อาหารเช้าเป็นอาหารมื้อที่สำคัญที่สุด อาหารเช้าทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารและวิตามินที่จำเป็น การรับประทานอาหารเช้าที่มี ธัญพืช ไฟเบอร์ และโปรตีน แต่มีน้ำตาลในระดับที่พอเหมาะจะช่วยกระตุ้นสมองให้พร้อมเรียนรู้ มีสมาธิจดจ่อและจดจำได้ดีขึ้น นอกจากนี้ การรับประทานอาหารเช้ามักควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่าคนที่อดอาหารเช้า การรับประทานมื้อเช้าจะช่วยให้ควบคุมความหิวได้ค่อนข้างดีและมีแนวโน้มเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า และคนที่ไม่รับประทานอาหารเช้าเป็นประจำส่วนใหญ่จะมีน้ำหนักมากขึ้น รอบเอวขยายกว่าเดิม มีระดับคอเลสเตอรอลเพิ่มสูง และได้รับประทานอาหารที่มีประโยชน์น้อย
นอกจากการรับประทานอาหารเช้าจะส่งผลดีต่อสุขภาพ อาหารมื้อเช้าควรมีสารอาหารหลายประเภทเพื่อช่วยให้ระบบเผาผลาญของร่างกายเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ
ใช้เวลาไม่นาน ใคร ๆ ก็ทำได้ เหมาะสำหรับคนที่กำลังควบคุมน้ำหนัก และรักสุขภาพ มาฝากกัน
หลาย ๆ คนสงสัยใช่มั้ยว่า ทำไมเราต้องรับประทานอาหารเช้าทุกวัน เพราะมันสำคัญมาก ๆ ไงล่ะ ไม่อย่างนั้นจะมีประโยควลีเด็ดที่ว่า “breakfast is the most important meal of the day” หรือ “อาหารเช้าสำคัญที่สุด” ไปดูประโยชน์จากการรับประทานอาหารเช้ากันเลย
สำหรับคนที่เร่งรีบในเวลาตอนเช้า ข้าวโอ๊ตอาจจะให้พลังงานสูงก็จริง แต่มันกลับให้ปริมาณไขมันที่ต่ำและมีกากใยอาหารที่สูงนะคะแถมโปรตีนที่ได้ก็สูงเช่นกัน อีกทั้งยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมาย อาทิเช่น ธาตุเหล็ก, สังกะสี, แมกนีเซียม, แมงกานีส, แคลเซียม และวิตามิน B1, B2, B3, B5, B6, B9 จึงถือว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริง
สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ข้าวโอ๊ตถือเป็นแหล่งพลังงานที่ย่อยช้า จึงทำให้คุณอิ่มนาน นอกจากนี้ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดและหัวใจ การทอปปิ้งด้วยผลไม้ที่มีแคลอรี่ต่ำอย่างสตรอเบอรี่ บลูเบอรี่ และ กีวี ก็สามารถเพิ่มรสชาติให้อร่อยมากยิ่งขึ้น และที่สำคัญข้าวโอ๊ตถ้วยนี้ยังใช้นมอัลมอนด์ที่ให้พลังงานต่ำด้วย
มาถึงอีกหนึ่งเมนูอาหารเช้าที่ทำแสนง่าย ขั้นตอนก็ไม่ซับซ้อนนั่นก็คือเมนูขนมปัง แต่เมนูจานนี้เราเลือกใช้ขนมปังโฮลวีทหรือขนมปังแบบโฮลเกรนแทนขนมปังขัดสี (ขนมปังสีขาว) เพราะขนมแบบพวกนี้จะมีธัญพืชผสมอยู่ทำให้คุณได้สารอาหารโดยเฉพาะไฟเบอร์ในธัญพืชที่มากกว่าแบบขัดสีแน่นอน
