่หากต้องการขนาดและรูปกล้าม กล้ามเนื้อที่สวยงาม ต้องมีวางแผนและทำสิ่งที่มากกว่าการยกดัมเบลเพียงไม่กี่ครั้ง และการเคลื่อนตัวเป็นสเต็ป แต่ละท่าทาง

การวางกลยุทธ์ต้องกำหนดทั้งอาหารสร้างกล้ามเนื้อ และการกำหนดท่าทางในการออกกำลังกาย เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ และกลยุทธ์เหล่านี้เป็นเรื่องที่ต้องใช้เวลาพอสมควร “การออกกำลังกายโดยไร้แบบแผน จะทำให้ไม่สามารถไปถึงเป้าหมายที่ต้องการได้” Ebenezer Samuel ผู้อำนวยการฟิตเนสของ MH กล่าว “จำเป็นต้องมีกลยุทธ์”

กลยุทธ์ดังกล่าวอาจไม่ต้องเข้มงวดมากเกินไป จนทำให้เกิดความเคร่งเครียด ทางที่ดีควรมีความสุขกับอาหารดี ๆได้ และไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในการเล่นกล้ามอย่างเดียว แต่อาศัยการฝึกซ้อมอย่างชาญฉลาด ก็จะได้ผลที่มีประสิทธิภาพแล้ว

หลักการ 10 ประการในการสร้างกล้ามเนื้อ

1. เพิ่มการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

เมื่อร่างกายกักเก็บโปรตีนไว้ในกระบวนการที่เรียกว่าการสังเคราะห์โปรตีนมากเท่าไหร่ กล้ามเนื้อก็จะยิ่งเติบโตมากขึ้นเท่านั้น แต่ร่างกายมักระบายโปรตีนสำรองไปใช้ในกระบวนการอื่น ๆ อย่างการสร้างฮอร์โมน

ผลที่ได้คือโปรตีนลดลงเมื่อใช้สร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นวิธีการที่ถูกต้องคือ “ผลิตและจัดเก็บโปรตีนใหม่ให้เร็วกว่าการสลายโปรตีนเก่าของร่างกาย” Michael Houston, Ph.D. , ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการจากมหาวิทยาลัยเวอร์จิเนียเทคกล่าว

ควรมีโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ซึ่งเป็นปริมาณสูงสุดที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ในแต่ละวัน

ตัวอย่างเช่นผู้ชายที่มีน้ำหนัก 160 ปอนด์ควรบริโภคโปรตีนให้ได้ 160 กรัมต่อวัน ปริมาณนี้รับได้จากอกไก่ 8 ออนซ์ คอทเทจชีส 1 ถ้วย แซนวิชเนื้อย่าง ไข่ 2 ฟอง นม 1 แก้ว และถั่วลิสง 2 ออนซ์ ควรแบ่งการรับประทานแคลอรี่ในแต่ละวันให้เท่า ๆ กันระหว่างคาร์โบไฮเดรต และไขมันด้วย

2. บริโภคอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อให้มากขึ้น

นอกจากโปรตีนในอาหารเพิ่มกล้ามเนื้อที่ควรบริโภคให้เพียงพอแล้ว ควรรับประทานแคลอรี่เพิ่มเติมด้วย สามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ต้องใช้ในชีวิตประจำวันเพื่อเพียงพอกับน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ (ใช้เวลาประมาณ 2 สัปดาห์เพื่อให้เกิดผลลัพธ์ตามต้องการ หมั่นตรวจน้ำหนักตัว หากยังไม่ได้ให้เพิ่มการรับประทานแคลอรี่อีกวันละ 500)

3. สร้างให้ใหญ่ ไม่เล็ก

การบริหารกล้ามเนื้อขาเป็นเรื่องสนุก แต่หากต้องการเล่นกล้ามก็ต้องทำมากกว่าเดิม เพื่อได้รูปร่างร่างกายที่ต้องการ กุญแจสำคัญอย่างหนึ่งในการทำให้สำเร็จตามที่ Samuel ได้กล่าวไว้คือการดำเนินการด้วยการเคลื่อนไหวที่เรียกว่า “หลายข้อต่อ” เคลื่อนไหวพร้อม ๆ กัน “ใช่ การฝึกที่แยกกันนั้นสำคัญ” Samuel ระบุ “แต่มันไม่สามารถเป็นแกนนำในการออกกำลังกายได้”

