แพลงค์ (Plank) เป็นการออกกำลังกายหน้าท้องยอดนิยม ถูกคิดค้นมาตั้งแต่ 1920 แต่อย่างไรก็ตามเพิ่งถูกยอมรับว่าเป็นการออกกำลังกาย เพื่อเสริมความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัว เมื่อประมาณปี 2014 องค์กรฟิตเนสระดับชาติรายใหญ่ เช่น American Council on Exercise ได้กล่าวว่าแพลงค์เป็นการออกกำลังกายที่ดีในการเสริมความแข็งแรงของแกนกลาง แน่นอนว่าความนิยมของการออกกำลังกายก็มาพร้อมกับความท้าทายที่น่าสนใจ เช่น ท้าทายให้ทำแพลงค์ต่อเนื่อง 30 วัน
โดยเป้าหมายพื้นฐานของความท้าทายนี้คือ การทำแพลงค์อย่างถูกต้องทุกวันเป็นเวลา 30 วัน โดยทำการแพลงค์แต่ละครั้งได้นาน 2 นาทีต่อวัน หรือ 5 นาทีต่อวัน หรือจะมากกว่านั้น เป็นเวลา 30 วัน เพื่อตรวจสอบความแข็งแรง และความแข็งแกร่งของการออกกำลังกาย คุณคิดว่าผลลัพธ์ที่ได้จะมีอะไรบ้าง
บทความนี้จะบอกเกี่ยวกับประโยชน์จากการแพลงค์อย่างต่อเนื่องเป็นประจำ 10 ประการด้วยกัน
แม้แต่การออกกำลังกายที่ดูเหมือนง่าย ๆ อย่างแพลงค์ก็สามารถทำให้เกิดอาการปวดได้หากคุณไม่ทำอย่างถูกต้อง แต่เรื่องที่น่าสนใจคือ ถ้าทำแพลงค์ถูกวิธี ไม่เพียงแต่คุณสามารถป้องกันการบาดเจ็บได้ ลดความเสี่ยงที่จะมีอาการปวดหลังส่วนล่างอีกด้วย
ตามรายงานของ American Council on Exercise แพลงค์เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการจัดการอาการปวดหลัง เพราะมันบีบกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดของแกนกลางโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวมากนัก ช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึก เพื่อช่วยให้กระดูกสันหลังมั่นคง แต่ต้องมั่นใจว่าคุณกำลังทำท่าแพลงค์อย่างถูกต้อง
เมื่อคนส่วนใหญ่นึกถึงการออกกำลังกายหน้าท้อง พวกเขาจะนึกถึงการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ “ซิกแพค” หรือบริหารหน้าท้อง แต่กล้ามเนื้อ “ซิกแพค” เหล่านี้เป็นเพียงชุดหนึ่งของกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่ยังไม่รวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องภายใน และภายนอก (กล้ามเนื้อที่พันรอบหน้าท้องของคุณ และช่วยในการงอลำตัว การกดทับ และการหมุนของลำตัว) และหน้าท้องตามขวางลึก (TVA ). แต่แพลงค์จะช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อเหล่านี้ที่แข็งแรงได้
แพลงค์บริหารกล้ามเนื้อทั้งหมดของแกนกลาง ในขณะที่หลายคนคิดว่า “แกนกลาง” เป็นเพียงกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น แต่แกนกลางนั้นซับซ้อนกว่านั้นมาก กล้ามเนื้อแกนกลางครอบคลุมทุกอย่างตั้งแต่สะโพกไปจนถึงไหล่ ซึ่งรวมถึงกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก 4 กลุ่มของช่องท้อง ได้แก่ Rectus abdominis, Internal obliques, External obliques และ Abdominis ตามขวาง – และส่วนหลังส่วนบน หลังส่วนล่าง หน้าอก ไหล่ สะโพก ต้นขา และน่องได้
สิ่งที่คุณควรทราบเกี่ยวกับระบบกล้ามเนื้อ คือ มันทำงานร่วมกันทั้งหมด นี่เรียกว่า การประสานงานของกลุ่มกล้ามเนื้อ แม้แต่การออกกำลังกายแบบแยกเดี่ยว เช่น เวทเทรนนิ่ง ก็จำเป็นต้องมีการสรรหา และการรักษาเสถียรภาพของกล้ามเนื้อหลัก เพื่อช่วยแยกกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมาย แต่หนึ่งในหน้าที่หลักของแกนกลาง คือการช่วยให้ร่างกายส่วนบน และส่วนล่างทำงานประสานกันได้อย่างนี้ และแพลงค์ทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณแข็งแรงขึ้น ส่งผลต่อการทำงานของกล้ามเนื้ออื่นๆ