การเลือกขนมปังชนิดโฮลวีทมีประโยชน์มากกว่าขนมปังขาวที่ผ่านการแปรรูปและขัดสีมาเรียบร้อยแล้ว ขนมปังโฮลวีตจึงถือว่ามีสารอาหารที่มากกว่าขนมปังขาว เพราะขนมปังโฮลวีตถือเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยนาน อิ่มนาน และเป็นอาหารหลักของไฟเบอร์และแป้งซึ่งนั่นจะทำให้ช่วยเสริมสร้างระบบขับถ่ายและควบคุมระดับคอเลสเตอรอลของเราได้ ขนมปังโฮลวีตจึงช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่าขนมปังขาวนั่นเองค่ะ ทั้งยังพบว่าคนผู้ที่บริโภคธัญพืชส่วนใหญ่ จะไม่มีไขมันส่วนเกินสะสมอยู่บริเวณหน้าท้องเมื่อเทียบกับผู้ที่กินคาร์โบไฮเดรตแบบปกติ
ถ้านึกถึงอาหารเช้า หลาย ๆ คนคงไม่พลาดเมนูโจ๊กอันแสนอร่อย แม้ว่าขั้นตอนอาจจะต้องใช้เวลาสักหน่อย แต่ก็ให้พลังงานกับร่างกายได้ดีทีเดียว แถมยังมีเห็ดหอมที่มีวิตามินและแร่ธาตุสำคัญต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็นวิตามิน B1, B2, B3, B5, B6, B9, วิตามิน C, วิตามิน D ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แมกนีเซียม และอื่น ๆ อีกมากมาย ซึ่งสรรพคุณของเห็ดหอมจะช่วยบำรุงให้กระดูกของเราแข็งแรง ลดระดับของคอเลสเตอรอล, ลดความดันโลหิตและไขมันในเลือด, ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ต้านมะเร็ง บำรุงสมองและผิวพรรณ ลดความเครียด กระตุ้นระบบการย่อยอาหารให้ทำงานได้ดีขึ้น, ต่อต้านเชื้อไวรัสและแบคทีเรีย และที่สำคัญเห็ดหอมเนี่ยมีพลังงานต่ำ แถมโซเดียมก็น้อย ถือเป็นตัวช่วยดี ๆ สำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักเลยล่ะ
ขนมปังโฮลวีทเป็นแหล่งรวมสารอาหารที่มีประโยชน์ ทั้งยังมีดฟเบอร์หรือกากใยอาหารที่ดีกว่ากว่าคาร์โบไฮเดรตแบบขัดสีแล้ว สำหรับอาหารเช้ามื้อนี้ใช้ ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น และใช้ทูน่าน้ำแร่หรือน่าเกลือที่มีรสชาติที่เข้มข้นกว่าและมีแคลอรี่น้อยกว่าทูน่าในน้ำมัน และเสริมด้วยไข่ต้ม 1 ฟองเป็นการเพิ่มโปรตีนในมื้ออาหารของคุณเพื่อช่วยให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น อีกทั้งในไข่ไก่นั้นมีวิตามินเอ, วิตามิน B2, B6, B9 และ B12 และแร่ธาตุมากมายอย่าง ซีลีเนียม, ธาตุเหล็ก, สังกะสี, แคลเซียม, ฟอสฟอรัส และทองแดง
หาอะไรกินรองท้องมื้อเช้าเบาๆ น้ำเต้าหู้ก็เป็นตัวเลือกที่ดี แต่เวลาสั่งอย่าลืมสั่งใส่เครื่องน้อยๆ น้ำตาลน้อยๆ ให้ติดปากไว้ นอกจากจะอิ่มแบบสุขภาพดีแล้ว ยังไม่อ้วนอีกด้วย
