เราทุกคนต่างรู้ดีการสูบบุหรี่เพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพ แต่ก็ไม่ใช่เรื่องง่ายในการเลิก ไม่ว่าคุณจะเป็นนักสูบวัยรุ่นนานๆครั้งหรือนักสูบวันละซองชั่วชีวิต การเลิกบุหรี่ก็ถือเป็นเรื่องยากทั้งสิ้น
การสูบบุหรี่เป็นการเสพติดทั้งทางร่างกายและพฤติกรรมทางใจ นิโคตินจากบุหรี่จะอยู่ชั่วคราว -ทำให้ติด -เมา การกำจัดนิโคตินเป็นสาเหตุทำให้ร่างกายต้องประสบอาการขาดยาและอยากยา เพราะนิโคตินส่งผลต่อสมองทำให้ “รู้สึกดี” คุณอาจหันกลับหาบุหรี่อย่างรวดเร็วเพื่อบรรเทาความเครียดและผ่อนคลาย การสูบบุหรี่คือวิธีการรับมือกับภาวะซึมเศร้า วิตกกังวลหรือแม้แต่ความเบื่อหน่าย การเลิกหมายถึงการหาวิธีที่ดีต่อสุขภาพและแตกต่างออกไปในการรับมือกับความรู้สึกเหล่านั้น
การสูบบุหรี่คือสิ่งที่อยู่ติดตัว มีการตอบสนองโดยอัตโนมัติสำหรับคุณในการหยิบบุหรี่มาสูบพร้อมกับกาแฟยามเช้า ในขณะพักเบรคจากการทำงานหรือไปโรงเรียน หรือในระหว่างการเดินทางกลับบ้านในช่วงท้ายของวันที่แสนยุ่งเหยิง หรือเมื่อมีเพื่อน ครอบครัวหรือเพื่อนร่วมงานสูบบุหรี่ และเริ่มเป็นส่วนหนึ่งของพวกเขา
การจะประสบความสำเร็จในการหยุดสูบบุหรี่ คุณจำเป็นต้องจัดการแก้ไขทั้งการเสพติดและด้านพฤติกรรมและชีวิตประจำวันควบคู่กันไปกับการเลิกบุหรี่ ซึ่งสามารถทำได้เมื่อได้รับการช่วยเหลือและมีแผนการเลิกที่ถูกต้อง นักสูบทั้งหลายก็จะสามารถเลิกบุหรี่ได้ แม้จะเคยพยายามแล้วล้มเหลวมาก่อนหลายต่อหลายครั้งก็ตาม
ในขณะที่นักสูบบางคนอาจประสบความสำเร็จในการเลิกบุหรี่ได้ด้วยการเลิกแบบฉับพลัน คนส่วนใหญ่จะทำได้ดีขึ้นเมื่อมีแผนเฉพาะตนให้เฝ้าติดตาม แผนการเลิกบุหรี่ที่ดีจะต้องสามารถหยุดการสูบบุหรี่ได้ทั้งในระยะสั้นและระยะยาวเพื่อป้องกันการกลับมาทำซ้ำ
ใช้เวลาคิดว่าคุณเป็นนักสูบแบบไหน ช่วงเวลาไหนของชีวิตที่เรียกหาบุหรี่และทำไม เพื่อช่วยในการระบุว่าเคล็ดลับ เทคนิคหรือการบำบัดแบบไหนที่มีประโยชน์สำหรับคุณมากที่สุด
คุณสูบบุหรี่หนักมากหรือไม่ (มากกว่า 1 ซองต่อวัน) หรือคุณคือนักสูบเพื่อเข้าสังคม เคยใช้แผ่นแปะนิโคตินหรือไม่?
กิจกรรมบางอย่าง บางสถานที่หรือบางคนส่งผลให้เกิดการสูบบุหรี่หรือไม่ คุณรู้สึกอยากสูบบุหรี่ทุกครั้งหลังรับประทานอาหารหรือเมื่อได้พักเพื่อดื่มกาแฟ?
คุณสูบบุหรี่เมื่อรู้สึกเครียดหรือรู้สึกแย่หรือไม่? หรือการสูบบุหรี่ไปมีส่วนเกี่ยวข้องกับอาการเสพติดอย่างอื่นเช่นติดแอลกอฮอล์หรือการพนันหรือไม่?
