ความหนาแน่นของกระดูกมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมของเรา หากกระดูกสูญเสียความหนาแน่น กระดูกอาจแตกหักได้ง่าย
ความหนาแน่นของกระดูกเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา ตลอดช่วงวัยเด็ก วัยรุ่น และวัยผู้ใหญ่ตอนต้น กระดูกจะดูดซึมสารอาหาร และแร่ธาตุทำให้มีความแข็งแรง
อย่างไรก็ตาม เมื่อบุคคลเข้าสู่วัย 20 ปลาย ๆ พวกเขาจะมีมวลกระดูกสูงสุด ซึ่งหมายความว่ามวลกระดูกจะไม่เพิ่มขึ้นอีกต่อไป กระดูกอาจสูญเสียความหนาแน่นเมื่ออายุมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังวัยหมดประจำเดือนคน เราจะมีโอกาสเป็นโรคกระดูกพรุนง่ายขึ้น ซึ่งเป็นโรคที่สามารถทำให้กระดูกอ่อนแอลงมากจนสามารถแตกหักได้ง่าย
อย่างไรก็ตามมีหลายวิธีที่จะช่วยเพิ่ม และรักษาความหนาแน่นของกระดูก อ่านเคล็ดลับในการเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกอย่างเป็นธรรมชาติได้ในบทความนี้
การศึกษาพบว่าทั้งการยกน้ำหนัก และการฝึกความแข็งแรงช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของกระดูกใหม่ และรักษาโครงสร้างกระดูกที่มีอยู่ ประโยชน์ของการฝึกยกน้ำหนัก และความแข็งแรง ได้แก่
ผักเป็นอาหารบำรุงกระดูก ผักมีแคลอรีต่ำ และมีวิตามิน เกลือแร่ และใบอาหาร การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าวิตามินซีอาจช่วยปกป้องกระดูกจากความเสียหายได้
การกินผักสีเหลือง และสีเขียวนั้นเป็นประโยชน์ต่อคนส่วนใหญ่ ในเด็ก ผักเหล่านี้ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของกระดูก ในผู้ใหญ่ ผักช่วยรักษาความหนาแน่น และความแข็งแรงของกระดูก
แคลเซียมเป็นสารอาหารหลักสำหรับสุขภาพกระดูก กระดูกแตก และเติบโตในแต่ละวัน เราจึงจำเป็นต้องได้รับแคลเซียมเพียงพอในอาหาร
วิธีที่ดีที่สุดในการดูดซึมแคลเซียมคือการบริโภคปริมาณเล็กน้อยตลอดทั้งวัน แทนที่จะรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงวันละมื้อ
ทางที่ดีที่สุดเราควรได้รับแคลเซียมจากอาหาร เว้นแต่แพทย์จะแนะนำเป็นอย่างอื่น นอกจากนมบำรุงกระดูกแล้ว อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม ได้แก่ :
วิตามิน K-2 มีส่วนสำคัญต่อสุขภาพกระดูกโดยลดการสูญเสียแคลเซียม และช่วยให้แร่ธาตุยึดเกาะกับกระดูก
อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินเค-2 ได้แก่:
วิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม ผู้ที่มีภาวะขาดวิตามินดีมีความเสี่ยงที่จะสูญเสียมวลกระดูกมากขึ้น คนเราสามารถดูดซับวิตามินดีได้จากแสงแดดปานกลาง หากไม่มีวิตามินดีเพียงพอจะมีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคกระดูก เช่น โรคกระดูกพรุน หรือภาวะกระดูกบาง
น้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญสำหรับความหนาแน่นของกระดูก ผู้ที่มีน้ำหนักตัวน้อยมีความเสี่ยงสูงในการเป็นโรคกระดูก ในขณะที่น้ำหนักตัวที่มากเกินไปจะทำให้กระดูกเกิดความเครียดเช่นกัน
