อาหารดัชนีน้ำตาลในเลือดคือแผนการรับประทานอาหารโดยพิจารณาจากอาหารที่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ
ดัชนีน้ำตาลคือระบบการกำหนดตัวเลขให้กับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตตามปริมาณของอาหารแต่ละชนิดที่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ดัชนีน้ำตาลเองไม่ใช่แผนควบคุมอาหาร แต่เป็นหนึ่งในเครื่องมือต่างๆ เช่น การนับแคลอรี่หรือการนับคาร์โบไฮเดรต สำหรับเป็นแนวทางในการเลือกอาหาร
คำว่า “ดัชนีน้ำตาลอาหาร” มักจะหมายถึงแผนอาหารเฉพาะที่ใช้ดัชนีนี้เป็นแนวทางหลักหรือแนวทางเดียวสำหรับการวางแผนมื้ออาหาร ต่างจากแผนอื่นๆ บางอย่าง อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลไม่ได้ระบุขนาดส่วนหรือจำนวนแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต หรือไขมันที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักหรือการรักษาน้ำหนัก
เว็บไซต์เกี่ยวกับอาหารเชิงพาณิชย์ หนังสือไดเอ็ท และเว็บไซต์ไดเอทที่ได้รับความนิยมจำนวนมากนั้นอิงตามดัชนีน้ำตาลในเลือด รวมถึง Zone Diet, Sugar Busters และ Slow-Carb Diet
จุดประสงค์ของอาหารดัชนีน้ำตาล (GI) คือการกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตซึ่งมีโอกาสน้อยที่จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างมาก การควบคุมอาหารอาจเป็นวิธีการลดน้ำหนักและป้องกันโรคเรื้อรังที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วน เช่น โรคเบาหวาน และโรคหลอดเลือดหัวใจ
คุณอาจเลือกปฏิบัติตาม อาหาร GIเนื่องจากคุณ:
การศึกษาแนะนำว่า อาหาร GIสามารถช่วยบรรลุเป้าหมายเหล่านี้ได้ อย่างไรก็ตาม คุณอาจสามารถบรรลุผลดีต่อสุขภาพแบบเดียวกันได้ด้วยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ รักษาน้ำหนักให้แข็งแรง และออกกำลังกายให้เพียงพอ
ตรวจสอบกับแพทย์หรือผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณก่อนเริ่มรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีภาวะสุขภาพใดๆ รวมทั้งโรคเบาหวาน
หลักการGIได้รับการพัฒนาขึ้นเป็นครั้งแรกเพื่อเป็นแนวทางในการเลือกอาหารสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ฐานข้อมูล GIระหว่างประเทศดูแลโดย Sydney University Glycemic Index Research Services ในซิดนีย์ ประเทศออสเตรเลีย ฐานข้อมูลประกอบด้วยผลการศึกษาที่ดำเนินการที่นั่นและที่ศูนย์วิจัยอื่นๆ ทั่วโลก
ภาพรวมพื้นฐานของคาร์โบไฮเดรต น้ำตาลในเลือด และ ค่า GIมีประโยชน์ในการทำความเข้าใจเกี่ยวกับอาหารที่มีดัชนีน้ำตาล
คาร์โบไฮเดรตหรือคาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารชนิดหนึ่งในอาหาร 3 รูปแบบพื้นฐานคือน้ำตาล แป้ง และไฟเบอร์ เมื่อคุณกินหรือดื่มอะไรที่มีคาร์โบไฮเดรต ร่างกายของคุณจะย่อยน้ำตาลและแป้งเป็นน้ำตาลชนิดหนึ่งที่เรียกว่ากลูโคส ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักสำหรับเซลล์ในร่างกายของคุณ ไฟเบอร์ผ่านร่างกายโดยไม่ย่อย
ฮอร์โมนหลักสองชนิดจากตับอ่อนของคุณช่วยควบคุมกลูโคสในกระแสเลือดของคุณ ฮอร์โมนอินซูลินจะย้ายกลูโคสจากเลือดของคุณไปยังเซลล์ของคุณ ฮอร์โมนกลูคากอนช่วยปลดปล่อยกลูโคสที่สะสมอยู่ในตับของคุณเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ กระบวนการนี้ช่วยให้ร่างกายของคุณมีพลังงานและช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดมีความสมดุลตามธรรมชาติ
อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตประเภทต่างๆ มีคุณสมบัติที่ส่งผลต่อความเร็วที่ร่างกายย่อยได้และกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็วเพียงใด
