การหายใจควรรู้สึกอย่างไร

หากคุณหายใจได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลมหายใจของคุณจะราบรื่น มั่นคง และควบคุมได้ คุณควรรู้สึกผ่อนคลายและราวกับว่าคุณสามารถได้รับอากาศเพียงพอโดยไม่ทำให้เครียด

ควรรู้สึกหายใจสะดวก และลมหายใจของคุณควรเงียบหรือเงียบ พื้นที่หน้าท้องของคุณจะขยายตัวเมื่อหายใจเข้าแต่ละครั้งและหดตัวทุกครั้งที่หายใจออก คุณยังสัมผัสได้ว่าซี่โครงของคุณขยายออกไปข้างหน้า ด้านข้าง และด้านหลังเมื่อหายใจเข้าแต่ละครั้ง

กายวิภาคของลมหายใจ

กะบังลมของคุณคือกล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการหายใจ เป็นกล้ามเนื้อรูปโดมซึ่งอยู่ใต้ปอดของคุณ โดยแยกช่องอกออกจากช่องท้อง

คุณไดอะแฟรมกระชับเมื่อคุณหายใจช่วยให้ปอดของคุณจะขยายเข้าไปในพื้นที่ในหน้าอกของคุณ

กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครงยังช่วยในการสร้างพื้นที่ในหน้าอกของคุณโดยการทำสัญญาที่จะดึงกรงซี่โครงของคุณขึ้นและขาออกระหว่างการสูดดม

กล้ามเนื้อหายใจอยู่ใกล้กับปอดและช่วยให้ขยายและหดตัว กล้ามเนื้อเหล่านี้รวมถึง:

• กล้ามเนื้อหน้าท้อง
• กะบังลม
• กล้ามเนื้อระหว่างซี่โครง
• กล้ามเนื้อบริเวณคอและกระดูกไหปลาร้า

ปอดและหลอดเลือดนำออกซิเจนเข้าสู่ร่างกายและลบคาร์บอนไดออกไซด์  และขนส่งอากาศที่อุดมด้วยออกซิเจนเข้าสู่ปอดและคาร์บอนไดออกไซด์ออกจากปอดของคุณ รวมถึง:

• หลอดลม (bronchi) และกิ่งก้านของมัน
• กล่องเสียง
• ปาก
• โพรงจมูกและโพรงจมูก
• หลอดลม

การใช้ระบบทางเดินหายใจอย่างมีประสิทธิภาพช่วยให้แน่ใจว่าเราหายใจได้ดีและทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

ฝึกหายใจด้วยกะบังลม

มีแบบฝึกหัดและเทคนิคการหายใจแบบกะบังลมหลายอย่างที่คุณสามารถทำได้ที่บ้าน ซึ่งจะช่วยให้คุณใช้ไดอะแฟรมได้อย่างถูกต้อง วิธีที่ดีที่สุดคือคุณควรทำเทคนิคนี้เมื่อคุณรู้สึกได้พักผ่อนและผ่อนคลาย การปฏิบัติการหายใจแบบกะบังลมเหล่านี้เป็นประจำอาจช่วยให้คุณ:

• ลดปริมาณออกซิเจนที่ต้องการ
• ลดอัตราการหายใจของคุณเพื่อให้หายใจได้ง่ายขึ้น
• เสริมสร้างไดอะแฟรมของคุณ
• ใช้ความพยายามและพลังงานน้อยลงในการหายใจ

พูดคุยกับแพทย์ของคุณเสมอก่อนเริ่มฝึกการหายใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการป่วยที่ส่งผลต่อการหายใจของคุณหรือหากคุณกำลังใช้ยาใดๆ

คุณสามารถฝึกการหายใจแบบกะบังลมได้เองที่บ้าน เมื่อคุณเริ่มต้นในครั้งแรก ให้ตั้งเป้าว่าจะทำแบบฝึกหัดนี้ประมาณ 5 ถึง 10 นาที 3 ถึง 4 ครั้งต่อวัน

คุณอาจพบว่าคุณเหนื่อยขณะทำแบบฝึกหัดนี้ เนื่องจากต้องใช้ไดอะแฟรมอย่างถูกต้องมากขึ้น แต่เมื่อคุ้นเคยกับการหายใจแบบกะบังลมแล้ว จะรู้สึกเป็นธรรมชาติมากขึ้นและทำได้ง่ายขึ้น

ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาที่คุณใช้ในแต่ละวัน คุณสามารถวางหนังสือไว้บนท้องเพื่อเพิ่มความยากในการออกกำลังกายหรือเพื่อช่วยให้คุณมีสมาธิ

การออกกำลังกายการหายใจแบบกะบังลมนอนราบ

1. นอนหงายงอเข่าและหมอนใต้ศีรษะ
2. วางหมอนไว้ใต้เข่าเพื่อรองรับขาของคุณ
3. วางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอกส่วนบนและอีกมือหนึ่งอยู่ใต้กรงซี่โครง เพื่อให้คุณสัมผัสได้ถึงการเคลื่อนไหวของไดอะแฟรม
4. หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูก รู้สึกว่าท้องขยายออกและกดเข้าไปในมือ
5. วางมือบนหน้าอกของคุณให้นิ่งที่สุด
6. มีส่วนร่วมกล้ามเนื้อท้องของคุณและวาดพวกเขาที่มีต่อกระดูกสันหลังของคุณในขณะที่คุณหายใจออกโดยใช้ริมฝีปากเม้ม
7. ย้ำอีกครั้ง วางมือบนหน้าอกส่วนบนให้นิ่งที่สุด
8. หายใจต่อไปแบบนี้ตลอดช่วงการออกกำลังกายของคุณ

หลังจากที่คุณเรียนรู้เทคนิคการหายใจขณะนอนราบแล้ว คุณอาจต้องการลองใช้วิธีนี้ขณะนั่งบนเก้าอี้ สิ่งนี้ยากขึ้นเล็กน้อย

การออกกำลังกายการหายใจแบบกะบังลมบนเก้าอี้

1. นั่งในท่าที่สบายโดยงอเข่า
2. ผ่อนคลายไหล่ หัว และคอของคุณ
3. วางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอกส่วนบนและอีกมือหนึ่งอยู่ใต้กรงซี่โครง เพื่อให้คุณสัมผัสได้ถึงการเคลื่อนไหวของไดอะแฟรม
4. หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูกเพื่อให้ท้องกดทับมือ
5. วางมือบนหน้าอกของคุณให้นิ่งที่สุด
6. เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องในขณะที่คุณหายใจออกทางริมฝีปากที่ปิดปากไว้ โดยวางมือบนหน้าอกส่วนบนให้นิ่ง
7. หายใจต่อไปแบบนี้ตลอดช่วงการออกกำลังกายของคุณ

เมื่อคุณพอใจกับตำแหน่งทั้ง 2 นี้แล้ว คุณสามารถลองผสมผสานการหายใจแบบกะบังลมเข้ากับกิจกรรมประจำวันของคุณ ฝึกการหายใจนี้เมื่อคุณ:

• ออกกำลังกาย
• เดิน
• ขึ้นบันได
• เสร็จสิ้นการถือหรือยกสิ่งของ
• อาบน้ำ

มีสิ่งอื่น ๆ ที่ส่งผลต่อการหายใจของคุณและเคล็ดลับในการปรับปรุงการหายใจ

สภาพอากาศส่งผลต่อการหายใจของคุณอย่างไร

ลมหายใจของคุณได้รับผลกระทบจากคุณภาพอากาศ การเปลี่ยนแปลงของสภาพอากาศอย่างกะทันหัน และสภาพอากาศที่รุนแรง แม้ว่าการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้อาจสังเกตเห็นได้ชัดเจนหากคุณมีภาวะระบบทางเดินหายใจแต่ก็สามารถส่งผลกระทบต่อทุกคนได้ คุณอาจสังเกตเห็นว่าหายใจได้ง่ายขึ้นในสภาพอากาศหรืออุณหภูมิที่แน่นอน

อากาศร้อนและชื้นอาจส่งผลต่อการหายใจของคุณ อาจเป็นเพราะการหายใจด้วยอากาศร้อนทำให้เกิดการอักเสบของทางเดินหายใจและทำให้ระบบทางเดินหายใจรุนแรงขึ้น

สภาพอากาศที่ร้อนและชื้นก็ส่งผลต่อผู้ที่เป็นโรคหอบหืดเช่นกัน เนื่องจากอากาศที่หายใจเข้าไปจะทำให้ทางเดินหายใจตีบตัน นอกจากนี้ยังมีมลพิษทางอากาศมากขึ้นในช่วงฤดูร้อน

