แม้ว่าสูตรลดน้ำหนัก หรือลดความอ้วนโดยส่วนใหญ่ จะเป็นเรื่องของการควบคุมอาหาร หรือการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย การติดตามปริมาณแคลอรี่ การอดอาหารเป็นช่วงๆ และการลดการบริโภคอาหารที่เป็นแป้ง (Carbs) เป็นเพียงส่วนหนึ่งในคำแนะนำ แต่ในบทความนี้ เราจะแนะวิธีการลดน้ำหนักที่ได้ผล โดยไม่ต้องพึ่งอาหารเสริม 9 วิธี ดังนี้
การลดน้ำหนักแบบ IF เป็นรูปแบบของการรับประทานอาหารที่เกี่ยวข้องกับการอดอาหารระยะสั้นเป็นประจำ และมีช่วงเวลาที่รับประทานอาหารสั้นๆ ในแต่ละวัน
มีงานวิจัยจำนวนมากระบุว่า การอดอาหารเป็นช่วงสั้นๆ ในระยะสั้น 24 สัปดาห์ สามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน โดยวิธีการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่
การลดน้ำหนักก็ควรระวังทุกอย่างที่รับประทาน และดื่มในแต่ละวัน การที่จะทำให้วิธีนี้สามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ ได้คือ การบันทึกรายการอาหารที่บริโภคอาจจะจดโน๊ต หรือใช้แอพพลิเคชั่นออนไลน์
สำหรับแอพพลิเคชั่นสำหรับควบคุมอาหาร ออกกำลังกาย และลดน้ำหนักได้รับความนิยมมาก ปรากฎการณ์เหล่านี้ไม่ได้เกิดขึ้นโดยไร้เหตุผล เนื่องจากการติดตามกิจกรรม และความคืบหน้าในการลดน้ำหนักในระหว่างลดน้ำหนัก จะทำให้เราสามารถการจัดการการลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
การรับประทานอาหารอย่างมีสติเป็นแนวทางปฏิบัติที่ผู้สนใจลดน้ำหนัก ให้ความสนใจกับวิธีการรับประทานอาหาร และสถานที่ที่รับประทานอาหาร โดยจะส่งผลให้เพลิดเพลินกับอาหารที่รับประทาน และสามารถควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ วิธีการรับประทานอาหารอย่างเพลิดเพลิน และมีสติมีดังนี้
โปรตีนสามารถควบคุมฮอร์โมนที่ทำให้เกิดความอยากอาหาร โดยคนเราจะอิ่มเมื่อมีการลดลงของฮอร์โมนเกรลิน (ความหิว) และการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมน Peptide YY, GLP-1 และ Cholecystokinin ที่เพิ่มขึ้น
มีการวิจัยพบว่า ผลของฮอร์โมนจากการรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงจะทำให้รู้สึกอิ่มไปได้นานหลายชั่วโมง
ทางเลือกที่ดีสำหรับอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ ไข่ ข้าวโอ๊ต เนยถั่ว และเมล็ดพืช รวมไปถึงควินัว ปลาซาร์ดีน และพุดดิ้งเมล็ดเจีย เป็นต้น
อาหารตะวันตกส่วนมากจะมีระดับน้ำตาลมาก และสิ่งนี้สัมพันธ์กับโรคอ้วนอย่างชัดเจน หากเป็นไปได้เราควรเปลี่ยนอาหารแปรรูป และอาหารที่มีน้ำตาลสูงเหล่านี้ เพื่อเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น โดยเปลี่ยนเป็นอาหารเหล่านี้
ใยอาหาเป็นคาร์โบไฮเดรตรที่ไม่สามารถย่อยในลำไส้เล็กได้ ต่างจากน้ำตาล และแป้ง การเพิ่มใยอาหาร (Fiber) จำนวนมากในอาหารสามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่มนานที่ดีต่อการลดน้ำหนักได้
อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์หรือใยอาหาร ได้แก่
งานวิจัยใหม่ๆ พบว่า บทบาทของแบคทีเรียในลำไส้มีผลต่อการควบคุมน้ำหนัก ลำไส้ของมนุษย์มีจุลินทรีย์จำนวนมาก และหลากหลาย รวมทั้งแบคทีเรียประมาณ 37 ล้านล้านตัว
อาหารบางที่สามารถเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ได้ มีดังนี้:
งานวิจัยจำนวนมากแสดงให้เห็นว่า การนอนหลับน้อยกว่า 5-6 ชั่วโมงต่อคืน มีแนวโน้มจะทำให้ความเสี่ยงโรคอ้วนเพิ่มขึ้น มีเหตุผลหลายประการที่ทำให้เป็นเช่นนี้ มีการวิจัยชี้ให้เห็นว่า การนอนหลับที่ไม่เพียงพอ หรือมีคุณภาพต่ำจะทำให้กระบวนการที่ร่างกายจะเปลี่ยนแคลอรีเป็นพลังงานช้าลง หรือเรียกว่า เมแทบอลิซึมช้าลง เมื่อระบบเผาผลาญมีประสิทธิภาพน้อยลง ร่างกายจะเก็บพลังงานที่ไม่ได้ใช้ไว้เป็นไขมัน อีกทั้งการนอนหลับที่ไม่ดียังช่วยเพิ่มการผลิตอินซูลิน และคอร์ติซอล ซึ่งจะทำให้เก็บไขมันได้รวดเร็วอีกด้วย
ความเครียดสามารถกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมน เช่น อะดรีนาลีน และคอร์ติซอล ซึ่งมีผลต่อความอยากอาหาร รวมทั้งมีผลในการตอบสนองของร่างกายในการต่อสู้ หรือหนี
อย่างไรก็ตาม เมื่อเรามีความเครียดอย่างต่อเนื่อง คอร์ติซอลจะสามารถอยู่ในกระแสเลือดได้นานขึ้น ซึ่งจะเพิ่มความอยากอาหาร และอาจนำไปสู่การรับประทานอาหารมากขึ้น
คอร์ติซอลจะส่งสัญญาณถึงความจำเป็นในการที่ร่างกายต้องการอาหารหลัก ซึ่งก็คือคาร์โบไฮเดรต
สิ่งสำคัญคือ โปรดจำไว้ว่าไม่มีวิธีการลดน้ำหนักใด ที่ให้ผลได้อย่างรวดเร็ว วิธีที่ดีที่สุดในการลดความอ้วนให้แข็งแรง คือ การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ และสมดุล ซึ่งควรประกอบด้วยผักและผลไม้ 10 ส่วน รวมทั้งโปรตีนคุณภาพดี และธัญพืชไม่ขัดสี และควรออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที เพื่อให้มีร่างกายที่แข็งแรง และหุ่นที่ผอมเพรียว
ผู้เชี่ยวชาญอิสระด้านสุขภาพ ผู้เชี่ยวชาญในด้านสมุนไพรไทยเป็นพิเศษ โดยปัจจุบันเป็นผู้เขียนหลักของ Club of Thai Health มีงานอดิเรก คือการปลูกสมุนไพรไทย และเพาะพันธุ์พืชหายาก