มีวิธีการวิจัยหลายวิธีในการกำหนด ค่า GIให้กับอาหาร โดยทั่วไป ตัวเลขจะขึ้นอยู่กับว่ารายการอาหารเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดมากเพียงใด เมื่อเทียบกับปริมาณกลูโคสบริสุทธิ์ที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ค่า GIโดยทั่วไปแบ่งออกเป็นสามประเภท:
การเปรียบเทียบค่าเหล่านี้จึงสามารถช่วยแนะนำการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นได้ ตัวอย่างเช่น มัฟฟินอังกฤษที่ทำด้วยแป้งสาลีสีขาวมี ค่า GIเท่ากับ 77 มัฟฟินอังกฤษแบบโฮลวีตที่มี ค่า GIเท่ากับ 45
ข้อจำกัดหนึ่งของ ค่า GIก็คือค่าเหล่านี้ไม่ได้สะท้อนถึงปริมาณที่คุณน่าจะรับประทานในอาหารบางประเภท
ตัวอย่างเช่น แตงโมมี ค่า GIเท่ากับ 80 ซึ่งจะจัดอยู่ในหมวดหมู่อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง แต่แตงโมมีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ค่อนข้างน้อยในการเสิร์ฟทั่วไป กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณต้องกินแตงโมมาก ๆ เพื่อเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอย่างมีนัยสำคัญ
เพื่อแก้ไขปัญหานี้ นักวิจัยได้พัฒนาแนวคิดเรื่อง Glycemic Load (GL) ซึ่งเป็นค่าตัวเลขที่บ่งชี้การเปลี่ยนแปลงของระดับน้ำตาลในเลือดเมื่อคุณรับประทานอาหารตามปกติ ตัวอย่างเช่น แตงโมที่ให้บริการแตงโม 4.2 ออนซ์ (120 กรัมหรือ 3/4 ถ้วย) มี ค่า GLเท่ากับ 5 ซึ่งจะระบุว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ สำหรับการเปรียบเทียบ การเสิร์ฟแครอทดิบ 2.8 ออนซ์ (80 กรัมหรือ 2/3 ถ้วย) มี ค่า GLเท่ากับ 2
ตารางค่า GIของมหาวิทยาลัยซิดนีย์ยังรวมค่าGL ด้วย โดยทั่วไปค่าจะถูกจัดกลุ่มในลักษณะต่อไปนี้:
ค่าGI ไม่ ได้บอกเราเกี่ยวกับข้อมูลทางโภชนาการอื่นๆ ตัวอย่างเช่น นมทั้งตัวมี ค่า GIเท่ากับ 31 และ ค่า GLเท่ากับ 4 สำหรับการเสิร์ฟ 1 ถ้วย (250 มิลลิลิตร) แต่เนื่องจากมีไขมันสูง นมทั้งตัวจึงไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักหรือควบคุมน้ำหนัก
ฐานข้อมูล GIที่เผยแพร่ไม่ใช่รายการอาหารที่ครบถ้วนสมบูรณ์ แต่เป็นรายการอาหารที่ได้รับการศึกษา อาหารเพื่อสุขภาพหลายชนิดที่มี ค่า GI ต่ำ ไม่อยู่ในฐานข้อมูล
ค่าGIของรายการอาหารใด ๆ ได้รับผลกระทบจากปัจจัยหลายประการ รวมถึงวิธีการเตรียมอาหาร วิธีแปรรูป และอาหารที่รับประทานอาหารอื่นๆ ในเวลาเดียวกัน
นอกจากนี้ ค่า GI สำหรับอาหารชนิดเดียวกัน อาจมีช่วงค่า และบางคนอาจโต้แย้งว่าค่า GI นี้เป็นแนวทางที่ไม่น่าเชื่อถือในการพิจารณาการเลือกอาหาร
อาหารGIกำหนดให้มื้ออาหารเป็นอาหารที่มีค่าต่ำเป็นหลัก ตัวอย่างอาหารที่มีค่า GIต่ำ กลาง และสูงได้แก่
อาหาร GIเชิงพาณิชย์อาจอธิบายอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตช้าหรือทานคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว โดยทั่วไป อาหารที่มี ค่า GI ต่ำ จะถูกย่อยและดูดซึมได้ช้า และอาหารที่มีคุณค่าสูงจะถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว
อาหาร GIเชิงพาณิชย์มีคำแนะนำที่แตกต่างกันสำหรับขนาดส่วน เช่นเดียวกับการบริโภคโปรตีนและไขมัน
การศึกษาประโยชน์ของอาหาร GIให้ผลลัพธ์ที่หลากหลาย ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ
ผลการศึกษา 16 ปีที่ติดตามการควบคุมอาหารของผู้ชายและผู้หญิง 120,000 คนถูกตีพิมพ์ในปี 2558 นักวิจัยพบว่าอาหารที่มีค่าGL สูง จากการรับประทานธัญพืชขัดสี แป้ง และน้ำตาลเกี่ยวข้องกับการเพิ่มของน้ำหนักที่มากขึ้น
