ผู้คนทั่วไปคิดว่าซูชิมีคุณค่าทางโภชนาการ และดีต่อสุขภาพแม้ว่ามันจะเป็นที่นิยมอย่างมาก ในจานอาหารของคนญี่ปุ่นจะมีปลาดิบอยู่ด้วย ยิ่งไปกว่านั้น มักจะทานคู่กับซอสถั่วเหลืองที่ทีรสเค็มพอสมควรดังนั้นต้องระวังส่วนประกอบในอาหารบางอย่างให้ดีในบทความนี้เราจะไปดูเรื่องของซูชิ และผลกระทบต่อสุขภาพกันว่าเป็นอย่างไรบ้าง
ซูชิ (Sushi) เป็นอาหารที่มีลักษณะเป็นข้าวที่ม้วนด้วยส่าหร่าย โดยจะมีใส่เป็นปลาดิบ หรือสุก และตามด้วยผัก
มักเสิร์ฟมาพร้อมกับซอสถั่วเหลือง, วาซาบิ และขิงดอง
ซูชิเป็นที่นิยมครั้งแรกในศตวรรษที่ 7 โดยประเทศญี่ปุ่นทำซูชิเพื่อเป็นวิธีถนอมปลาให้สามารถรับประทานได้นานข้ึน
โดยการนำปลาที่ล้างทำความสะอาดแล้วมาโป๊ะลงบนข้าว และเกลือ จากนั้นหมักเอาไว้ 2-3 สัปดาห์จนกว่าจะพร้อมรับประทาน
ประมาณช่วงกลางศตวรรษที่ 17 น้ำส้มสายชูถูกนำมาใส่ลงในข้าวเพื่อลดเวลาในการหมัก และเพิ่มรสชาติ
จนศตวรรษที่ 19 กระบวนการหมักดังกล่าวถูกละทิ้งไป เมื่อเริ่มมีการนำปลาดิบมาใช้แทน นี่จึงเป็นซูชิแบบพร้อมรับประทานรุ่นแรกๆที่คุณคุ้นเคยเฉก เช่น ในปัจจุบัน
ซูชิเกิดขึ้นครั้งแรกที่ประเทศญี่ปุ่น โดยประกอบไปด้วยข้าวที่มีรสของน้ำส้มสายชู, ปลาดิบ หรือสุก และผัก แล้วห่อด้วยสาหร่าย
ซูชิถือว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ เพราะอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย
ปลาเป็นแหล่งที่ดีของโปรตีน, ไอโอดีน และวิตามินแร่ธาตุที่หลากหลาย
นอกจากนี้ ปลายังเป็นหนึ่งในอาหารไม่กี่อย่างที่มีวิตามินดีจากธรรมชาติ
อีกทั้ง ปลายังประกอบไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 (Omega-3) ที่เป็นสิ่งจำเป็นต่อการทำงานของสมอง และร่างกาย ไขมันดังกล่าวยังช่วยต่อต้านภาวะสุขภาพ อาทิ โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง
ปลายังมีส่วนเกี่ยวข้องทำให้ลดความเสี่ยงของโรคภูมิแพ้ตัวเอง โรคซึมเศร้า ความจำเสื่อม และการมองเห็นที่เปลี่ยนไปเมื่ออายุมากขึ้น
ซอสวาซาบิ (Wasabi) มักถูกเสิร์ฟคู่กับซูชิ มันมีรสชาติเผ็ดมาก จึงจิ้มเพียงเล็กน้อย
ซอสวาซาบิทำมาจากก้านขูดของ Eutrema Japonicum ซึ่งเป็นพืชตระกูลเดียวกันกับ กะหล่ำปลี มะรุม และมัสตาร์ด
วาซาบิอุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน, กลูโคซิโนเลต และไอโซไทโอไซยาเนต มีงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าสารประกอบเหล่านี้อาจมีคุณสมบัติในการต้านแบคทีเรีย, ต้านการอักเสบ และต้านมะเร็ง
