Dash ย่อมาจาก Dietary Approaches เป็นอาหารที่ช่วยลดปัญหาความดันโลหิตสูง อาหาร DASH คือ การกำหนดแผนการกินเพื่อสุขภาพที่ออกแบบมาเพื่อช่วยรักษา หรือเป็นอาหารสําหรับผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง อาหารจํากัดโซเดียม
อาหาร DASH มักเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม แคลเซียม และแมกนีเซียม สารอาหารเหล่านี้ช่วยควบคุมความดันโลหิต รวมทั้งเป็นอาหารที่ควบคุมปริมาณโซเดียมสูง ไขมันอิ่มตัว และน้ำตาล
ผลการศึกษาพบว่าอาหาร DASH สามารถลดความดันโลหิตได้ภายในระยะเวลาเพียงสองสัปดาห์ อาหารชนิดนี้สามารถลดระดับไลโปโปรตีนที่มีความหนาแน่นต่ำ (LDL หรือ “ไม่ดี”) ในเลือดได้ ความดันโลหิตสูง และระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูงได้ ซึ่งเป็นปัจจัยหลัก 2 ประการที่เสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
อาหาร DASH เป็นเมนูอาหารจำกัดโซเดียมมากกว่าอาหารทั่วไป ซึ่งมักมีปริมาณโซเดียมมากถึง 3,400 มิลลิกรัม (มก.) หรือมากกว่านั้นต่อวัน
อาหาร Dash จะจำกัดปริมาณโซเดียมเอาไว้ที่ 2,300 มก. ต่อวัน เป็นไปตามคำแนะนำของหลักเกณฑ์ด้านอาหารซึ่งเป็นปริมาณโซเดียมที่ควรบริโภคต่อวันหรือเทียบเป็นปริมาณโซเดียมโดยประมาณในเกลือแกง 1 ช้อนชา
DASH ที่เน้นปริมาณโซเดียมต่ำ อาจจำกัดปริมาณโซเดียมให้ต่ำกว่า 1,500 มก. ต่อวัน ผู้ป่วยควรพิจารณาเลือกอาหารที่เหมาะกับปัญหาสุขภาพของผู้ป่วยได้ แต่หากไม่แน่ใจว่าโซเดียมระดับใดที่เหมาะสม สามารถขอคำปรึกษาจากแพทย์ได้
อาหาร DASH เป็นหลักการบริโภคอาหารที่มีความยืดหยุ่น และโภชนาการที่สมดุลเพื่อเสริมสร้างรูปแบบการกินที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ และชีวิต หาซื้อได้ง่าย ๆ โดยใช้วัตถุดิบตามร้านขายของชำทั่วไป
อาหาร DASH อุดมไปด้วยผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี รวมถึงผลิตภัณฑ์จากนมที่ปราศจากไขมัน หรือไขมันต่ำ เนื้อปลา สัตว์ปีก ถั่วบีน และถั่วนัท จำกัดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น เนื้อสัตว์ที่มีไขมัน และผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันเต็มที่
เทคนิคการเลือกอาหาร DASH ได้แก่:
อาหาร DASH: เมนูแนะนำ
Dash Diet มีเป้าหมายทางโภชนาการรายวัน และรายสัปดาห์ จำนวนมื้ออาหารจะขึ้นอยู่กับความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวันของผู้รับประทาน
อาหารที่สำหรับอาหาร DASH เพื่อให้ได้รับพลังงาน 2,000 แคลอรีต่อวัน:
ธัญพืช: 6 ถึง 8 มื้อต่อวัน แต่ละมื้อประกอบด้วยขนมปัง 1 แผ่น ซีเรียลแบบแห้ง 1 ออนซ์ หรือซีเรียลแบบปรุงสุก ข้าว หรือพาสต้า 1/2 ถ้วย
ผัก: 4 ถึง 5 มื้อต่อวัน 1 หน่วยบริโภคคือ ผักใบเขียวดิบ 1 ถ้วย ผักดิบ หรือผักสุก 1/2 ถ้วยตวง หรือน้ำผัก 1/2 ถ้วยตวง
ผลไม้: 4 ถึง 5 มื้อต่อวัน 1 หน่วยบริโภคคือ ผลไม้ขนาดกลาง 1 ผล ผลไม้สด ผลไม้แช่แข็ง หรือผลไม้กระป๋อง 1/2 ถ้วยตวง หรือน้ำผลไม้ 1/2 ถ้วยตวง
ผลิตภัณฑ์นมปราศจากไขมัน หรือไขมันต่ำ: 2 ถึง 3 มื้อต่อวัน 1 หน่วยบริโภคคือ นม หรือโยเกิร์ต 1 ถ้วย หรือชีส 1 1/2 ออนซ์
เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก และปลา: 6 มื้อควรบริโภค 1 ออนซ์ หรือน้อยกว่านั้นต่อวัน 1 หน่วยบริโภคคือ เนื้อสัตว์ปรุงสุก 1 ออนซ์ (สัตว์ปีก หรือปลา) หรือไข่ 1 ฟอง
ถั่ว เมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่ว: 4 ถึง 5 มื้อต่อสัปดาห์ 1 หน่วยบริโภคคือ ถั่ว 1/3 ถ้วย เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ เมล็ดธัญพืช 2 ช้อนโต๊ะ หรือพืชตระกูลถั่วที่ปรุงสุกแล้ว 1/2 ถ้วย (ถั่วแบบแห้ง หรือถั่วลันเตา)
ไขมัน และน้ำมัน: 2 ถึง 3 มื้อต่อวัน 1 มื้อคือ มาการีนอ่อน 1 ช้อนชา น้ำมันพืช 1 ช้อนชา มายองเนส 1 ช้อนโต๊ะ หรือน้ำสลัด 2 ช้อนโต๊ะ
ของหวาน และน้ำตาล: ไม่เกิน 5 มื้อต่อสัปดาห์ 1 มื้อคือ น้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ เยลลี่ หรือแยม เชอร์เบท 1/2 ถ้วย หรือน้ำมะนาว 1 ถ้วย
อาหารที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหาร DASH คือ อาหารที่มีโซเดียมต่ำตามธรรมชาติ ดังนั้นเพียงแค่นำอาหารเหล่านั้นมารับประทานในมื้ออาหาร DASH ก็มีแนวโน้มที่จะลดการบริโภคโซเดียมลงได้
การลดปริมาณโซเดียม สามารถทำได้โดย:
เมื่อลดการบริโภคอาหารแปรรูปที่มีโซเดียมสูง อาจพบว่าอาหารมีรสชาติแตกต่างจากเดิมไป อาจต้องใช้เวลาในการปรับความชอบของตนเอง และหากทำได้ แสดงว่าเกิดความชื่นชอบวิธีการรับประทานอาหารแบบ DASH แล้ว
ผู้เชี่ยวชาญอิสระด้านสุขภาพ ผู้เชี่ยวชาญในด้านสมุนไพรไทยเป็นพิเศษ โดยปัจจุบันเป็นผู้เขียนหลักของ Club of Thai Health มีงานอดิเรก คือการปลูกสมุนไพรไทย และเพาะพันธุ์พืชหายาก