การศึกษาอื่น ๆ แสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีค่าGI ต่ำ อาจส่งเสริมการลดน้ำหนักและช่วยรักษาน้ำหนักให้คงที่ อย่างไรก็ตาม ข้อมูลจากการศึกษาอื่นบ่งชี้ช่วงที่สำคัญใน ค่า GI แต่ละรายการ สำหรับอาหารชนิดเดียวกัน ช่วงความแปรปรวนของ ค่า GIนี้เป็นแนวทางที่ไม่น่าเชื่อถือในการตัดสินใจเลือกอาหาร
จากการศึกษาพบว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารโดยทั่วไปเป็นตัวทำนายการตอบสนองของกลูโคสในเลือดได้ดีกว่าค่าGI จากการวิจัย สำหรับคนส่วนใหญ่ที่เป็นโรคเบาหวาน เครื่องมือที่ดีที่สุดในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดคือการนับคาร์โบไฮเดรต
การศึกษาทางคลินิกบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีค่าGI ต่ำ อาจช่วยให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ แม้ว่าผลกระทบที่สังเกตพบอาจเนื่องมาจากอาหารที่มีแคลอรีต่ำและมีเส้นใยสูงตามที่กำหนดไว้ในการศึกษา
การทบทวนผลการทดลองที่วัดผลกระทบของ อาหารที่มีค่าดัชนี GIต่ำต่อคอเลสเตอรอลได้แสดงให้เห็นหลักฐานที่ค่อนข้างสม่ำเสมอว่าอาหารดังกล่าวอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลรวมได้ เช่นเดียวกับไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ (คอเลสเตอรอลที่ “ไม่ดี”) โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานอาหารที่มีค่าGI ต่ำรวมกับเส้นใยอาหารที่เพิ่มขึ้น อาหาร GIต่ำถึงปานกลางเช่น ผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี มักเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี
ทฤษฎีหนึ่งเกี่ยวกับผลกระทบของ อาหารที่มีค่า GI ต่ำ คือการควบคุมความอยากอาหาร ความคิดคืออาหารที่ มีค่า GI สูง ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว การตอบสนองของอินซูลินอย่างรวดเร็ว และความรู้สึกหิวกลับคืนมาอย่างรวดเร็วในภายหลัง ในทางกลับกัน อาหารที่มีค่า GIต่ำจะทำให้ความรู้สึกหิวช้าลง การตรวจสอบทางคลินิกของทฤษฎีนี้ทำให้เกิดผลลัพธ์ที่หลากหลาย
นอกจากนี้ หากอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำยับยั้งความอยากอาหาร ผลกระทบระยะยาวควรอยู่ที่การรับประทานอาหารดังกล่าวจะส่งผลให้ผู้ที่เลือกรับประทานอาหารน้อยลงและควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้นในระยะยาว อย่างไรก็ตาม การวิจัยทางคลินิกในระยะยาวไม่ได้แสดงให้เห็นถึงผลกระทบนี้
เพื่อให้คุณรักษาน้ำหนักปัจจุบันได้ คุณต้องเผาผลาญแคลอรีให้มากเท่าที่คุณกินเข้าไป ในการลดน้ำหนัก คุณต้องเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณบริโภค การลดน้ำหนักทำได้ดีที่สุดด้วยการลดแคลอรี่ในอาหารของคุณ และเพิ่มกิจกรรมทางร่างกายและการออกกำลังกาย
การเลือกอาหารโดยพิจารณาจากค่าดัชนีน้ำตาลหรือปริมาณน้ำตาลในเลือดอาจช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้ เนื่องจากอาหารหลายชนิดที่ควรรวมอยู่ในอาหารเพื่อสุขภาพที่มีไขมันต่ำและมีความสมดุล โดยประกอบด้วยอาหารแปรรูปน้อยที่สุด เช่น ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ ผักและ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ – มีค่าGI ต่ำ
สำหรับบางคน อาหารที่มีค่า GIต่ำในเชิงพาณิชย์อาจให้แนวทางที่จำเป็นเพื่อช่วยให้พวกเขาตัดสินใจเลือกแผนอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น อย่างไรก็ตาม นักวิจัยที่รักษา ฐานข้อมูล GIเตือนว่า “ไม่ควรใช้ดัชนีน้ำตาลแบบแยกส่วน” และควรพิจารณาปัจจัยทางโภชนาการอื่นๆ เช่น แคลอรี่ ไขมัน ไฟเบอร์ วิตามิน และสารอาหารอื่นๆ
