ไม่ใช่เรื่องผิดปกติที่จะเคยได้ยินคนโทษน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเพราะระบบการเผาผลาญที่ช้าลง

หลายคนตัดแคลลอรี่ลงเพราะทำกิจกรรมมากขึ้นแต่น้ำหนักตัวก็ไม่เคยลดลงเลย

งานนี้ระบบเผาผลาญคือผู้ร้ายของงานใช่หรือไม่?

ระบบการเผาผลาญคืออะไร 

กระบวนการเมตาบอลิซึมคือลักษณะของกระบวนการทางเคมีทั้งหมดที่เกิดขึ้นต่อเนื่องภายในร่างกายของเราเพื่อช่วยทำให้มีชีวิตอยู่และอวัยวะทำงานได้ตามปกติ เช่น การหายใจ การซ่อมแซมเซลล์และการย่อยอาหาร

กระบวนการทางเคมีจำเป็นต้องใช้พลังงาน จำนวนพลังงานต่ำสุดที่ร่างกายต้องการในการทำให้กระบวนการทางเคมีนี้เกิดขึ้นเรียกว่า BMR คือ อัตราความต้องการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวัน 

BMR อาจต้องการการเผาผลาญพลังงานในร่างกายในแต่ละวันได้มากถึง 80% ขึ้นอยู่กับอายุและการใช้ชีวิตในแต่ละวัน “การเผาผลาญต่ำ”คือค่าเฉลี่ยที่มีลักษณะที่ต่ำกว่าค่า BMR 

มีเครื่องช่วยคำนวนออนไลน์มากมายที่สามารถช่วยคิดค่าพลังงานที่ต้องการในแต่ละวันได้ 

บางคนมีการเผาผลาญที่เร็วกว่าคนอื่นใช่หรือไม่ 

ขนาดรูปร่าง อายุ เพศและยีนล้วนมีบทบาทที่สำคัญในความเร็วของการเผาผลาญ

เซลล์กล้ามเนื้อต้องการพลังงานเพื่อการบำรุงรักษามากกว่าเซลล์ไขมัน ดังนั้นคนที่มีกล้ามเนื้อมากกว่าไขมันก็อาจมีแนวโน้มที่จะมีการเผาผลาญที่เร็วมากกว่า

เมื่อมีอายุมากขึ้นเรามีแนวโน้มที่จะมีไขมันมากขึ้นและสูญเสียกล้ามเนื้อ สิ่งนี้จึงอธิบายได้ว่าทำไมการเผาผลาญของร่างกายจึงอาจลดน้อยลงเมื่อายุเพิ่มมากขึ้น

ตามปกติทั่วไป ผู้ชายมักมีแนวโน้มจะมีการเผาผลาญเร็วกว่าเพราะผู้ชายมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่า กระดูกหนักกว่าและมีไขมันน้อยกว่าผู้หญิง

การเผาผลาญส่วนหนึ่งอาจมีผลมาจากยีน แม้สิ่งนี้อาจจะยังไม่เป็นที่เข้าใจได้ดีมากนักก็ตาม

ยีนมีบทบาทในขนาดของกล้ามเนื้อและความสามารถในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ซึ่งทั้งคู่ต่างส่งผลต่อการเผาผลาญทั้งสิ้น

สาเหตุของความอ้วนเป็นเพราะการเผาผลาญต่ำใช่หรือไม่ 

คนที่ติดกับดักในการลดน้ำหนักบ่อยครั้งมักโทษการเผาผลาญที่ช้า แต่เรื่องนี้ยังคงมีหลักฐานอ้างอิงได้น้อยมาก

จากการวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่มีน้ำหนักตัวเกินจะมีการเผาผลาญที่เร็วกว่าคนที่มีรูปร่างผอมบาง ร่างกายขนาดใหญ่กว่าจะต้องการพลังงานเพื่อการทำงานขั้นพื้นฐานของร่างกาย

วางเรื่อง “การเผาผลาญช้า” ไว้ที่ด้านหนึ่ง เพราะอาจมีบางสิ่งที่อาจมีบทบาทได้เช่นกัน

จากการวิจัยค้นพบว่าคนเรามักรับประทานอาหารมากกว่าที่ตัวเองคิด เมื่อถูกขอให้จดทุกสิ่งที่บริโภคในแต่ละวัน หลายๆคนจะเห็นว่าในรายงานการรับประทานนั้นไปไกลกว่าที่ควรเป็นมากมาย

