แทบทุกคนประสบความเหงาเป็นครั้งคราว โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงวันหยุด วันวาเลนไทน์และช่วงเวลาที่เครียดสุดๆ

จำนวนผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกาที่รู้สึกเหงามีค่อนข้างมาก ในการสำรวจผู้ใหญ่ 10,000 คนในเดือนมกราคม 2020 โดย Cigna พบว่า 61% ของผู้ตอบแบบสำรวจกล่าวว่ารู้สึกโดดเดี่ยว  อย่างไรก็ตาม ผู้คนมักไม่พูดถึงความรู้สึกเหงาและไม่รู้ว่าจะทำอย่างไรกับความรู้สึกเหล่านี้เสมอไป

นอกจากการเจ็บปวดทางอารมณ์แล้ว ความเหงาสามารถส่งผลกระทบต่อผู้คนในหลายๆ ด้าน:

• อาการซึมเศร้า : การศึกษาในปี 2564 ที่ตีพิมพ์ในLancet Psychiatryพบความสัมพันธ์ระหว่างความเหงาและอาการซึมเศร้าในกลุ่มผู้ใหญ่อายุ 50 ปีขึ้นไป วิจัยยังชี้ให้เห็นว่าความเหงาและภาวะซึมเศร้าอาจกินขาดและขยายเวลาซึ่งกันและกัน  
• สุขภาพกาย : การศึกษาหลายชิ้นเชื่อมโยงความเครียดทางอารมณ์กับภูมิคุ้มกันที่ตกต่ำ  งานวิจัยอื่นๆ เชื่อมโยงความเหงาและภาวะซึมเศร้ากับสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น ดังนั้น คนที่ประสบความเหงาจึงอ่อนไหวต่อปัญหาสุขภาพต่างๆ
• ความเจ็บปวดทางกาย : การวิจัยแสดงให้เห็นว่าพื้นที่ของสมองที่เกี่ยวข้องกับการกีดกันทางสังคมเป็นพื้นที่เดียวกันกับที่ประมวลผลความเจ็บปวดทางร่างกาย เพิ่มคำอธิบายทางวิทยาศาสตร์ให้กับประสบการณ์ที่โรแมนติกของ “อกหัก”  

หากคุณกำลังประสบความเหงา มีบางสิ่งที่คุณสามารถทำได้ ด้านล่างนี้คือกลยุทธ์ 9 วิธีในการจัดการกับความเหงา

เข้าร่วมชั้นเรียนหรือคลับ

ไม่ว่าจะเป็นชั้นเรียนศิลปะ ชั้นเรียนออกกำลังกาย หรือชมรมหนังสือ การเข้าร่วมชั้นเรียนหรือชมรมจะนำคุณไปสู่กลุ่มคนที่มีความสนใจเดียวกับคุณอย่างน้อย 1 อย่างโดยอัตโนมัติ ตรวจสอบห้องสมุดในพื้นที่ของคุณหรือวิทยาลัยชุมชน ตลอดจนสวนสาธารณะในเมืองและแผนกนันทนาการเพื่อดูว่ามีอะไรบ้าง

การเข้าร่วมชั้นเรียนหรือชมรมสามารถให้ความรู้สึกเป็นเจ้าของที่มาพร้อมกับการเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่ม สิ่งนี้สามารถกระตุ้นความคิดสร้างสรรค์ มอบบางสิ่งให้คุณตั้งตารอในระหว่างวัน และช่วยป้องกันความเหงา

อาสาสมัคร

การเป็นอาสาสมัครเพื่อสิ่งที่คุณเชื่อสามารถให้ประโยชน์เช่นเดียวกับการเข้าชั้นเรียนหรือการเข้าร่วมสโมสร: การพบปะผู้อื่น การเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่ม และสร้างประสบการณ์ใหม่ นอกจากนี้ยังนำประโยชน์ของการเห็นแก่ผู้อื่นและช่วยให้คุณพบความหมายมากขึ้นในชีวิตของคุณ