อย่างไรก็ตาม เนื่องจากโรงงานผลิตวาซาบิขาดแคลน ร้านอาหารหลายแห่งเลยใช้ซอสวาซาบิเทียมที่ประกอบไปด้วยมะรุม แป้งมัสตาร์ด และสีเขียวย้อมอาหาร ซอสดังกล่าวจะมีคุณค่าทางอาหารที่ไม่เหมือนกับวาซาบิเลย
โนริ (Nori) เป็นสาหร่ายทะเลชนิดหนึ่งที่ใช้ในการห่อซูชิ
มันอุดมไปด้วยสารอาหาร ได้แก่ แคลเซียม, แมกนีเซียม, ฟอสฟอรัส, ธาตุเหล็ก, โซเดียม, ไอโอดีน, วิตามินบี (Thiamine), วิตามินเอ, ซี และอี
ยิ่งไปกว่านั้น ร้อยละ 44 ของน้ำหนักแห้งของโนริสาหร่ายเป็นโปรตีน ซึ่งเทียบได้กับอาหารจากพืชที่มีโปรตีนสูงอย่าง เช่น ถั่วเหลือง
อย่างไรก็ตาม ซูชิ 1 ม้วนมีสาหร่ายน้อยมาก ซึ่งอาจไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายต่อวัน
โนริสาหร่ายประกอบไปด้วยสารต้านไวรัส, การอักเสบ และมะเร็ง อย่างไรก็ตาม ระดับชองสารประกอบอาจต่ำเกินไปที่จะส่งผลต่อสุขภาพ
ด้วยความหวานของขิงดองจึงเป็นที่รู้จักกันว่า การิ มักถูกนำมาประกอบจานอาหารเพื่อทำความสะอาดช่องปากภายหลังทานซูชิที่แตกต่างกัน คล้ายกับการดมเมล็ดกาแฟเพื่อปรับกลิ่นก่อนดมน้ำหอมแต่ละตัว จะได้แยกกลิ่นออก เช่น เดียวกับการทานขิงดอง เพื่อจะได้แยกรสชาติของซูชิออก
ขิงเป็นแหล่งที่ดีของโพแทสเซียม, แมกนีเซียม, ทองแดง และแมงกานีส
ยิ่งไปกว่านั้น ขิงมีคุณสมบัติที่ช่วยต่อต้านแบคทีเรีย และไวรัส
มีการศึกษาเพิ่มเติมแสดงให้เห็นว่าขิงช่วยเสริมสร้างความจำ และช่วยลดอาการคลื่นไส้, ปวดกล้ามเนื้อ, ปวดข้อ, ปวดประจำเดือน และระดับไขมันเลว (LDL Cholesterol)
ซูชิอุดมไปด้วยสารอาหารที่หลากหลาย และดีต่อสุขภาะ เช่น ปลา, วาซาบิ, สาหร่ายทะเล และขิงดอง
ส่วนประกอบหลักของซูชิ ได้แก่ ข้าวขาว ที่ผ่านการขัดสี และลอกใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุออกเกือบหมด
มีบางการศึกษาแสดงความคิดเห็นว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตขัดสีมีความสัมพันธ์กับระดับน้ำตาลในเลือดที่ก่อให้เกิดการอักเสบ และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวาน และโรคหัวใจได้
ยิ่งไปกว่านั้น ข้าวในซูชิมักใส่น้ำตาล โดยการเติมน้ำตาล และใยอาหารต่ำนี่เองทำให้คาร์โบไฮเดรตในซูชิจะถูกย่อยเร็วมากในระบบทางเดินอาหาร
นำไปสู่การเพิ่มสูงขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด และระดับอินซูลิน ที่ ซึ่งกระตุ้นให้ทานมากขึ้น
อย่างไรก็ตาม การศึกษายังแนะนำอีกว่า ข้าวที่ผสมน้ำส้มสายชูจนกลายเป็นซูชิ อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด, ความดันโลหิต และไขมันในเลือด
หากเป็นไปได้การขอให้เชฟทำซูชิจากข้าวไม่ขัดสี แทนการใช้ข้าวขาว จะเป็นการเพิ่มใยอาหาร และโภชนาการได้