ดังนั้นเหตุผลที่เรามีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นไม่ได้เป็นเพราะการเผาผลาญที่ช้า แต่เป็นเพราะการที่เรารับประทาน และดื่มเอาจำนวนแคลลอรี่เข้าสู่ร่างกายมากกว่าที่จะเผาผลาญได้หมด

อาจเป็นเรื่องยากที่จะยอมรับได้ แต่การพยายามอยู่ในจำนวนแคลลอรี่ที่รับประทานคือกุญแจในการลดน้ำหนัก

การลดน้ำหนักเร็วเกินไปทำให้การเผาผลาญช้าหรือไม่ 

การลดน้ำหนักด้วยการลดอาหารแบบเฉียบพลันและการเคร่งครัดในการจำกัดแคลลอรี่รูปแบบอื่นๆสามารถทำให้การเผาผลาญของเราช้าลงได้

การลดน้ำหนักบางรูปแบบ ร่างกายจะถูกบังคับให้ย่อยสลายกล้ามเนื้อที่ใช้เพื่อเป็นพลังงาน เมื่อมวลกล้ามเนื้อน้อยลงการเผาผลาญก็จะน้อยลงด้วย

เมื่อมีกล้ามเนื้อน้อยและการเผาผลาญที่ช้าลง จึงเป็นเรื่องง่ายที่ร่างกายจะนำเอาไขมันกลับมาหลังจากรับประทานอาหาร

เราสามารถเร่งความเร็วการเผาผลาญได้อย่างไร 

อาหาร และเครื่องดื่มบางชนิดอาจเพิ่มการเผาผลาญได้ ซึ่งรวมไปถึงชาเขียว กาแฟดำ อาหารรสจัด และเครื่องดื่มพลังงาน แต่ยังมีหลักฐานอ้างอิงไม่มากนักเกี่ยวกับสิ่งที่ได้

ในขณะที่ยังไม่สามารถควบคุมความเร็วของการเผาผลาญได้ แต่เราสามารถควบคุมจำนวนแคลลอรี่ในการเผาผลาญได้ผ่านระดับการทำกิจกรรมของร่างกาย

ยิ่งทำกิจกรรมมากเท่าไรก็ยิ่งเผาผลาญแคลลอรี่ได้มากเท่านั้น

ต่อไปนี้คือวิธีในการเผาผลาญแคลลอรี่ที่มีประสิทธิภาพ 3 วิธี คือ:

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก

การออกกำลังกายชนิดแอโรบิกคือวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเผาผลาญแคลลอรี่ เป้าหมายของการออกกำลังกายควรใช้เวลาอย่างต่ำ 150 นาทีต่อสัปดาห์ เช่นการเดิน ขี่จักรยานและการว่ายน้ำ

สามารถบรรลุเป้าหมายได้ด้วยการออกกำลังกาย 30 นาที เป็นเวลา 5 วันต่อสัปดาห์ 

เพื่อการลดน้ำหนักจึงจำเป็นต้องออกกำลังกายให้ได้มากกว่า 150 นาทีต่อสัปดาห์และปรับเปลี่ยนรูปแบบการรับประทานอาหาร

การออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อเผาลผลาญแคลลอรี่ได้มากกว่าไขมัน ดังนั้นการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะช่วยในการลดน้ำหนักได้

จุดประสงค์ในการฝึกเพิ่มกล้ามเนื้อคือการออกกำลังในกล้ามเนื้อหลัก (ขา สะโพก แผ่นหลัง หน้าท้อง หน้าอก หัวไหล่และแขน) เป็นเวลา 2 วันหรือมากกว่าต่อสัปดาห์ 

ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อรวมถึงการยกน้ำหนัก และการออกกำลังกายเข้มข้น 

ทำตัวไม่อยู่นิ่งเฉย

ลองทำกิจกรรมให้เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรประจำวัน ซึ่งรวมถึงการเดินหรือการขี่จักรยานหรือใช้เป็นส่วนหนึ่งในการเดินทางไปทำงาน อีกทั้งยังสามารเลือกการเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟท์

ยาบางชนิดอาจเป็นสาเหตุทำให้การเผาผลาญช้าใช่หรือไม่ 

โรคบางโรค และบางภาวะอาจส่งผลให้เกิดการเผาผลาญที่ช้า เช่น กลุ่มอาการคัชชิ่ง และไฮโปไทรอยด์ (ภาวะขาดไทรอยด์)

แต่ส่วนใหญ่น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมักมาจากการบริโภคแคลลอรี่มากกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ

หากพบว่ามีปัญหาต้องการตอบสนองในการเปลี่ยนรูปแบบการใช้ชีวิตให้ปรึกษาแพทย์