นอกจากลดความเหงาแล้ว ยังทำให้มีความสุขและความพึงพอใจในชีวิตมากขึ้นอีกด้วย นอกจากนี้ การทำงานร่วมกับผู้ที่มีน้อยกว่าคุณสามารถช่วยให้คุณรู้สึกซาบซึ้งในสิ่งที่คุณมีในชีวิตของคุณเอง

ค้นหาการสนับสนุนออนไลน์

เนื่องจากความเหงาเป็นปัญหาที่ค่อนข้างแพร่หลาย มีคนออนไลน์จำนวนมากที่กำลังมองหาคนที่จะติดต่อด้วย ค้นหาผู้ที่มีความสนใจคล้ายกันโดยเข้าร่วมกลุ่ม Facebook หรือ Meetup ที่เน้นความสนใจของคุณ ตรวจสอบเพื่อดูว่าแอปที่คุณใช้ เช่น แอปฟิตเนสหรือออกกำลังกาย มีองค์ประกอบทางสังคมหรือกระดานสนทนาเพื่อเข้าร่วมหรือไม่

คุณต้องระมัดระวังว่าคุณจะเจอใครทางอินเทอร์เน็ต (และแน่นอนว่าอย่าให้ข้อมูลส่วนตัวใดๆ เช่น หมายเลขบัญชีธนาคารของคุณ) แต่คุณสามารถพบการสนับสนุน การเชื่อมต่อ และมิตรภาพที่ยั่งยืนจากคนที่คุณพบทางออนไลน์ .

คำเตือน: โซเชียลมีเดียสามารถเพิ่มความรู้สึกเหงาและทำให้เกิดFOMO หรือ “กลัวการพลาด” ได้ดังนั้นอย่าลืมตรวจสอบกับตัวเองหากคุณเริ่มรู้สึกแบบนี้

เสริมสร้างความสัมพันธ์ที่มีอยู่

คุณอาจมีคนในชีวิตของคุณแล้วที่คุณจะได้รู้จักมากขึ้นหรือติดต่อกับครอบครัวที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้น ถ้าเป็นเช่นนั้น ทำไมไม่โทรหาเพื่อนให้บ่อยขึ้น ออกไปเที่ยวกับพวกเขาให้มากขึ้นและค้นหาวิธีอื่นๆ ที่จะเพลิดเพลินไปกับความสัมพันธ์ที่มีอยู่และกระชับความสัมพันธ์?

หากคุณกำลังพยายามหาแรงจูงใจที่จะติดต่อคนที่คุณรัก การเริ่มต้นอย่างช้าๆ อาจช่วยได้ คิดหาเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวที่คอยสนับสนุนคุณเพียงคนเดียวซึ่งคุณสามารถจินตนาการถึงการเอื้อมมือออกไป นอกจากนี้ยังช่วยให้มั่นใจได้ว่าการสนับสนุนทางสังคมที่แข็งแกร่งจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพจิตของคุณ

รับเลี้ยงสัตว์เลี้ยง

สัตว์เลี้ยง โดยเฉพาะสุนัขและแมว มีประโยชน์มากมาย และการป้องกันความเหงาก็เป็นหนึ่งในนั้น การช่วยเหลือสัตว์เลี้ยงผสมผสานประโยชน์ของการเห็นแก่ผู้อื่นและความเป็นเพื่อนเข้าด้วยกัน และต่อสู้กับความเหงาได้หลายวิธี

มันสามารถเชื่อมโยงคุณกับคนอื่น ๆ ได้ การเดินสุนัขจะทำให้คุณได้รู้จักกับชุมชนของคนพาสุนัขเดินเล่น และสุนัขน่ารักที่ใส่สายจูงมักจะเป็นแม่เหล็กดึงดูดผู้คน นอกจากนี้ สัตว์เลี้ยงยังให้ความรักที่ไม่มีเงื่อนไข ซึ่งสามารถช่วยบรรเทาความเหงาได้เป็นอย่างดี