ในฤดูร้อนและอากาศชื้นสมาคมปอดในแคนาดาแนะนำให้ดื่มน้ำปริมาณมาก อยู่ในบ้าน หากคุณสามารถอยู่ในพื้นที่ปรับอากาศที่มีคุณภาพอากาศดี และควรระวัง

นั่นหมายถึงการรู้ว่าสัญญาณเตือนของคุณถ้าคุณมีสภาพเหมือนโรคหอบหืดหรือโรคปอดอุดกั้นเรื้อรังและการตรวจสอบดัชนีคุณภาพอากาศเหมือนAirNow

อากาศเย็นและแห้งซึ่งมักมาพร้อมกับสภาพอากาศหนาวเย็นอาจส่งผลต่อปอดและรูปแบบการหายใจของคุณ อากาศแห้งโดยไม่คำนึงถึงอุณหภูมิมักจะทำให้ทางเดินหายใจของผู้ที่มีภาวะปอดรุนแรงขึ้น ซึ่งอาจทำให้หายใจมีเสียงวี๊ด ไอ และหายใจถี่ได้

เพื่อให้หายใจได้ง่ายขึ้นในสภาพอากาศหนาวเย็นหรือแห้งมาก ให้ลองพันผ้าพันคอรอบจมูกและปากของคุณ สิ่งนี้สามารถอุ่นและทำให้อากาศที่คุณหายใจเข้ามีความชื้นได้

สอดคล้องกับยาหรือยาสูดพ่นที่แพทย์สั่ง พวกมันจะช่วยควบคุมการอักเสบ ทำให้คุณรู้สึกไวต่อการเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิน้อยลง

7 เคล็ดลับการหายใจให้ดีขึ้น

มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงการหายใจของคุณ ต่อไปนี้คือ 2-3 วิธีที่คุณสามารถหายใจได้ง่ายและมีประสิทธิภาพมากขึ้น:

1. ปรับตำแหน่งการนอนของคุณ. ตำแหน่งการนอนหลับของคุณอาจส่งผลต่อการหายใจของคุณ คุณอาจลองนอนตะแคงโดยยกศีรษะขึ้นโดยหมอนและหมอนระหว่างขา วิธีนี้จะช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในแนวเดียวกัน ซึ่งจะช่วยให้ทางเดินหายใจเปิดและอาจป้องกันการกรนได้ หรือนอนหงายเข่างอ วางหมอนไว้ใต้ศีรษะและเข่า อย่างไรก็ตาม การนอนหงายอาจทำให้ลิ้นของคุณปิดกั้นท่อช่วยหายใจ ไม่แนะนำถ้าคุณมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับหรือกรน
2. พิจารณาการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต. รักษาปอดของคุณให้แข็งแรงโดยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตในเชิงบวก รักษาน้ำหนักเพื่อสุขภาพและกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการรวมถึงอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ รับวัคซีนไข้หวัดใหญ่และวัคซีนป้องกันโรคปอดบวมเพื่อช่วยป้องกันการติดเชื้อในปอดและส่งเสริมสุขภาพปอด หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ การสูดดมควันบุหรี่มือสอง และสารระคายเคืองต่อสิ่งแวดล้อม ปรับปรุงคุณภาพอากาศภายในอาคารโดยใช้แผ่นกรองอากาศและลดสารระคายเคือง เช่น กลิ่นสังเคราะห์ เชื้อรา และฝุ่นละออง
3. นั่งสมาธิ ฝึกสมาธิอย่างสม่ำเสมอ สามารถทำได้ง่ายพอๆ กับการใช้เวลาจดจ่ออยู่กับลมหายใจโดยไม่ต้องพยายามควบคุม ประโยชน์เพิ่มเติมอาจรวมถึงความชัดเจนของจิตใจ ความสบายใจ และความเครียดน้อยลง
4. ฝึกอิริยาบถที่ดี การฝึกท่าทางที่ดีจะช่วยให้หน้าอกและส่วนทรวงอกของกระดูกสันหลังสามารถขยายได้เต็มที่ ซี่โครงและไดอะแฟรมของคุณจะสามารถขยายและเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวที่ด้านหน้าของร่างกายได้อย่างเต็มที่ โดยรวมแล้วการฝึกท่าทางที่ดีจะทำให้คุณสามารถหายใจได้อย่างมีประสิทธิภาพและประสิทธิผลมากขึ้น ช่วยให้คุณทำกิจกรรมประจำวันและออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น