ถึงแม้ว่าฉลากโภชนาการจะเป็นสิ่งที่เราเห็นบนผลิตภัณฑ์ต่าง ๆ ที่เราซื้อ เราอาจจะไม่ได้สนใจพวกมันเท่าไหร่ เมื่อเราพลิกไปอ่านด้านหลังของบรรจุภัณฑ์จะมีตารางโภชนาการ พลังงาน สารอาหาร ที่เรามักจะไม่ค่อยอ่านฉลาก

อ่านเกี่ยวกับปริมาณสารอาหารต่อเสิร์ฟ

ผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณ 1-2 เสิร์ฟต่อแพคต้องถูกจัดอยู่ในกลุ่มที่มี 1 เสิร์ฟ อาหารจำพวก ป๊อปคอร์น มะกะโรนี และชีส ปกติแล้วมักจะถูกกินทั้งห่อ ไม่ได้ถูกแบ่งกิน เพราะฉะนั้น โรงงานที่ผลิตจะต้องแสดงปริมาณสารอาหารทั้งแบบ 1 เสิร์ฟ และแบบทั้งห่อ

อ่านเกี่ยวกับพลังงานของอาหารนั้น ๆ

หากคุณอ่านฉลากอาหาร สิ่งแรกที่จะสังเกตเห็นคือพลังงาน เพราะส่วนมากแล้ว พลังงานของอาหารจะถูกทำให้มีตัวหนังสือที่ใหญ่กว่า ทำให้สังเกตเห็นได้ง่ายกว่า สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก การรู้แคลลอรี่ของอาหารที่กินเข้าไปนั้นสำคัญมาก

การควบคุมน้ำหนัก ไม่ว่าจะเป็นการเพิ่ม หรือลดน้ำหนัก สิ่งที่สำคัญคือพลังงานที่กินเข้าไป และพลังงานที่ออกมา หากคุณกินอาหาร และเครื่องดื่มมากว่าที่ออกกำลังกาย น้ำหนักคุณก็จะเพิ่ม ในทางตรงกันข้าม หากคุณออกกำลังกายมากขึ้นน้ำหนักคุณก็จะลด

ร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวันคืออะไร

ในฝั่งขวามือของตารางโภชนาการ คุณจะสังเกตเห็นเปอร์เซนต์ต่าง ๆ พวกมันคือร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน เป็นปริมาณของสารอาหารต่าง ๆ ที่ควรได้รับต่อวัน และไม่ควรกินเกินนั้น ค่าร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวันอิงจากพลังงานที่ควรได้รับ 2000 แคลลอรี่

ไขมันอิ่มตัว

ร้อยละของปริมาณไขมันอิ่มตัวที่ควรได้รับต่อวันคือ 20 กรัม ซึ่งเท่ากับ 180 แคลลอรี่ คิดเป็น 9 เปอร์เซนต์จาก 2000 แคลลอรี่ แต่อย่างไรก็ตาม ไม่ควรจะรับประทานไขมันอิ่มตัวมากกว่า 10 เปอร์เซนต์ของแคลลอรี่ที่ควรได้รับต่อวัน

ไขมันทรานส์

ในตารางโภชนาการต้องมีปริมาณของไขมันทรานส์อยู่เสมอ ไขมันทรานส์สามารถเกิดขึ้นได้เอง หรือถูกปรุงแต่งจากโรงงานเพื่อให้อาหารมีรสชาติดี และพวกมันมีราคาถูก

มีหลักฐานมากมายที่แสดงให้เห็นว่า ไขมันทรานส์ไม่ดีต่อสุขภาพ พวกมันเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี และลดคอเลสเตอรอลชนิดดี ทำให้เกิดความเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจ หลอดเลือดสมอง เบาหวานชนิดที่ 2 แม้ว่าผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ และนมจะมีไขมันทรานส์ตามธรรมชาติอยู่เล็กน้อย ก็ยังไม่สามารถบอกได้ว่าพวกมันมีผลเสียต่อสุขภาพเช่นเดียวกับไขมันทรานส์แบบสังเคราะห์หรือไม่

โซเดียม

เราไม่ควรบริโภคโซเดียมเกิน 2300 มิลลิกรัมต่อวัน การรับประทานอาหารอบ เนื้อแปรรูป ซุปกระป๋อง และขนมซองทำให้ได้รับปริมาณโซเดียมที่มากเกินไป การรับประทานโซเดียมน้อยกว่า 1500 มิลลิกรัมจะทำให้หัวใจมีสุขภาพดีขึ้น

ใยอาหาร

ข้างล่างของส่วนที่เป็นข้อมูลเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต คุณจะเห็นส่วนที่เป็นใยอาหาร ในปี 2016 ปริมาณของใยอาหารที่แนะนำในแต่ละวันเพิ่มขึ้นจาก 25 กรัม เป็น 28 กรัม

ผู้ใหญ่ที่เป็นผผู้หญิงควรได้รับใยอาหาร 21-25 กรัมต่อวัน และผู้ชายควรได้รับ 30-38 กรัมต่อวัน

น้ำตาล

ร้อยละของปริมาณน้ำตาลที่แนะนำต่อวันคือ 50 กรัม ซึ่งคิดเป็น 200 แคลลอรี่ หรือน้ำตาล 12 ช้อนชา เราไม่ควรรับประทานน้ำตาลเกิน 10 % ของปริมาณแคลอรี่ที่รับประทานเข้าไปทั้งหมด

โปรตีน

โปรตีนเป็นสิ่งที่สำคัญสำหรับร่างกาย เพราะไม่เพียงแต่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยสร้างเม็ดเลือก เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน แอนติบอดี้ เอนไซม์ และอื่นๆ อีกมากมาย

ตามปริมาณร้อยละของโปรตีนที่ต้องได้รับต่อวันคือ 50 กรัม สำหรับผู้ที่หนักประมาณ 60 กิโลกรัม หากมีน้ำหนักมากกว่านั้น ร่างกายก็ต้องการโปรตีนมากกว่านั้น

แคลเซียม

แคลเซียมเป็นหนึ่งในสารอาหารที่สำคัญ ปริมาณที่แนะนำต่อวันของแคลเซียมคือ 1300 มิลลิกรัม สำหรับเด็กที่มีอายุ 9-18 ปี ในขณะที่ผู้ใหญ่ต้องการ 1000-1200 มิลลิกรัมต่อวัน ขึ้นอยู่กับเพศ และอายุ

ธาตุเหล็ก

ผู้ชายและผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนควรได้รับธาตุเหล็ก 8 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้หญิงวัยก่อนหมดประจำเดือนควรได้รับ 18 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์ควรได้รับ 27 มิลลิกรัมต่อวัน

โพแทสเซียม

โพแทสเซียมถูกใช้โดยเซลล์ทุกเซลล์ในร่างกาย เช่นเดียวกับโซเดียม มีหน้าที่สำคัญในการช่วยสมดุลของเหลวในร่างกาย การขาดโพแทสเซียมจะทำให้เกิดโรคความดันโลหิต นิ่วในไต โรคกระดูกพรุน เป็นต้น

การแพ้ต่าง ๆ

การอ่านดูคำเตือนของการแพ้อาหารต่าง ๆ ที่ฉลากบรรจุภัณฑ์นั้นเป็นสิ่งที่สำคัญ เพราะอาหารนั้น ๆ อาจมีส่วนผสมที่กินแล้วแพ้ และอาจทำให้เกิดอาการแพ้ที่รุนแรงต่าง ๆ ได้ เพื่อความปลอดภัย จึงควรอ่านก่อนซื้อเสมอ