หากคุณเหมือนคนทั่วไปส่วนมาก การออกกำลังกายธรรมดาทั่วไปมักจะเป็นการออกกำลังกายคาร์ดิโอจะสามารถช่วยทำให้ร่างกายของคุณผอมเพรียวและมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น จากการออกกำลังกายเป็นประจำ

แต่เรากำลังจะมาดูกันว่าการออกกำลังคาร์ดิโอชนิดไหนคือชนิดที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมัน  คุณต้องตัดสินใจว่าต้องการลีนส่วนใดของร่างกาย “หากคุณฝึกแบบนักวิ่งระยะไกล: กล้ามเนื้อจะน้อย แต่จะลีนมาก ซึ่งได้จากวิ่งเอาระยะที่มีส่วนเกี่ยวข้องกับอัตราการวิ่งที่ช้า แต่หากคุณฝึกแบบนักวิ่งระยะสั้น – ช่วงสั้น มีการออกกำลังแบบเข้มข้นสูง – คุณก็จะได้ร่างกายแบบนักวิ่งระยะสั้นที่มีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและไขมันลดลง 

ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 10 ชนิดที่ช่วยให้ลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นและเห็นผลได้ในไม่ช้า:

เครื่องเดินวงรี

อุปกรณ์ชนิดนี้ถูกออกแบบมาเพื่อลดแรงกระแทกที่หัวเข่าและสะโพกให้น้อยลง แต่ยังคงเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยม เพราะแรงกระแทกที่ต่ำลง การเผาผลาญไขมันจึงไม่ได้มีมากเท่ากับเครื่องคาร์ดิโอชนิดอื่นๆเช่น ลู่วิ่ง เครื่องก้าวขึ้นลงบันได แต่อย่างไรก็ตามเครืองเดินวงรีก็ยังคงเป็นวิธีในการเผาผลาญแคลลอรี่ได้ดีโดยไม่ทำให้ข้อต่อสึกหรอ ผู้ชายที่มีน้ำหนักตัวเฉลี่ย 180 ปอนด์อาจเผาผลาญแคลลอรี่ได้ถึง 500-600 แลลอรี่ต่อชั่วโมงหากใช้อัตราความเร็วปานกลาง ซึ่งยังสามารถเผาผลาญได้เพิ่มมากขึ้นเมื่อปรับไปใช้ความเข้มข้น ความเร็วและแรงต้านที่เพิ่มมากขึ้น

เพิ่มความลาดเอียงเพื่อให้กล้ามเนื้อขาออกแรงมากขึ้น โดยเฉพาะบริเวณกล้ามเนื้อสะโพกการ การเคลื่อนไหวนี้สามารถช่วยกระตุ้นการเดินขึ้นบันไดได้โดยปราศจากแรงกระแทก ความลาดเอียงต่ำและเพิ่มแรงต้านทานอาจทำให้รู้สึกเหมือนกำลังเล่นสกีพื้นราบ เหมือนกับการใช้เครื่องเดินขึ้นลงบันได อย่าจับที่ด้ามจับหรือราวจับที่แน่นจนเกินไป เพื่อเป็นการลดความพยายามที่อาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่หัวไหล่หรือที่เอวลง

การวิ่ง (อัตราความเร็วปานกลาง)

การวิ่งด้วยอัตราความเร็วระดับปานกลางและคงที่คือวิธีที่ดีในการเผาไขมันและแคลลอรี่ แต่ไม่ใช่วิธีในการสร้างกล้ามเนื้อหรือแม้แต่รักษากล้ามเนื้อไว้

“จากผู้ชายที่มีน้ำหนัก 180 ปอนด์จะสามารถเผาไขมันได้ 940 แคลลอรี่ในหนึ่งชั่วโมงด้วยการวิ่งที่อัตราความเร็วที่ 8.5 นาทีต่อ 1 ไมล์ หรือ  7 mph บนลู่วิ่งในหนึ่งชั่วโมง เป็นเรื่องที่ดีในการวิ่งระยะยาวทุกๆสองวันต่อสัปดาห์เพื่อรักษาความสามารถในการใช้ออกซิเจนหรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

หากคุณวิ่งบนลู่วิ่งให้ตีชั้งความลาดเอียงไว้ที่ 2-3%เพื่อเป็นการจำลองให้เหมือนวิ่งนอกสถานที่ การเผาแคลลอรี่จะเพิ่มมากขึ้นและอาจช่วยทำให้ดีต่อหัวเข่า หากการวิ่งทำให้คุณรู้สึกเบื่อ ให้ลองหาเส้นทางที่แตกต่างออกไปในละแวกบ้านหรือเข้าร่วมกลุ่มวิ่ง การวิ่งกับคู่หรือกลุ่มสามารถทำให้ทำระยะเพิ่มง่ายมากขึ้น