หัวไหล่ที่น่าทึ่งมาก เป็นข้อต่อที่ยืดหยุ่นที่สุดในร่างกาย สามารถหมุน งอ ฃยืดออก และเคลื่อนไหวได้ทั้ง 2 ระนาบ หัวไหล่มีช่วงการเคลื่อนไหวอย่างเหลือเชื่อ ทำให้ชีวิตประจำวันง่ายขึ้น แน่นอนว่ามีข้อเสียสำหรับการเคลื่อนไหวของหัวไหล่ เพราะหัวไหล่ยังเป็นข้อต่อที่มั่นคงน้อยที่สุดในร่างกาย ทำให้ไวต่อการบาดเจ็บ และการเคลื่อนที่มากเป็นพิเศษ แต่แพลงค์จะช่วยให้คุณมีไหล่ที่แข็งแรงขึ้น ลดโอกาสการบาดเจ็บของหัวไหล่
หากพ่อแม่ของคุณยังคงจู้จี้ให้คุณยืนตัวตรง หรือดึงไหล่ หรือนั่งหลังตรง อาจถึงเวลาที่คุณจะต้องเริ่มออกกำลังกายแพลงค์เป็นกิจวัตรประจำวันของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณทำงานบนโต๊ะโดยที่ต้องคอยจ้องคอมพิวเตอร์ตลอดเวลา แพลงค์จะช่วยให้คุณมีบุคลิกภาพที่ดีขึ้น จากความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางที่เพิ่มขึ้น
แกนกลางที่แข็งแรงสามารถปรับปรุงความสมดุล และช่วยป้องกันการหกล้ม ตามที่ Harvard Health กล่าวไว้ว่า เมื่อกล้ามเนื้อแกนกลางมีประสิทธิภาพ และแข็งแรง ข้อต่อ และกล้ามเนื้อส่วนล่างจะสามารถแก้ไขตำแหน่งของร่างกายอย่างกะทันหันได้อย่างรวดเร็ว หากต้องปรับเปลี่ยน อย่างเช่น การทรงตัวเมื่อจะลื่นล้มเป็นต้น
อาจจะกล่าวได้ว่า หากคุณกำลังเดินไปตามถนน และมีคนชนคุณจากด้านหลัง แกนกลางที่แข็งแรงจะสามารถหดตัว และมีส่วนร่วมในการประสานงานกับกล้ามเนื้ออื่นได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยป้องกันไม่ให้กระดูกสันหลังงอ หรือเชื่องช้า และทำให้กล้ามเนื้อขาสามารถตอบสนองในการทรงตัวได้
แพลงค์สามารถทำให้ยกน้ำหนักได้มากขึ้น เนื่องจากแพลงค์ช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ “รัดตัว” – หน้าท้องตามขวาง – และพัฒนาความแข็งแรงรอบตัวของกระดูกสันหลัง การออกกำลังกายที่ต้องใช้การมีส่วนร่วมของแกนกลาง และกระดูกสันหลังที่มั่นคง (เช่นการยกดัมเบล / เวทเทรนนิ่ง) อาจง่ายขึ้น เมื่อความแข็งแกร่งหลักของแกนกลางลำตัวที่ขึ้น และแพลงค์สามารถช่วยสร้างความแข็งแกร่งพื้นฐานที่ไหล่ สะโพก ก้น และแกนกลางสำหรับการออกกำลังกายอื่นๆ ได้อีกด้วย
หากคุณกำลังมองหาวิธีที่จะเอาชนะตัวเอง หรือรู้สึกดีขึ้นกับตัวเอง อย่าประมาทพลังของการฝึกความแข็งแกร่ง ในขณะที่คนส่วนใหญ่คิดว่าการฝึกความแข็งแรงเป็นกิจวัตรของพวกนักกีฬาเวทเทรนนิ่ง สิ่งสำคัญคือ ต้องจำไว้ว่าการทำแพลงค์ทุกวันนับเป็นรูปแบบง่ายๆ ของการฝึกความแข็งแกร่ง แม้ว่ามันอาจจะไม่ได้ผลลัพธ์ในระดับเดียวกับการออกกำลังกายที่หนักกว่า แต่ก็ดีสำหรับช่วงเวลาที่คุณมีพลังงาน หรือแรงจูงใจไม่เพียงพอในการทำงาน กล่าวได้ว่าแพลงค์สามารถช่วยเติมไฟ และความนับถือตนเองของคุณได้
เป็นที่ทราบกันดีในกลุ่มผู้ที่ต้องการลดหน้าท้องว่า หนึ่งในการออกกำลังกายที่ขาดไม่ได้คือ การแพลงค์ เพราะจะช่วยให้หน้าท้องแบนราบเรียบขึ้น อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายหน้าท้อง และแพลงค์เพียงอย่างเดียวอาจไม่ส่งผลที่เพียงพอ อาจจำเป็นต้องมีการควบคุมอาหารร่วมด้วย แต่ในกลุ่มผู้ที่รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และออกกำลังกายที่มีแพลงค์ร่วมด้วยพบว่า มีหน้าท้องที่แบนราบ และสัมผัสได้ภายใน 30 วัน หลังจากแพลงค์เป็นประจำ
ผู้เชี่ยวชาญอิสระด้านสุขภาพ ผู้เชี่ยวชาญในด้านสมุนไพรไทยเป็นพิเศษ โดยปัจจุบันเป็นผู้เขียนหลักของ Club of Thai Health มีงานอดิเรก คือการปลูกสมุนไพรไทย และเพาะพันธุ์พืชหายาก