คุยกับคนแปลกหน้า

วิธีง่ายๆ ในการหาความสัมพันธ์ในชีวิตประจำวันคือการโต้ตอบกับคนรู้จักหรือคนแปลกหน้าในแบบเล็กๆ น้อยๆ อันที่จริง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการทำเช่นนี้มีส่วนช่วยให้สังคมและอารมณ์มีความเป็นอยู่ที่ดี  ดังนั้น ครั้งต่อไปที่คุณหยิบกาแฟสักถ้วยหรือเห็นเพื่อนบ้านของคุณเดินเล่น ให้เริ่มบทสนทนา คุณอาจพบว่าคุณรู้สึกมีความสุขมากขึ้นในภายหลัง

คุณมีสมาร์ทโฟนที่คุณมักจะเช็คเอาท์ขณะอยู่ข้างนอกหรือไม่? คิดที่จะวางมันออกไปอีกสักหน่อย ไม่ว่าคุณจะค้นหาเส้นทางหรือดูข่าวระหว่างรอคิว การวิจัยชี้ให้เห็นว่าเทคโนโลยีสามารถขัดขวางโอกาสทางสังคมได้  

ฝึกการดูแลตนเอง

เมื่อคุณรู้สึกเหงา ต้องแน่ใจว่าคุณกำลังทำสิ่งที่ทำได้เพื่อดูแลตัวเองในรูปแบบอื่น การดูแลตัวเองเป็นความคิดที่ดีเสมอ แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณรู้สึกแย่ การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ การออกกำลังกาย และการนอนหลับให้เพียงพอจะทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นในระยะยาว โบนัส: เข้าคลาสออกกำลังกายหรือเข้าร่วมชมรมวิ่งเพื่อออกกำลังกายและปฏิสัมพันธ์ทางสังคม

ไม่ว่าง

เบี่ยงเบนความสนใจจากความรู้สึกโดดเดี่ยวและออกเดตกับตัวเอง คุณมีงานอดิเรกที่คุณอยากทำมาตลอดหรือโครงการปรับปรุงบ้านที่ยังค้างอยู่ในรายการสิ่งที่ต้องทำของคุณหรือไม่? ใช้เวลาในการลงทุนในตัวเองและความสนใจของคุณและให้ความคิดของคุณอยู่ในกระบวนการ

รับคำแนะนำจากพอดคาสต์ The Verywell Mind

โฮสต์โดยบรรณาธิการบริหารและนักบำบัดโรค Amy Morin, LCSW ในตอนนี้ของThe Verywell Mind Podcast จะมาแชร์วิธีรักษาความเข้มแข็งแม้ว่าคุณจะรู้สึกเหงา

พบนักบำบัด

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าความเหงาและอาการซึมเศร้าสามารถเกิดขึ้นได้อย่างต่อเนื่อง ซึ่งหมายความว่ายิ่งคุณเหงามากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งรู้สึกหดหู่มากขึ้นเท่านั้น และในทางกลับกัน  

บางครั้งแค่ “ออกไปที่นั่น” และพบปะกับผู้อื่นไม่เพียงพอ เป็นไปได้ที่คุณจะรู้สึกเหงาเมื่ออยู่ใกล้ๆ พวกเขา ซึ่งจริงๆ แล้วอาจเป็นสัญญาณของภาวะซึมเศร้าหรือความวิตกกังวลทางสังคม หากเป็นกรณีนี้สำหรับคุณ อาจเป็นความคิดที่ดีที่จะแสวงหาจิตบำบัดเพื่อช่วยให้รู้สึกโดดเดี่ยว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรู้สึกมีอาการซึมเศร้าอื่นๆด้วย

การบำบัดบางรูปแบบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการบำบัดพฤติกรรมทางความคิด (CBT) สามารถช่วยให้คุณเปลี่ยนความคิดและการกระทำของคุณเพื่อช่วยให้คุณไม่เพียงแค่รู้สึกเหงาน้อยลง แต่มีเครื่องมือในการป้องกันมากขึ้น ไม่ว่าคุณจะทำอะไรเพื่อต่อสู้กับความเหงา ให้รู้ว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียวอย่างแท้จริง และมีหลายสิ่งที่คุณทำได้เพื่อให้รู้สึกเชื่อมโยงกันมากขึ้น