ผู้คนควรหลีกเลี่ยงการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว และการปั่นจักรยานระหว่างการเพิ่ม และการลดน้ำหนัก ผู้ที่ลดน้ำหนักสามารถมีความหนาแน่นของกระดูกที่ลดลงได้ ความหนาแน่นจะไม่กลับคืนมาเมื่อน้ำหนักกลับมา ซึ่งความหนาแน่นที่ลดลงนี้อาจทำให้กระดูกอ่อนแอลงได้
อาหารที่มีพลังงานต่ำมาก ๆ สามารถทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้ รวมถึงการสูญเสียความหนาแน่นของกระดูก
ก่อนรับประทานอาหาร ควรปรึกษาเกี่ยวกับความต้องการแคลอรี่กับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่เป้าหมายที่ปลอดภัยที่จะบริโภค อาหารทุกมื้อควรมีความสมดุลของโปรตีน ไขมัน วิตามิน และแร่ธาตุ
โปรตีนมีส่วนสำคัญในสุขภาพของกระดูก และความหนาแน่น เราควรตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีโปรตีนเพียงพอในอาหารของเรา
การศึกษาในผู้เข้าร่วมวัยหมดประจำเดือนประมาณ 144,000 คนพบว่า ผู้ที่รับประทานโปรตีนในปริมาณที่เพิ่มขึ้นจะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกโดยรวม ผู้เข้าร่วมที่กินโปรตีนมากขึ้นก็มีอาการบาดเจ็บที่ปลายแขนน้อยลงเช่นกัน
การศึกษาในอดีตจำนวนมากระบุว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 มีบทบาทในการรักษาความหนาแน่นของกระดูก กรดไขมันโอเมก้า 3 มีอยู่ในอาหารหลายชนิด เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ถั่ว และเมล็ดพืช เราสามารถบริโภคกรดไขมันเหล่านี้ได้จากอาหาร หรืออาหารเสริม
เช่นเดียวกับแคลเซียม แมกนีเซียม และสังกะสีเป็นแร่ธาตุที่สำคัญต่อสุขภาพของกระดูก และความหนาแน่นของกระดูก แมกนีเซียมช่วยกระตุ้นวิตามินดีเพื่อส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียม สังกะสีมีอยู่ในกระดูก และส่งเสริมการเจริญเติบโตของกระดูก ทั้งยังช่วยป้องกันไม่ให้กระดูกแตก อาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียมและสังกะสีประกอบไปด้วย
เป็นที่รู้กันดีว่าการสูบบุหรี่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ การสูบบุหรี่ทำให้เกิดมะเร็งปอด และปัญหาระบบทางเดินหายใจ แต่การสูบบุหรี่ยังทำให้เกิดโรคกระดูก เช่น โรคกระดูกพรุน และเพิ่มความเสี่ยงต่อกระดูกหักได้
เพื่อเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกที่แข็งแรง ไม่ควรสูบบุหรี่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงวัยรุ่น และวัยหนุ่มสาว
การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะไม่น่าจะส่งผลต่อสุขภาพกระดูกของเรา อย่างไรก็ตาม การดื่มสุราเรื้อรัง และหนักอาจนำไปสู่การดูดซึมแคลเซียมที่ไม่ดี ความหนาแน่นของกระดูกลดลง และเพิ่มโอกาสที่จะเกิดโรคกระดูกพรุนในภายหลัง ผู้หญิงที่มีอายุน้อยที่ดื่มแอลกอฮอล์หนัก ๆ ในช่วงวัยรุ่น มีโอกาสเสี่ยงที่จะสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกสูง
ผู้เชี่ยวชาญอิสระด้านสุขภาพ ผู้เชี่ยวชาญในด้านสมุนไพรไทยเป็นพิเศษ โดยปัจจุบันเป็นผู้เขียนหลักของ Club of Thai Health มีงานอดิเรก คือการปลูกสมุนไพรไทย และเพาะพันธุ์พืชหายาก