อาหารเช้าง่ายๆ ที่ไม่ต้องทำเอง แถมหาซื้อง่ายแล้วล่ะก็ ขอแนะนำสลัดโรล เป็นอาหารเช้าที่มีไฟเบอร์เพียบ ช่วยให้ระบบขับถ่ายดี แถมยังอิ่มท้องอีกด้วย และถ้าจะให้ดีที่สุด แนะนำให้เลือกไส้ที่แคลอรีต่ำ อย่างทูน่า หรือผักล้วน และเลือกน้ำสลัดที่ไม่อ้วนเกินไป
โยเกิร์ตทำเองมักจะมีปริมาณน้ำตาลที่น้อยกว่าโยเกิร์ตที่ซื้อตามร้านค้าทั่วไป เพราะเราสามารถกำหนดได้เองว่าเราจะเลือกทานแบบไหน สำหรับโยเกิร์ตนั้นเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง ทำให้รู้สึกอิ่มนาน และเหมาะสำหรับการควบคุมน้ำหนัก, ช่วยเสริมสร้างสุขภาพฟันและกระดูก, ลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน และลดความดันโลหิต
ทั้งยังช่วยในเรื่องของระบบทางเดินอาหาร อย่างท้องอืด ท้องเสีย และท้องผูกเป็นต้น โดยคุณอาจจะใส่ Topping เป็นผลไม้อย่างกล้วยหอมก็ได้ จากในรูปนั้นเราใช้กล้วยหอมเพียงแค่ครึ่งลูกและเพิ่มความกรุบกรอบด้วยเมล็ดเจีย(ช่วยทำให้อิ่มท้อง), ธัญพืช และงาดำ(ดูแลสุขภาพของเส้นผม) อย่างละเล็กอย่างละน้อย เพื่อเพิ่มรสชาติของเมนูอาหารเช้าให้น่าทานมากยิ่งขึ้น
เช้ามาก็แค่ปาดๆ ทูน่าลงบนขนมปัง โปะผัก มะเขือเทศ ลงไป แค่นี้ก็อิ่มพร้อมออกจากบ้านไปแบบผอมๆ แล้วล่ะ
สายรักสุขภาพอย่างพวกเราคงไม่มีใครทานแป้งแพนเค้กทั่ว ๆ ไปอย่างแน่นอน เพราะมันอาจจะเป็นเมนูที่ทำให้คุณคุมน้ำหนักได้ยากกว่าเดิม (แม้ว่ามันจะอร่อยมากขนาดไหนก็ตาม) แต่ในเมื่อคุณอยากกินแพนเค้กก็ไม่ใช่เรื่องยากเกินความสามารถ เพียงแค่คุณเปลี่ยนแป้งแพนเค้กแบบปกติมาเป็นแป้งข้าวโอ๊ตบด และอาจจะใส่ธัญพืชหรือเม็ดเจีย เพื่อเพิ่มสัมผัสความกรุบกรอบในการทาน หรือจะเป็นการใช้กล้วยหอมสุกนำมาบดและผสมกับไข่ไก่ก็เป็นแพนเค้กสายคลีนอีกเมนูที่ก็ดูเข้าท่าไม่เบา หากคุณมีกลิ่นวานิลลาก็สามารถใส่ไปในแป้งแพนเค้กได้เช่นกัน เพื่อเพิ่มกลิ่นให้ชวนน่าทานมากยิ่งขึ้น
อย่าลืมที่เพิ่มสีสันให้มื้ออาหารเช้าด้วยผลไม้สด ๆ ลงไป โดยผลไม้ที่ใช้จะต้องเป็นผลไม้ไม่มีน้ำตาลสูง อาทิเช่น แอปเปิ้ลเขียว แก้วมังกร กี่วี สตอเบอรี่ ผลไม้ตระกูลเบอรี่ต่าง ๆ หรืออะโวคาโดเป็นต้น ที่สำคัญอย่าลืมแช่ผลไม้สดด้วยเบกกิ้งโซดาหรือน้ำส้มสายชู เพื่อเป็นการล้างสารเคมีที่อาจตกค้างด้วยนะ
โจ๊กมาเป็นมื้อเช้าก็ดีไม่น้อย แต่อย่าลืมบอกว่า ไม่ใส่เครื่องใน เอาหมูล้วน พร้อมไข่ลวกอีกสักใบ ก็ช่วยเพิ่มพลังยามเช้าได้ดีสุดๆ เลยล่ะ และอย่าลืมเลี่ยงของทอด อย่างหมี่ทอด ปาท่องโก๋ด้วยนะ