วิธีการออกกำลังกายหลาย ๆ ข้อต่อและกล้ามเนื้อพร้อม ๆ กัน ตัวอย่างเช่น การยกดัมเบลเป็นชุด แต่ละชุดจะทำให้มัดกล้ามเนื้อไบเชบแต่ละชุดทำงาน และกล้ามเนื้อท้องทำงาน การทำให้กลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มทำงานจะช่วยให้สามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้น ซึ่งเป็นการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อโตขึ้น (โตขึ้นในภายหลัง) และเป็นการกระตุ้นให้ได้ใช้กล้ามเนื้อต่าง ๆ ร่วมกัน เหมืแนการทำงานในชีวิตประจำวัน“ การเคลื่อนไหวหลายส่วนพร้อม ๆ กัน จึงเป็นกุญแจสำคัญในการออกกำลังกาย” Samuel กล่าว

ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีท่าทางการออกกำลังกายต่าง ๆ อย่าง squats, deadlifts, pullups และ bench press นั้นสามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อหลายกลุ่มให้ทำงานพร้อม ๆ กันในเวลาเดียวกันได้ เพื่อการเติบโตของกล้ามเนื้อ

4. ฝึกให้หนัก

หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ควรฝึกให้หนัก Curtis Shannon จาก C.S.C.S. กล่าวว่า “การฝึกหนักอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพนั้นมีประโยชน์มากมาย” “การฝึกหนักอาจไม่สามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อได้ทั้งหมด แต่ใช้เป็นแกนนำได้ หากปฏิบัติไม่ถูกต้อง น้ำหนักตัวอาจลดลง แต่อาจน้ำหนักเพิ่มกลับมาได้ หรือทำให้กล้ามเนื้อฉีกขาดได้

ท่าออกกำลังกายทุกชุดไม่จำเป็นต้องทำซ้ำ 10 – 15 ครั้ง ทุกชุด การทำซ้ำ อาจสร้างกล้ามเนื้อได้ดี แต่สำหรับท่าออกกำลังกายที่เคลื่อนไหวหลายข้อต่อ เช่น squats  bench press และ deadlifts ควรทำซ้ำเพียง 5 ชุด เพื่อช่วยให้น้ำหนักจัวดีขึ้น สร้างความแข็งแกร่งที่ดี ซามูเอลกล่าว และเมื่อคุณก้าวหน้าไปจุดแข็งใหม่นั้นจะช่วยให้คุณสามารถยกน้ำหนักที่หนักขึ้นเพื่อทำซ้ำได้มากขึ้น

วิธีหนึ่งที่คุณสามารถใช้วิธีนี้ในการฝึกของคุณ: นำการออกกำลังกายทุกครั้งด้วยแบบฝึกหัดที่ช่วยให้คุณฝึกการทำซ้ำได้น้อย ทำ 4 เซ็ต 3-5 ครั้งในการออกกำลังกายครั้งแรกของคุณจากนั้นทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 10-12 ครั้งสำหรับการเคลื่อนไหวทุกครั้งหลังจากนั้น “ มันเป็นสิ่งที่ดีที่สุดของทั้งสองโลก” Samuel กล่าว “ ควรสร้างความแข็งแกร่งก่อน แล้วค่อยสร้างกล้ามเนื้อภายหลัง”

5. ดื่มน้ำก่อน

ก่อนออกกำลังกายการดื่มเครื่องดื่มที่มีกรดอะมิโน และคาร์โบไฮเดรตจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการสังเคราะห์โปรตีนได้ดีขึ้น

“เนื่องจากการออกกำลังกายท่าเพาะกายจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดที่ส่งไปยังเนื้อเยื่อต่าง ๆ ให้ทำงานได้ดี การดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ก่อนการออกกำลังกายจะช่วยให้การดูดซึมกรดอะมิโนในกล้ามเนื้อทำงานได้ดีขึ้น” Kevin Tipton นักวิจัยด้านการออกกำลังกายและโภชนาการของมหาวิทยาลัยเท็กซัสในกัลเวสตันกล่าว