เครื่องเดินขึ้นลงบันได

เครื่องเดินขึ้นลงบันไดมักเป็นวิธีที่นิยมในการเผาไขมันและแคลลอรี่ สามารถเผาผลาญ 500-600 แคลลอรี่สำหรับคนน้ำหนักตัว 180 ปอนด์ในการใช้อัตราความเร็วปานกลาง เพราะเครื่องต้องใช้การก้าวยกขาสูง การใช้เครื่องชนิดนี้จึงทำให้มีกล้ามเนื้อมากกว่าแค่การเดินอย่างเห็นได้ชัด – อีกทั้งยังช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับขาสูงอีกด้วย ข้อเสียของเครื่องนี้คือต้องออกแรงมากและส่งผลให้เกิดแรงกดต่อข้อต่อ ดังนั้นจึงอาจเป็นเรื่องยากสำหรับคนที่เข่าไม่ดี

เชือกกระโดด

การออกกำลังด้วยเชือกกระโดดคือการออกกำลังหลักในโปรแกรมการฝึกของนักมวย เพราะมีราคาถูก ง่ายต่อการออกกำลัง เพิ่มความเร็วของเท้าและเผาผลาญแคลลอรี่ได้มหาศาล การกระโดดเชือกไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มจังหวะเท้า ความแข็งแรงของหัวไหล่และการทำงานประสานกันเท่านั้น แต่ยังจำลองการวิ่งเร็วได้ด้วย อีกทั้งยังช่วยเผาผลาญได้ถึง 500 แคลลอรี่ภายในเวลาแค่ 30 นาที

คนทั่วไปมักกระโดดเชือก 30 นาที สลับไปมาทั้งเร็วและช้าเพื่อให้กระโดดได้อย่างต่อเนื่อง แต่เราสามารถทำได้ดีกว่านั้น การกระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่คุณทำได้เป็นเวลา 1 นาที จากนั้นพักสัก 20-30 วินาที ทำซ้ำใหม่ไปเรื่อยๆ

เคตเทิลเบล

การใช้เคตเทิลเบลเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ใช่ชนิดคาร์ดิโอเท่านั้น การใช้เคตเทิลเบลเป็นการออกกำลังที่ดีต่อทั้งสองทาง คือฝึกความแข็งแกร่งและคาร์ดิโอ จากการศึกษาพบว่าเครื่องนี้ส่งผลในการเผาผลาญแคลลอรี่ได้ราว 20 แคลลอรี่ต่อหนึ่งนาที จำนวนการเผาผลาญไม่ได้เป็นการใช้พลังงานจากจากการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจนเท่านั้น แต่ยังเผาผลาญแคลลอรี่จากการออกกำลังกายแบบไม่ใช่ออกซิเจนได้ด้วย มีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพียงสองสามชนิดเท่านั้นที่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ – การใช้เคตเทิลเบลคือหนึ่งในนั้น – คุณสามารถเผาผลาญได้ 400-600 แคลลอรี่ได้ในเวลาเพียงแค่ 30 นาที

หากคุณสามารถยกเคตเทิลเบลได้ 40-50 ครั้ง นั้นอาจเป็นไปได้ว่าเคตเทิลเบลของคุณอาจยังหนักไม่พอ อย่าใช้เคตเทิลเบลที่เบาเกินไปหรือหนักเกินไป วิธีที่ดีที่สุดในการใช้เคตเทิลเบลเพื่อเผาผลาญแคลลอรี่ได้สูงสุดคือการออกกำลังด้วยเคตเทิลเบล 30-40 วินาที พัก 20-30 วินาที จากนั้นทำซ้ำใช้เวลาประมาณ 30 นาทีในการออกกำลังกาย

การปั่นจักรยาน

จักรยานปั่นอยู่กับที่มักเป็นเครื่องออกกำลังกายหลักในยิมส่วนใหญ่ การปั่นจักรยานอยู่กับที่แบบเข้มข้นหรือการเข้าคลาสปั่นจักรยาน สำหรับคนที่น้ำหนักเฉลี่ย 180 ปอนด์สามารถเผาผลาญได้ถึง 1,150แคลลอรี่ต่อชั่วโมง ในขณะที่การปั่นแบบปานกลางจะช่วยเผาผลาญได้เพียงครึ่งเดียวคือ 675 แคลลอรี่ต่อชั่วโมง

การปั่นจักรยานอยู่กับที่แบบสลับหนักเบาคือวิธีที่ดีในการเผาผลาญแคลลอรี่สูงสุดในเวลาน้อยสุด ให้ปั่นด้วยความเร็วสูงสองนาที จากนั้นให้ปั่นช้าลงหนึ่งนาที ทำวนสลับไปมาให้ได้นานที่สุดเท่าที่คุณทำได้