อาหารเช้าคลีนๆ มันหายาก ก็ไม่ต้องกังวล เพราะร้านก๋วยเตี๋ยวที่มีอยู่เต็มไปหมด ก็ช่วยเราได้ เพียงแค่สั่งเกาเหลาน้ำใส เน้นผักเยอะๆ ไม่เน้นเครื่อง มาทานกับข้าวสวยเล็กน้อย ปรุงอย่าให้จัดเกินไป ก็ช่วยให้อิ่ม แถมได้สารอาหารครบเหมือนกัน
นอกจากร้านก๋วยเตี๋ยวแล้ว ร้านข้าวแกงก็ช่วยคุณได้เช่นกัน แต่สิ่งสำคัญเลยคือ เลือกกับข้าวที่เป็นผักไว้ก่อน ถ้าจะให้ดีเลือกที่เป็นเมนูต้มหรือนึ่ง หลีกเลี่ยงเมนูทอดๆ ไว้ ก็ช่วยให้ผอมได้เหมือนกันนะ หรือถ้าไม่อิ่ม จัดไข่ต้มอีกสักใบ แทนไข่ดาวหรือไข่เจียว
อาหารเช้าแบบอเมริกัน ที่หลายคนอาจจะสงสัยว่า Scrambled eggs คืออะไร มันก็คือไข่คนนั่นเอง วิธีการทำ Scrambled eggs นั้นเราจะใช้ไฟอ่อนในการทำ โดยใช้เนยแบบคลีนแทนการใช้เนยธรรมดา จากนั้นคนไข่เรื่อย ๆ เลือกความสุกตามระดับที่ต้องการ แต่ไม่ควรสุกมากไป (ไม่งั้นมันจะกลายเป็น Omelette แทน)
สำหรับ Scrambled eggs จะต้องผสมเกลือเล็กน้อย, พริกไทยดำบดหยาบ และนมในปริมาณเล็กน้อยลงไปด้วย เพื่อเพิ่มความหอม หากคุณไม่ต้องการใช้นมวัว คุณอาจจะลองใช้เป็นนมอัลมอนด์แทนก็ได้เช่นกัน แถมยังได้กลิ่นหอมอ่อน ๆ ของอัลมอนด์ในตอนทานอีกด้วย
ในส่วนของแพนเค้กนั้นก็ยังคงเป็นสูตรสายคลีนเช่นเดิม โดยครั้งนี้เราใช่เมล็ดเจียใส่ไปด้วย ซึ่งมันอุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ที่ช่วยในเรื่องขับถ่าย และทำให้อิ่มท้องนานขึ้น
วิธีการทำ Scrambled eggs ก็เหมือนทุกครั้ง เพียงแต่ครั้งนี้เราใส่ผักโขมลงไปด้วย สำหรับผักโขมนั้นมีโปรตีนที่สูงมาก มันมากเสียจนคนที่ทานมังสวิรัติใช้กินแทนเนื้อสัตว์ได้เลย ทั้งยังอุดมไปด้วยกรดอะมิโน และวิตามินต่าง ๆ มากมาย อย่างวิตามิน B1, B2, B3, B5, B6, B9, วิตามิน C และวิตามิน E ยังไม่รวมถึงแร่ธาตุอย่าง เหล็ก, แมกนีเซียม, แมงกานีส, ฟอสฟอรัส, โพแทสเซีย และแคลเซียม จึงถือได้ว่าผักโขมนั้นเป็นผักที่มีสารอาหารมากมายจริง ๆ มันเหมาะอย่างยิ่งสำหรับความต้องการทางโภชนาการของมนุษย์โดยทั่วไป ทานคู่กับขนมปังโฮลวีตทูน่า ที่จะช่วยให้คุณอิ่มท้องมากยิ่งขึ้น เหมาะสำหรับเป็นอาหารเช้าที่เป็นมื้อแรกของวันจริง ๆ
สำหรับอะโวคาโดนั้น ถือว่าไขมันดี (เมื่อเทียบกับไขมันชนิดอื่น ๆ) ที่เหมาะสำหรับคนที่ลดน้ำหนัก เพราะมันจะไม่ทำให้คุณอ้วน (แต่ควรทานในปริมาณที่เหมาะสม) ทั้งยังช่วยให้การทำงานของหลอดเลือดและหัวใจทำงานได้ดีขึ้น และยังมีน้ำตาลและแป้งในปริมาณที่ต่ำอีกด้วย
