ไขมันดีมีอะไรบ้าง 

ไขมันดี คือไขมันที่เป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ แทนที่จะรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ คุณควรให้ความสำคัญกับการกินไขมันที่ “ดี” ที่เป็นประโยชน์มากกว่าและจำกัดไขมันที่ “ไม่ดี” ที่เป็นอันตราย

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพหรือไขมัน “ดี”

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเรียกว่า “ไขมันดี” เพราะดีต่อหัวใจ คอเลสเตอรอล และสุขภาพโดยรวมของคุณ ไขมันเหล่านี้สามารถช่วย:

• ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
• ลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในขณะที่เพิ่ม HDL ที่ดี
• ป้องกันหัวใจเต้นผิดจังหวะ
• ลดไตรกลีเซอไรด์ที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจและต่อสู้กับการอักเสบ
• ลดความดันโลหิต
• ป้องกันหลอดเลือด (แข็งตัวและตีบของหลอดเลือดแดง)

การเพิ่มไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเหล่านี้ในอาหารของคุณอาจช่วยให้คุณรู้สึกพึงพอใจมากขึ้นหลังรับประทานอาหาร ลดความหิวและช่วยในการลดน้ำหนัก

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว – แหล่งที่ดี ได้แก่:

• น้ำมันงา
• อะโวคาโด
• มะกอก
• ถั่ว (อัลมอนด์ ถั่วลิสง แมคคาเดเมีย เฮเซลนัท พีแคน เม็ดมะม่วงหิมพานต์)
• เนยถั่ว

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน – แหล่งที่ดี ได้แก่:

• เมล็ดทานตะวัน งา และเมล็ดฟักทอง
• เมล็ดแฟลกซ์
• วอลนัท
• ปลาที่มีไขมัน (ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ปลาเฮอริ่ง ปลาเทราท์ ปลาซาร์ดีน) และน้ำมันปลา
• น้ำมันถั่วเหลืองและน้ำมันดอกคำฝอย
• นมถั่วเหลือง
• เต้าหู้

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ ประโยชน์ของน้ำมันรำข้าว

อาหารประเภทไขมันไม่ดีต่อสุขภาพหรือไขมัน “เลว”

ไขมันทรานส์ ไขมันทรานส์ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติจำนวนเล็กน้อยสามารถพบได้ในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม แต่เป็นไขมันทรานส์เทียมที่ถือว่าเป็นอันตราย นี่เป็นไขมันประเภทที่เลวร้ายที่สุด เนื่องจากไม่เพียง แต่เพิ่มคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีเท่านั้น แต่ยังช่วยลดระดับ HDL ที่ดีอีกด้วย ไขมันทรานส์เทียมยังสามารถทำให้เกิดการอักเสบ ซึ่งเชื่อมโยงกับโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และภาวะเรื้อรังอื่นๆ และมีส่วนทำให้เกิดการดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2

อาหารไขมันสูง

• ขนมอบ คุกกี้ โดนัท มัฟฟิน เค้ก แป้งพิซซ่า
• ขนมขบเคี้ยวบรรจุกล่อง (แครกเกอร์ ข้าวโพดคั่วไมโครเวฟ มันฝรั่งทอด)
• มาการีนแท่ง เนยขาว
• อาหารทอด (เฟรนช์ฟราย ไก่ทอด นักเก็ตไก่ ปลาชุบเกล็ดขนมปัง)
• สิ่งใดก็ตามที่มีน้ำมันพืชเติมไฮโดรเจนหรือเติมไฮโดรเจนบางส่วน แม้ว่าจะอ้างว่า “ปราศจากไขมันทรานส์”

ไขมันอิ่มตัว แม้ว่าไขมันอิ่มตัวจะไม่เป็นอันตรายเท่าไขมันทรานส์ แต่ไขมันอิ่มตัวสามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดเลวและมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของหัวใจ ดังนั้นจึงควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ แม้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องตัดไขมันอิ่มตัวทั้งหมดออกจากอาหารของคุณ แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการส่วนใหญ่แนะนำให้จำกัดแคลอรี่ไว้ที่ 10% ของแคลอรี่ต่อวัน

ไขมันอิ่มตัว – แหล่งที่มาหลัก ได้แก่ 

• เนื้อแดง (เนื้อวัว เนื้อแกะ หมู)
• หนังไก่
• ผลิตภัณฑ์จากนมทั้งไขมัน (นม ครีม ชีส)
• เนย
• ไอศครีม
• น้ำมันหมู
• น้ำมันเขตร้อน เช่น มะพร้าว และน้ำมันปาล์ม

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: พลังของโอเมก้า 3

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดหนึ่งและมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพของคุณ โอเมก้า 3 มีหลายประเภท: EPA และ DHA พบได้ในปลาและสาหร่ายและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด ในขณะที่ ALA มาจากพืชและเป็นโอเมก้า 3 ที่มีฤทธิ์น้อยกว่า แม้ว่าร่างกายจะเปลี่ยน ALA เป็น EPA และ DHA ในอัตราต่ำ

การวิจัยพบว่าอาหารที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 อาจช่วยให้:

• ป้องกันและลดอาการซึมเศร้า สมาธิสั้น และโรคไบโพลาร์
• ป้องกันการสูญเสียความจำและภาวะสมองเสื่อม
• ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และมะเร็ง
• บรรเทาโรคข้ออักเสบ ปวดข้อ และสภาพผิวอักเสบ
• สนับสนุนการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี
• ต่อสู้กับความเหนื่อยล้า ฝึกความจำ และทำให้อารมณ์สมดุล

อาหารที่มีไขมันดี

ปลา: แหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีที่สุด (EPA และ DHAสูง)

• ปลาแองโชวี่
• ปลาเฮอริ่ง
• แซลมอน
• ปลาแมคเคอเรล
• ปลาซาร์ดีน
• ปลาเทราท์
• ทูน่า
• หอยแมลงภู่
• หอยนางรม
• ปลาแฮลิบัท

ผักที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 (ALA สูง)

• สาหร่าย เช่น สาหร่าย (มี EPA และ DHA สูง)
• ไข่ (DHA ปริมาณเล็กน้อย)
• เมล็ดแฟลกซ์และน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์
• เมล็ดเจีย
• น้ำมันคาโนลาและน้ำมันถั่วเหลือง
• วอลนัท
• มายองเนส
• ถั่วแระ
• ถั่ว (ถั่วบด ถั่วแดง ฯลฯ )
• กะหล่ำดาว
• ผักคะน้า
• ผักโขม

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ ประโยชน์ของเมล็ดเจีย