ควินัว คือ “ซุปเปอร์ฟู๊ด” ที่เป็นที่นิยมทั่วโลก
ควินัวอุดมไปด้วยโปรตีน เส้นใยอาหารและแร่ธาตุ แต่ไม่มีกลูเตนใดๆ
ควินัวคือธัญพืชที่เจริญเติบโตเป็นเมล็ดพืชที่รับประทานได้
โดยทางเทคนิคแล้วควินัวไม่ใช่ธัญพืช แต่เป็นธัญพืชเทียม หรืออีกนัยหนึ่งควินัวคือ “เมล็ด ซึ่งถูกเตรียมและรับประทานคล้ายคลึงกับธัญพืช
ควินัวเป็นพืชที่สำคัญสำหรับจักรวรรดิอินคา ควินัวถูกจัดเป็น “มารดาแห่งธัญพืช” และเชื่อว่าเป็นสิ่งศักดิ์สิทธิ์ และมีการบริโภคกันมานานหลายพันปแล้วใยอเมริกาใต้ แต่เพิ่งเริ่มเป็นที่นิยมและถูกจัดเป็นอาหาร “ซุปเปอร์ฟู๊ด” เมื่อไม่กี่ปีมานี่เอง
ในปัจจุบันนี้คุณสามารถหาซื้อควินัวและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากควินัวได้ทั่วโลก โดยเฉพาะในร้านขายของเพื่อสุขภาพและในร้านอาหารที่เน้นขายอาหารธรรมชาติ
ควินัวมี 3 ชนิดคือควินัวสีขาว สแดงและสีดำ
ต่อไปนี้คือการแจกแจงสารอาหารสำหรับหนึ่งถ้วยของควินัวที่ผ่านการปรุงสุก หรือ 185 กรัม:
ควินัวมีแคลลอรี่ 222 แคล ร่วมกับคาร์บ 39 กรัมและไขมัน 4 กรัม อีกทั้งยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 อีกเล็กน้อย
ควินัวไม่ใช่อาหารที่ตัดแต่งทางพันธุกรรม ปราศจากกลูเตนและมักปลูกแบบออร์แกนิค แม้โดยทางเทคนิคจะไม่ใช่ธัญพืชก็ตามแต่ก็ยังคงถูกจัดว่าเป็นอาหาร “ธัญพืช”
ประโยชน์ที่สำคัญอีกอย่างจากควินัวคือมีใยอาหารสูง
จากการศึกษาพบว่าควินัวมีใยอาหารอยู่ระหว่าง 10-16 กรัมต่อทุกๆ 100 กรัมของควินัวที่ยังไม่ผ่านการปรุงสุก ซึ่งเท่ากับ 17-27 กรัมต่อหนึ่งถ้วย ซึ่งสูงมาก มากกว่าสองเท่าของธัญพืชส่วนใหญ่ ควินัวต้มจะมีใยอาหารน้อยมากเพราะควินัวดูดซับน้ำมาก
น่าเสียดายที่ใยอาหารส่วนใหญ่ที่มีเป็นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ ซึ่งไม่ปรากฏว่ามีประโยชน์เพื่อสุขภาพเหมือนใยอาหารที่ละลายน้ำได้
จากการศึกษาพบว่าใยอาหารชนิดละลายน้ำได้จะสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดคอเรสเตอรอล ช่วยทำให้อิ่มมากขึ้นและช่วยในการลดน้ำหนัก
จากการสำรวจพบว่าคนในสหรัฐกำลังพยายามลดหรือหลีกเลี่ยงกลูเตน อาหารที่ปราศจากกลูเตนนั้นดีต่อสุขภาพ ตราบเท่าที่อยู่บนพื้นฐานของอาหารที่ปราศจากกลูเตนโดยธรรมชาติ ปัญหาที่เพิ่มมากขึ้นคือเมื่อคนหันไปทานอาหารที่ “ปราศจากกลูเตน” ที่ทำด้วยแป้งขัดสีแทน อาหารเหล่านี้ไม่ได้ดีไปกว่าอาหารที่มีกลูเตนเลย เพราะอาหารขยะปราศจากกลูเตนก็ยังคงเป็นอาหารขยะอยู่ดี
นักวิจัยพบว่าควินัวเหมาะนำไปเป็นส่วนผสมในอาหารที่ปราศจากกลูเตน สำหรับคนที่ไม่ต้องการยอมแพ้กับอาหารที่คนส่วนใหญ่บริโภค เช่นขนมปังและพาสต้า
จากการศึกษาพบว่าสามารถการใช้ควินัวมาแทนในส่วนผสมที่ปราศจากกลูเตนเช่นแป้งมันสำปะหลังที่ขัดสี มันฝรั่ง ข้าวโพดและแป้งข้าว ซึ่งเป็นการเพิ่มสารอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระในอาหารที่รับประทาน
โปรตีนทำมาจากกรดอะมิโน และที่เป็นคำว่า “ที่จำเป็น” นั่นเป็นเพราะเราไม่สามารถผลิตได้เองอละจำเป็นต้องได้รับจากการบริโภค
หากอาหารมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดเป็นส่วนประกอบ สิ่งนั้นเรียกว่าเป็นโปรตีนที่ “สมบูรณ์” ปัญหาก็คืออาหารประเภทพืชมักขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นบางตัว เช่น ไลซีน
แต่ควินัวคือสิ่งที่ได้รับการยกเว้น เพราะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในปริมาณสูง ควินัวยังเป็นแหล่งของโปรตีนที่ดีเยี่ยม ควินัวมีโปรตีนได้มากกว่าและดีกว่าธัญพืชส่วนใหญ่
เพราะมีโปรตีนที่มีคุณภาพ 8 กรัมต่อหนึ่งถ้วย (หรือ 4.5 กรัมต่อ 100 กรัม) ควินัวจึงเป็นแหล่งโปรตีนที่ได้จากพืชสำหรับคนที่กินมังสวิรัติ