หากคุณเบื่ออาหารเช้าแบบฝรั่งกันแล้ว เรามีทางเลือกอาหารเช้าที่แตกจากเดิมอย่างขนมจีบอกไก่ ซึ่งเราจะใช้อกไก่สับละเอียดโดยต้องลอกหนังออกด้วย ในอกไก่นั้นจะผสมได้ไปด้วยกระเทียม, พริกไทย, รากผักชีที่โขลกให้เข้ากัน ตามด้วยซอสปรุงรสสูตรโลโซเดียมหรือเครื่องปรุงอาหารคลีน และใส่น้ำตาลหญ้าหวานเล็กน้อยตัดรสชาติ ผสมทุกอย่างให้เข้ากัน เลือกใช้แผ่นเกี๊ยวสำหรับนึ่ง โดยใช้เวลาในการนึ่งประมาณ 10-13 นาที
ซึ่งเมนูนี้เราจะไม่มีกระเทียมเจียวหอม ๆ มาโรยหน้าเหมือนขนมจีบทั่วไป เพราะกระเทียมเจียวนั้นต้องใช้น้ำมันในการทำ หากคุณอยากทานกระเทียมเจียวจริง ๆ เราแนะนำให้ใช้ทำเป็นกระเทียมเจียวอบกรอบจากไมโครเวฟหรือหม้อทอดไร้น้ำมันแทน และหากคุณต้องการทานขนมจีบกับซอสเปรี้ยว เราแนะนำให้จิ้มเพียงเล็กน้อยอย่างพอประมาณ
เป็นอีกเมนูที่ง่ายแสนง่ายมาก ๆ ทั้งยังทำให้คุณอิ่มท้องตลอดช่วงเช้าอีกด้วย สำหรับเมนูนี้เป็นเมนูเอาใจสายแซลมอนที่มาในรูปแบบแซลมอนรมควัน อย่างที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าแซลมอนนั้นอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่าง ไม่ว่าจะเป็น ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด, ลดความดันโลหิต, ช่วยเพิ่มเผาผลาญอาหารเป็นไขมันเป็นพลังงาน, ลดการอักเสบ,ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และปรับปรุงการทำงานของเซลล์ต่าง ๆในร่างกาย
เมื่อรู้ถึงประโยชน์ของแซลมอนกันขนาดนี้แล้ว ก็คงต้องมีติดตู้เย็นไว้แล้ว อีกทั้งแซลมอนรมควันนั้น คุณไม่จำเป็นต้องทำให้ให้สุกหรือนำไปปรุงด้วยวิธีใดทั้งสิ้น เพียงแค่คุณหยิบมาออกมาห่อแล้ววางบนขนมปังหรือบน Scrambled eggs เพียงเท่านี้ก็ประหยัดเวลาในการทำอาหารไปได้เยอะแล้ว
ถ้าคุณเป็นสายกาแฟ ที่ตื่นเช้ามาต้องดื่มกาแฟเป็นอันดับแรก ลองค่อยๆ ปรับจากกาแฟใส่นมมาเป็นกาแฟดำแบบไม่ใส่น้ำตาล แรกๆ อาจจะค่อยๆ ลดน้ำตาลลงก่อนก็ได้ ซึ่งกาแฟดำแบบนี้นอกจากแคลอรีจะต่ำแบบสุดๆ แล้ว ยังช่วยให้ตื่นตัวพร้อมทำงานแบบเต็มที่อีกด้วย
หากต้องการเริ่มต้นวันที่ดี ด้วยสมองที่กระปรี้กระเปร่า กระฉับกระเฉง มีชีวิตชีวาและความสดชื่น มื้อเช้าคือมื้อหลักที่ทุกคนและทุกช่วงวัยพลาดไม่ได้ ด้วยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ครบทั้ง 5 หมู่อันได้แก่โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามินและเกลือแร่ เป็นประจำทุกวัน เท่านี้ก็พร้อมเริ่มต้นวันใหม่ได้อย่างสดใส และมีสุขภาพดียืนระยะยาว ๆ ได้ไม่ยาก
ผู้เชี่ยวชาญอิสระด้านสุขภาพ ผู้เชี่ยวชาญในด้านสมุนไพรไทยเป็นพิเศษ โดยปัจจุบันเป็นผู้เขียนหลักของ Club of Thai Health มีงานอดิเรก คือการปลูกสมุนไพรไทย และเพาะพันธุ์พืชหายาก