การว่ายน้ำ

การว่ายน้ำคือการออกกำลังทั้งตัวซึ่งเริ่มขึ้นตั้งแต่วินาทีที่เริ่มลอยตัวในน้ำ เมื่อเราต้องต่อสู้กับแรงโน้มถ่วงของโลก กล้ามเนื้อของเราจะทำงานมากเป็นพิเศษเพื่อพยุงตัวให้ลอยโดยไม่จมไปเสียก่อน การว่ายน้ำอย่างรวดเร็วเพียงหนึ่งนาทีสามารถเผาผลาญได้ 14 แคลลอรี่

วิธีที่ง่ายที่สุดในการเผาผลาญแคลลอรี่ในน้ำคือการลอยตัวง่ายๆเท่านั้น คุณสามารถว่ายสักสองสามรอบและสลับกับการลอยตัว ทำซ้ำ หากคุณสามารถว่ายน้ำได้ในระดับสูง ให้คุณว่ายน้ำให้เร็วที่สุดเท่าที่จะสามารถทำได้และให้นานที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ หากคุณว่ายน้ำได้ไม่แข็งแรงพอ ให้ลองว่ายน้ำแบบสลับหนักเบา คือว่ายให้เร็วที่สุดที่คุณทำได้ไปตามความยาวของสระและว่ายกลับด้วยความเร็วที่ช้ากว่าในระยะทางเท่ากัน 

การพายเรือ

การพายเรือเป็นการออกกำลังที่อยู่รายชื่อที่ดีที่สุดชนิดหนึ่งเพราะว่าเป็นวิธีที่สุดในการทำงานร่วมกันของร่างกายช่วงบนและช่วงล่าง ซึ่งมีส่วนรวมกับการจัดการให้เกิดความตึงเครียดต่ำสำหรับข้อต่อและเส้นเอ็น อีกทั้งยังส่งผลดีต่อกลุ่มกล้ามเนื้อที่ยึดติดกันด้านหลังของร่างกาย การออกกำลังด้วยอัตราความเร็วปานกลางด้วยเครื่องพายเรือสามารถช่วยเผาผลาญได้ถึง 800 แคลอรี่ต่อชั่วโมงสำหรับคนน้ำหนักตัว 180 ปอนด์

ยืดหน้าอกขึ้นและใช้ทั้งตัวในการพาย ไม่ปล่อยให้ใช้แขนแต่เพียงอย่างเดียว – ลองใช้ขาในการเคลื่อนตัว ตั้งเวลาในการพาย 20 นาที พาย 250 เมตรให้เร็วที่สุดเท่าที่ทำได้ พักหนึ่งนาทีและทำซ้ำตลอด 20 นาที

การฝึกด้วยการออกกำลังกายแบบหนักเบาสลับกัน

HIIT คือการออกกำลังกายที่เผาไขมันและแคลลอรี่ การออกกำลังแบบ HIIT สามารถเผาผลาญได้ตั้งแต่ 500แคลลอรี่ต่อชั่วโมงไปจนถึง 1500 ขึ้นไปต่อชั่วโมงสำหรับคนน้ำหนักตัว 180 ปอนด์ การออกกำลัง HIIT คือการออกกำลังที่ดีมากเพราะความเข้มข้นในแต่ละการออกกำลังกายรวมถึงการทำสลับและจำนวนครั้ง การจับคู่การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักร่วมกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ คือสูตรในการเผาไขมันที่น่าอัศจรรย์

การฝึกความเร็ว

การเร่งความเร็วที่งแบบนอกสถานที่ บนลู่วิ่งหรือแม้แต่กับบันไดหรือม้านั่งคือวิธีการเผาผลาญแคลลอรี่ได้มากที่สุดในเวลาที่น้อยที่สุด ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์และสามารถทำได้มุกที่ การเร่งความเร็วคือเรื่องง่ายๆและเผาผลาญแคลลอรี่ได้มหาศาล เมื่อเรามองหาวิธีในการลดน้ำหนักการฝึกความเร็วคือตัวเลือกต้นๆในรายชื่อ ในขณะที่การวิ่งในระดับที่คงมี่สามารถเผาผลาญแคลลอรี่ได้มากแล้วก็ตาม แต่การเพิ่มความเร็วและความเข้มข้นจะยิ่งได้ผลที่ดีมากขึ้น

หากคุณวิ่งนอกยิม ให้ลองเร่งความเร็วหนึ่งรอบสลับกับวิ่งเหยาะๆอีกหนึ่งรอบ วิงซ้ำสลับเช่นนี้ให้ได้นานที่สุดเท่าที่คุณทำได้ หากคุณวิ่งบนเครื่องลู่วิ่งให้วิ่งแบบเร่งความเร็ว 20-30 วินาที จากนั้นวิ่งให้ช้าลงและวิ่งเหยาะอีกหนึ่งนาทีและทำซ้ำอีกครั้ง