ดัชนีน้ำตาลคือดัชนีที่ใช้ในการวัดความเร็วของอาหารว่าทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นได้เร็วแค่ไหน
เป็นที่รู้กันดีว่าการรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงสามารถกระตุ้นอาการหิวและมีส่วนทำให้เกิดโรคอ้วนได้ อีกทั้งยังมีส่วนเกี่ยวข้องกับโรคเรื้อรังหลายอย่าง หรือที่รู้จักกันว่าเป็นโรคคนรวย เช่น โรคเบาหวานและโรคหัวใจ
ควินัวมีค่าดัชนีน้ำตาล 53 ซึ่งจัดว่าต่ำ แต่กระนั้นสิ่งที่สำคัญคือต้องจำให้ขึ้นใจว่าควินัวเองนั้นก็มีคาร์บที่ค่อนข้างสูง ดังนั้นจึงไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีสำหรับคนที่รับประทานอาหารคาร์บต่ำ
มีสารอาหารหลายตัวในอาหารสมัยใหม่ที่คนเรามักจะขาดไป ซึ่งเป็นแร่ธาตุบางตัวที่มีความจำเป็น โดยเฉพาะแมกนีเซียม โปแตสเซียม สังกะสีและ (สำหรับผู้หญิง) เหล็ก
ควินัวมีแร่ธาตุครบทั้งสี่ตัวสูงมาก โดยเฉพาะมีแมกนีเซียมสูง ในหนึ่งถ้วยจะมีแมกนีเซียมประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์ของสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน
ปัญหาคือควินัวเองก็มีสารที่เรียกว่ากรดไฟติกเป็นส่วนประกอบ ซึ่งส่งผลต่อแร่ธาตุและลดการดูดซึม แต่อย่างไรก็ตามการนำควินัวมาแช่น้ำก่อนนำไปประกอบอาหาร คุณก็สามารถลดกรดไฟติกได้และทำให้สามารถดูดซึมแร่ธาตุเข้าสู่ร่างกาได้มากขึ้น
ควินัวยังมีสารออกซาเลตสูง ซึ่งไปลดการดูดซึมแคลเซียม และอาจเป็นสาเหตุของปัญหาเฉพาะอย่างกับการเกิดโรคนิ่วในไต
นอกจากสารอาหารที่มีประโยชน์แล้ว ควินัวยังช่วยทำให้การเผาผลาญดีขึ้นได้
จากการศึกษาพบว่าควินัวมีผลต่อสุขภาพของการเผาผลาญ จากการศึกษาในมนุษย์พบว่าการใช้ควินัวแทนในขนมปังปราศจากกลูเตนและพาสต้าสามารถลดน้ำตาลในเลือด อินซูลินและระดับไตรกลีเซอร์ไรด์ลงได้อย่างเห็นได้ชัด จากการศึกษาในหนูยังพบว่าการเพิ่มควินัวลงในอาหารที่มีฟรุกโตสสูงจะช่วยยับยั้งผลกระทบด้านลบของฟรุกโตสได้
ควินัวมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงสูงมาก สารต้านอนุมูลอิสระคือสารที่ทำให้อนุมูลอิสระเป็นกลาง และเชื่อว่าช่วยชะลอวัยและช่วยต่อสู้กับโรคหลายชนิด.
เพื่อการลดน้ำหนัก เราจำเป็นต้องได้รับปริมาณแคลลอรี่ให้น้อยลงกว่าที่เราเผาผลาญได้ เราจึงต้องการอาหารที่มีคุณสมบัติที่สามารถช่วยในกระบวนการนี้ ด้วยการเสริมสร้างการเผาผลาญ (เพิ่มการนำแคลลอรี่ออก)หรือลดความอยากอาหาร (ลดแคลลอรี่เข้า) ที่น่าสนใจคือควินัวมีคุณสมบัติดังกล่าวนี้
อาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญและลดความอยากอาหารลงอย่างเห็นได้ชัด
ใยอาหารสูงจะช่วยทำให้รู้สึกอิ่มมากขึ้นและทำให้เรารับประทานแคลลอรี่ได้น้อยลง
ควินัวมีใยอาหาร โปรตีนสูงและมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ซึ่งเป็นคุณสมบัติที่มีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักและช่วยทำให้มีสุขภาพที่ดีขึ้น
ควินัวสามารถนำมาทำเป็นเมนูคีนัวรับประทานได้อย่างง่านดาย อีกทั้งยังมีรสชาติดีและเข้ากับอาหารได้หลายอย่าง
ขึ้นอยู่กับชนิดของควินัว สิ่งที่สำคัญคือการล้างควินัวด้วยน้ำเพื่อกำจัดซาโปนิน ซึ่งบนได้บนผิวด้านนอกของควินัว และช่วยทำให้มีรสชาติที่ดีขึ้น แต่บางยี่ห้ออาจผ่านการล้างมาแล้วดังนั้นจึงอาจไม่จำเป็น
คุณสามารถหาซื้อควินัวได้ตามร้านขายของเพื่อสุขภาพ
ควินัวสามารถพร้อมรับประทานได้ภายใน 15-20 นาที:
ผู้เชี่ยวชาญอิสระด้านสุขภาพ ผู้เชี่ยวชาญในด้านสมุนไพรไทยเป็นพิเศษ โดยปัจจุบันเป็นผู้เขียนหลักของ Club of Thai Health มีงานอดิเรก คือการปลูกสมุนไพรไทย และเพาะพันธุ์พืชหายาก