สำหรับการทำเครื่องดื่มแต่ละครั้ง ควรกำหนดให้มีโปรตีนประมาณ 10 ถึง 20 กรัม ซึ่งโดยปกติจะใช้เวย์โปรตีนประมาณ 1 ช้อน ทำให้ได้สารอาหารเมือนกับการกินแซนวิชไก่งวงขนาด 4 ออนซ์ และอเมริกันชีส 1 ชิ้นบนขนมปังโฮลวีต แต่การทำเป็นเครื่องดื่มจะให้คุณประโยชน์ดีกว่า

“อาหารเหลวนั้นดูดซึมได้เร็วกว่า” Kalman กล่าว ควรดื่มสัก 30 ถึง 60 นาทีก่อนออกกำลังกาย

6. ห้ามหักโหมเกินไป

ร่างกายควรมีการเคลื่อนไหวทุกวัน แต่การออกกำลังกายก็ไม่ควรทำให้รู้สึกเหนื่อยล้าและอ่อนเพลีย “การฝึกที่หนักมากทุกวัน จะทำให้ร่างกายไม่มีโอกาสเติบโตได้” Samuel กล่าว “เลือกระดับที่ออกกำลังกายได้ดีที่สุด” หมั่นออกกำลังกายให้เต็มที่โดยที่ยังไม่รู้สึกเหนื่อยล้าเกินไป กรณีออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักควรทำประมาณ 12-16 ชุดต่อวัน อย่าหักโหมกว่านั้น

การออกกำลังกายท่าบอดี้เวทแบบหนัก ๆ และบ่อย ๆ อาจทำให้ร่างกายบาดเจ็บได้ แนะนำให้กำหนดตารางการเล่นเวทสัปดาห์ละ 3 ครั้งก็พอ ไม่ควรต่อเนื่องทุกวัน “เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัว และเติบโต” Samuel กล่าว “การฝึกอย่างยาวนานจนถึงจุดที่รู้สึกอ่อนเพลีย จะทำให้การฟื้นตัวและการเติบโตของกล้ามเนื้อแย่ลง”

7. กินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตหลังจากออกกำลังกาย

การสร้างกล้ามเนื้อจะดีขึ้น ในวันที่หยุดพักจากการออกกำลังกาย และกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต

“การรับประทานคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกาย จะเพิ่มระดับระดับอินซูลินในร่างกาย” ทำให้อัตราการสลายโปรตีนช้าลง Kalman กล่าว แนะนำให้รับประทานกล้วย เครื่องดื่มสำหรับนักกีฬา และแซนวิชเนยถั่วหลังการออกกำลังกาย

8. กินทุก ๆ 3 ชั่วโมง

“การกินไม่บ่อยพอ อาจจำกัดการที่ร่างกายจะสร้างโปรตีนใหม่ได้” Houston กล่าว

ควรคำนวนปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการใน 1 วัน แล้วแบ่งเป็นมื้ออาหาร 6 มื้อ ซึ่งเป็นจำนวนการรับประทานอาหารโดยประมาณที่ควรกินในแต่ละวัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้บริโภคโปรตีนประมาณ 20 กรัมทุก ๆ 3 ชั่วโมง

9. กินไอศกรีมเป็นของว่างบ้าง

เคล็ดลับนี้เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดที่ใคร ๆ ก็ทำได้: ทานไอศกรีมสักถ้วย (ชนิดใดก็ได้) หลังออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง

ของว่างนี้สามารถกระตุ้นการหลั่งอินซูลินได้ดีกว่าอาหารชนิดอื่น ๆ ซึ่งส่งดีต่อการสลายของโปรตีนหลังการออกกำลังกาย

10. ดื่มนมก่อนนอน

การกินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนพร้อมกัน 30 นาทีก่อนนอน มีแนวโน้มว่าจะเกิดแคลอรี่ในระหว่างการนอนหลับ และลดการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อได้ ของ Kalman กล่าว

ลองรับประทานรำลูกเกด 1 ถ้วยกับนมพร่องมันเนย หรือคอทเทจชีส 1 ถ้วย และผลไม้ชามเล็ก ๆ กินทันทีที่ตื่นนอน