เหตุผลที่คนอยากมีซิกแพค

หน้าท้องที่กระชับยังไม่ใช่เป้าหมายที่แท้จริงของการออกกำลังกายสำหรับบางคน ผู้ที่มี Six Pack อาจสร้างแรงบันดาลใจให้กับคนอื่น ๆ ได้ ซึ่งการสร้างซิกแพคด้วยตัวเองนั้นจำเป็นต้องอาศัยความพยายามเป็นอย่างมาก

เพราะการสร้างความสวยงามให้กับกล้ามเนื้อบริเวณกลางลำตัวนั้นเป็นเรื่องที่ยากลำบากมาก โดยเฉพาะกล้ามหน้าท้องที่แข็งแรงมาก แต่หากต้องการสร้างซิกแพคที่สวยงามให้ได้ผลจริง ๆ ขอแนะนำเคล็ดลับที่บรรดาครูฝึกมักใช้เพื่อสร้าง และรักษากล้ามเนื้อหน้าท้องให้สวยงามอยู่เสมอ

สิ่งแรกที่ต้องรู้ก็คือ ปัจจัยที่ส่งผลต่อการเกิดกล้ามหน้าท้อง เช่น องค์ประกอบของร่างกาย (หรืออัตราส่วนระหว่างไขมันในร่างกายต่อดัชนีมวลกล้ามเนื้อ) ผลกระทบจากการรับประทานอาหาร และการออกกำลังกาย รวมถึงพันธุกรรม นอกจากนี้ไขมันหน้าท้องยังได้รับอิทธิพลจากฮอร์โมนบางชนิด อย่างฮอร์โมนคอร์ติซอล หรือที่เรียกว่า ฮอร์โมนความเครียด เพราะความเครียดสามารถส่งผลต่อระดับไขมันหน้าท้องได้ แม้แต่ในผู้หญิงที่ไม่มีปัญหาน้ำหนักเกินก็ตาม

และต้องไม่ลืมว่าร่างกายของผู้หญิงแต่ละคนนั้นแตกต่างกัน ทำให้มีการใช้เวลา และความทุ่มเทในการสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องแตกต่างกัน บางคนอาจต้องใช้เวลา 3 เดือนถึง 1 ปี จึงจะมีซิกแพ็ค และไม่สามารถอาศัยเพียงการออกกำลังกายหน้าท้องอย่างเดียว

วิธีการสร้าง Six Pack

การฝึกคาร์ดิโอ

การฝึกคาร์ดิโอนับเป็นวิธีทําให้มีซิกแพคที่ดี (เริ่มเห็นหน้าท้อง และรูปร่างที่สมส่วน) เพราะการฝึกคาร์ดิโอทำให้ได้ออกกำลังกายในทุกส่วน

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอยังช่วยเผาผลาญไขมัน ยิ่งทำคาร์ดิโอมากเท่าไหร่ ไขมันหน้าท้องก็จะยิ่งลดลงมากเท่านั้น เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่ไม่เฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อใดโดยเฉพาะ จึงสามารถลดน้ำหนักโดยรวมได้

ดังนั้น เมื่อคุณทำคาร์ดิโออย่างสม่ำเสมอจึงมีส่วนสำคัญต่อการสร้างความแข็งแรงของร่างกาย และกล้ามเนื้อได้ ผู้ฝึกจะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย รวมถึงเป็นวิธีสร้าง Six Pack ที่ดีด้วย

เพิ่มการออกกำลังกายแบบ HIIT

HIIT คือ การออกกำลังกายแบบเข้มข้น ช่วยให้เกิดกล้ามหน้าท้องอย่างรวดเร็ว เป็นเทคนิคการออกกำลังกายที่ผสมผสานระหว่างการฝึกคาร์ดิโอ กับการฝึกความแข็งแกร่งของร่างกายเข้าด้วยกัน นับเป็นวิธีการออกกำลังกายที่รวดเร็ว และมีประสิทธิภาพ บางครั้งเรียกว่าการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ

ประโยชน์ของ HIIT คือ การทำให้เกิดประโยชน์จากการลดปริมาณไขมันในร่างกาย รวมถึงการลดน้ำหนัก เพียงเริ่มทำ HIIT สัก3 – 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ก็จะเห็นความแตกต่างของร่างกายอย่างชัดเจน เป็นวิธีสร้าง Six Pack ที่ดี

ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายทุกครั้งควรเน้นการฝึกที่ส่วนกลางลำตัว และการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอที่จะสร้างกล้ามเนื้อได้ เนื่องจากการออกกำลังกายทั่วไปจะไม่สามารถลดไขมันหน้าท้องได้ ต้องเพิ่มการควบคุมอาหารเพื่อสุขภาพด้วย

วิธีสร้างซิกแพคได้คือ การออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้อง เพื่อให้เกิดซิกแพค เป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งภายใน และภายนอก หน้าท้องตามขวาง และโครงสร้างภายใน ด้วยการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อหน้าท้องในด้านที่เหมาะสม

กินโปรตีนให้มากขึ้น

เมื่อมีการเคลื่อนไหวร่างกาย โปรตีน คือ ส่วนประกอบสำคัญของกระบวนการฟื้นฟูร่างกาย ในระหว่างการออกกำลังกาย เนื่องจากจะช่วยเสริมสร้างซิกแพคที่บ้าน และทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น และการเพิ่มปริมาณโปรตีนยังช่วยให้ร่างกายเปลี่ยนองค์ประกอบของร่างกายจากไขมันเป็นโปรตีนอีกด้วย

โปรตีนไม่จำเป็นต้องเพิ่มมากเกินไป การเพิ่มโปรตีนเพียง 15% ในอาหารก็เพียงพอแล้ว

ดื่มน้ำให้มากเพียงพอ

การดื่มน้ำอย่างเพียงพอส่งผลดีต่อผิว และระบบทั้งหมดของร่างกาย และยังพบว่าช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น จึงลดไขมันในร่างกายได้มากขึ้นด้วย

การดื่มน้ำประมาณ 17 ออนซ์สามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานได้ถึง 30% ทุก ๆ การเคลื่อนไหวที่ 10 ถึง 40 นาที 

กินน้ำตาล และอาหารแปรรูปให้น้อยลง

ร่างกายคือ แหล่งสะสมพลังงานส่วนเกินจากอาหารที่ไม่ได้รับการเผาผลาญในทันที เนื่องจากไขมันจะถูกย่อยสลายเป็นพลังงานในภายหลัง

กระบวนการเผาผลาญจะเกิดขึ้นเร็วมาก ในกรณีของอาหารที่มีน้ำตาล และ หรือแคลอรีสูง เช่น ของหวาน สินค้าในบรรจุภัณฑ์ รวมถึงเครื่องดื่ม เช่น น้ำอัดลมและไวน์ ดังนั้นการบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะจึงเป็นปัจจัยสำคัญของการลดไขมัน และเพิ่มกล้ามเนื้อไปพร้อม ๆ กัน เพื่อเสริมสร้างซิกแพค

เลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แทนคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี

คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีได้แก่ขนมปังขาว แป้ง และข้าว จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็วทำให้รู้สึกหิว และอยากอาหารได้ง่าย

ผู้ที่กินธัญพืชขัดสีในระดับที่สูงมักพบระดับไขมันหน้าท้องที่สูงกว่าผู้ที่กินธัญพืชเต็มเมล็ดอีกด้วย

ควรหาคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ เพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือด และทำให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้น เพราะเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีอีกด้วย ทั้งยังเป็นสารอาหารที่ง่ายที่สุดสำหรับร่างกายในการเผาผลาญไปใช้เป็นพลังงาน

เพิ่มอาหารที่มีไฟเบอร์

การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงนั้นดีต่อสุขภาพ แต่หากต้องการเพิ่มความแข็งแรงของหน้าท้อง และซิกแพค แนะนำให้เพิ่มไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้สัก 10 กรัมต่อวันก็สามารถลดไขมันหน้าท้องได้