หรือคุณจะขอให้เชฟลดปริมาณข้าวในซูชิ และเพิ่มผักให้มากขึ้น ก็จะเป็นการเพิ่มสารอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้น
ซูชิประกอบไปด้วยข้าวขัดสีปริมาณมาก ซึ่งอาจทำให้คุณทานเยอะ และเพิ่มความเสี่ยงต่อการอักเสบ, โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ
ซูชิมักถูกมองว่าเป็นอาหารที่เหมาะกับการลดน้ำหนัก
จริงอยู่ที่ซูชิหลายชนิดทำจากซอสที่ให้ไขมันสูง และมีของทอดเป็นส่วนประกอบ ซึ่งมีนัยสำคัญต่อการเพิ่มขึ้นของแคลอรี่
นอกจากนี้ ซูชิหนึ่งชิ้นปกติประกอบไปด้วยเนื้อปลา หรือผักปริมาณเล็กน้อย นี่เองทำให้ซูชิมีโปรตีนต่ำ, ใยอาหารต่ำ และยังไม่อิ่มท้องซักเท่าไหร่
เพื่อเติมเต็มซูชิของคุณให้มากขึ้น ลองทานคู่กับซุปมิโซะ, เอดามาเมะ, ซาซิมิ หรือสลัดวากาเมะ
ซูชิมักมาพร้อมกับซอส และท๊อปปิ้งที่มีไขมันสูง แต่ก็สัมพันธ์กับปริมาณผัก และปลาที่น้อย เหล่านี้ทำให้ซูชิมีโปรตีน และใยอาหารที่ง่ายต่อการเปลี่ยนเป็นอาหารที่แคลอรี่สูง ซึ่งไม่น่าทำให้คุณอิ่มได้
โดยทั่วไปซูชิจะประกอบไปด้วยเกลือเป็นส่วนใหญ่
เริ่มจากข้าวที่ใช้ในการทำซูชิมักมีเกลือผสมอยู่ อีกทั้งปลารมควัน และผักดองก็เป็แหล่งของเกลือชั้นดี
สุดท้ายมักเสิร์ฟซูชิคู่กับซอสถั่วเหลือง ซึ่งมีเกลือปริมาณมาก
เกลือที่มากเกินไปในอาหารอาจเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็งกระเพาะอาหาร ส่งเสริมให้เกิดความดันโลหิตสูงในผู้ที่ไวต่อส่วนประกอบของอาหาร
หากคุณต้องการลดการบริโภคเกลือลง คุณควรบริโภคแต่น้อย หรือหลีกเลี่ยงซอสถั่วเหลือง เช่น เดียวกับการทำซูชิด้วยปลารมควัน เช่น ปลาแมคเคอเรล หรือปลาแซลมอน
แม้ว่าซุปมิโซะอาจช่วยป้องกันคุณจากการทานซูชิที่มากเกินไป แต่ซุปก็ประกอบไปด้วยเกลือที่มาก หากคุณกำลังคุมการบริโภคเกลืออยู่ คุณควรหลีกเลี่ยงซุป เช่น กัน
ซูชิประกอบไปด้วยเกลือปริมาณมาก ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็งกระเพาะอาหาร และส่งเสริมให้เกิดความดันโลหิตสูงในบางคนได้
การรับประทานซูชิที่ทำจากปลาดิบอาจเพิ่มความเสี่ยงของการติดเชื้อแบคทีเรีย และพยาธิที่หลากหลาย
บางสายพันธุ์ที่มักพบได้บ่อยในซูชิ ได้แก่ Salmonella, แบคทีเรีย Vibrio และพยาธิ Anisakis และ Diphyllobothrium
มันเป็นสิ่งสำคัญที่ควรจำว่าองค์การอาหาร และยา (Food and Drug Administration :FDA) ไม่ได้รับรองเกรดของปลาในซูชิออกมาเป็นฉลากลักษณะเดียวกับยา ฉะนั้นจึงไม่มีการรับประกันว่าปลาที่คุณรับประทานอยู่นั้นปลอดภัย
ปัจจุบันมีเพียงการแนะนำว่าปลาดิบที่จะนำมารับประทานต้องผ่านการแช่เข็งเพื่อฆ่าเชื้อพยาธิเสียก่อน
มีการศึกษาเมื่อเร็วๆนี้ได้ทำการทดสอบปลาดิบที่ใช้ทำอาหารในภัตตาคารของโปรตุเกส พบว่าร้อยละ 64 ของตัวอย่างที่ทดสอบมีการปนเปื้อนจุลินทรีย์ที่เป็นอันตราย
อย่างไรก็ตาม ขั้นตอนการแปรรูป และกระบวนการจัดการที่เหมาะสมสามารถลดความเสี่ยงของการปนเปื้อนได้
เพื่อลดความเสี่ยงของพิษในอาหาร เป้าหมายในการรับประทานซูชิในภัตตาคารที่ชื่อเสียงมีแนวโน้มที่ทางร้านจะปฏิบัติตามคำแนะนำเพื่อความปลอดภัย นอกจากนี้คุณยังสามารถเลือกเมนูซูชิว่าจะเอาเป็นซูชิมังสวิรัติ หรือซูชิปลาปรุงสุกได้
คนบางกลุ่ม เช่น หญิงตั้งครรภ์, เด็กเล็ก, ผู้สูงอายุ และผู้ที่มีระบบภูมิคุ้มกันต่ำ อาจจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงซูชิปลาดิบเด็ดขาด
ซูชิปลาดิบอาจมีแบคทีเรีย และพยาธิปนเปื้อนอยู่ การแปรรูป และกระบวนการจัดการอาหารที่ไม่เหมาะสมอาจเพิ่มความเสี่ยงของการปนเปื้อนได้
ปลามักปนเปื้อนสารโลหะหนัก เช่น ปรอท เนื่องจากมลพิษทางทะเล
ปลาที่กินสัตว์อื่นเป็นอาหาร เช่น ปลาทูน่า, ปลาปากแหลม, ปลาแมคเคอเรล และฉลาม มีแนวโน้มที่จะพบสารโลหะหนักในปริมาณสูง
อาหารทะเลที่มีสารปรอทในระดับต่ำ ได้แก่ ปลาเเซลมอน, ปลาไหล, หอยเม่น, ปลาเทราท์, ปู และปลาหมึกยักษ์
สารพิษอื่นๆที่พบในปลาที่อาจก่อให้เกิดพิษซิกัวเทอรา (Ciguatera Poisoning) และ พิษสคอมบรอยด์ (Scombroid Poisoning) ได้แก่ ปลากะพงขาว, ปลากะพง และปลากะพงแดง ปลาเหล่านี้เองที่นำไปสู่การเกิดพิษซิกัวเทอรา ส่วนพิษสคอมบรอยด์ มักเกิดจากการรับประทานปลาทูน่า, ปลาแมคเคอเรล หรือปลามาฮิมาฮิ (Mahi-Mahi)
คุณสามารถลดความเสี่ยงได้โดยการเลี่ยงรับประทานปลาชนิดที่มีแนวโน้มของการปนเปื้อนสารพิษ
ปลาบางชนิดมีแนวโน้มที่จะปนเปื้อนสารพิษ เช่น ปรอท
เพื่อประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพในการรับประทานซูชิ สามารถทำตามแนวทางดังต่อไปนี้:
มีหลากทางเลือกในการเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพในการรับประทานซูชิ ขณะเดียวกันก็ช่วยลดข้อเสียที่อาจจะเกิดขึ้น
ซูชิเป็นอาหารม้วนของชาวญี่ปุ่นที่ทำจากข้าว สาหร่ายทะเล ผัก และอาหารทะเลดิบ หรือปรุงสุก
มันอุดมไปด้วยวิตามิน, แร่ธาตุที่หลากหลาย และมีส่วนประกอบที่ส่งเสริมสุขภาพ
อย่างไรก็ตาม ซูชิบางชนิดอาจมีคาร์โบไฮเดรตขัดสี เกลือ และไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพสูง
กระนั้น หากคุณพิจารณาแล้วว่าจะรับประทานซูชิอย่างไร ซูชิก็สามารถช่วยเพิ่มสมดุลให้กับอาหารได้
ผู้เชี่ยวชาญอิสระด้านสุขภาพ ผู้เชี่ยวชาญในด้านสมุนไพรไทยเป็นพิเศษ โดยปัจจุบันเป็นผู้เขียนหลักของ Club of Thai Health มีงานอดิเรก คือการปลูกสมุนไพรไทย และเพาะพันธุ์พืชหายาก