S = Set ตั้งเวลา
ตั้งวันเวลาภายใน 2 อาทิตย์ถัดไป ดังนั้นคุณก็จะได้มีเวลาเตรียมตัวโดยไม่เสียแรงบันดาลใจในการเลิก หากคุณสูบบุหรี่ส่วนใหญ่ในที่ทำงาน ให้เริ่มวันเลิกบุหรี่ในช่วงวันหยุด เพื่อที่จะได้มีเวลา 2-3 วันเพื่อปรับตัวกับการเปลี่ยนแปลง
T = Tell บอกครอบครัว เพื่อนเละเพื่อนร่วมงานให้ทราบแผนการเลิกบุหรี่
บอกเพื่อนและครอบครัวถึงแผนการเลิกบุหรี่และบอกพวกเขาว่าคุณต้องการการช่วยเหลือและสนับสนุนเพื่อหยุดบุหรี่ มองหาเพื่อนที่ต้องการหยุดบุหรี่เหมือนกัน จะได้คอยช่วยเหลือซึ่งกันและกันในช่วงเวลาที่ยากลำบาก
A = Anticipate ตั้งตารอและวางแผนสำหรับการท้าทายที่ต้องเผชิญในขณะเลิกบุหรี่
คนส่วนใหญ่จะเริ่มกลับมาสูบบุหรี่อีกครั้งภายใน 3 เดือนแรก คุณสามารถช่วยให้ตัวคุณเองผ่านไปได้ด้วยการเตรียมตัวล่วงหน้ากับการท้าทาย เช่นอาการอยากนิโคตินและอยากบุหรี่
R = Remove กำจัดบุหรี่หรือยาสูบทุกผลิตภัณฑ์ออกจากบ้าน รถและที่ทำงาน
ขว้างบุหรี่ทั้งหมด ไฟแช็ค ที่เขี่ยบุหรี่และไม้ขีดไฟทิ้งให้หมด ซักเสื้อผ้าและสร้างความสดชื่นให้ทุกสิ่งที่มีกลิ่นเหมือนควัน ล้างรถทำความสะอาด
T = Talk พูดคุยปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการขอความช่วยเหลือในการเลิกบุหรี่
แพทย์จะสั่งจ่ายยาเพื่อช่วยอาการขาดยา หากไม่ได้พบแพทย์ อาจมองหาผลิตภัณฑ์ที่สามารถหาซื้อได้ตามร้านขายยาทั่วไปมาลองใช้เช่น แผ่นแปะนิโคติน ยาอมหรือหมากฝรั่ง
หนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยแยกแยะสิ่งต่างๆที่ทำให้คุณต้องการสูบบุหรี่ รวมไปถึงสถานการณ์เฉพาะบางอย่าง บางกิจกรรม ความรู้สึกและคน
การจดบันทึกจะช่วยให้มองเห็นรูปแบบและสิ่งกระตุ้น นานเป็นสัปดาห์หรือตั้งแต่วันที่เริ่มต้นเลิกบุหรี่ไปเรื่อย จดทุกช่วงเวลาในแต่ละวันเมื่อคุณรู้สึกอยากบุหรี่:
หลายๆคนสูบบุหรี่เพื่อจัดการกับอารมณ์ที่ไม่พึงพอใจที่เกิดขึ้น เช่นเครียด ซึมเศร้า เหงาและวิตกกังวล เมื่อเจอวันที่เลวร้ายจะดูเหมือนว่าบุหรี่คือเพื่อนเพียงคนเดียวที่ทำให้คุณรู้สึกสบายใจขึ้น แต่จำไว้ด้วยว่ายังมีอีกหลายวิธืที่มีประสิทธิภาพมากกว่าและดีต่อสุขภาพมากกว่าในการช่วยด้านความรู้สึกไม่พึงพอใจ ซึ่งรวมไปถึงการออกกำลังกาย การนั่งสมาธิ ฝึกการผ่อนคลายหรือฝึกการหายใจ
หลายๆคนที่สามารถเลิกบุหรี่ได้มักพบว่ามีทางเลือกอื่นในการรับมือกับความรู้สึกยุ่งยากลำบากนี้ได้โดยไม่จำเป็นต้องหันกลับไปสูบบุหรี่อีก แม้บุหรี่อาจจะไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตคุณแล้ว แต่ความเจ็บปวดและความพึงพอใจที่เคยเป็นตัวทำให้สูบบุหรี่ในอดีตจะยังคงอยู่ ดังนั้นจึงคุ้มค่าในการให้เวลากับความคิดเกี่ยวกับวิธีที่แตกต่างในการรับมือกับสถานการณ์ความตึงเครียดและสิ่งที่สร้างความระคายเคืองประจำวัน
แอลกอฮอล์ หลายคนมักสูบบุหรี่เมื่อพวกเขาดื่ม ลองเปลี่ยนเป็นดื่มแบบปราาศจากแอลกอฮอล์หรือดื่มเฉพาะในสถานที่ที่งดสูบบุหรี่ ทางเลือกอีกทางคือลองหาอาหารว่างเป็นถั่ว เคี้ยวไม้เสียบผลไม้ประดับค็อกเทลหรือดูดหลอด
นักสูบบุหรี่คนอื่นๆ เมื่อ ครอบครัวและเพื่อนร่วมงานสูบบุหรี่อยู่รอบตัวคุณ จะเป็นเรื่องยากกว่าเดิมเป็น 2 เท่าเพื่อเลิกบุหรี่หรือหลีกเลี่ยงการกลับมาสูบอีกครั้ง พูดคุยเกี่ยวกับการตัดสินใจเลิกบุหรี่เพื่อที่พวกเขาจะได้รู้ว่าพวกเขาไม่สามารถสูบบุหรี่ได้เมื่อคุณอยู่ในรถกับพวกเขาหรือดื่มกาแฟระหว่างพักเบรคร่วมกัน ในที่ทำงานให้หาคนที่ไม่สูบบุหรี่ออกไปพักร่วมกันกับคุณหรือหาบางอย่างทำแทนเช่นการเดินเล่น
เมื่อจบมื้ออาหาร สำหรับนักสูบ การจบมื้ออาหารหมายถึงช่วงเวลาจุดไฟ และทำให้โอกาสเลิกบุหรี่ดูน่าเป็นห่วง แต่อย่างไรก็ตามคุณอาจลองทดแทนช่วงเวลาหลังมื้ออาหารด้วยบางสิ่งบางอย่าง เช่นทานผลไม้ ขนมหวานเพื่อสุขภาพ ช็อกโกแลตหรือหมากฝรั่ง
ครั้งเมื่อคิดจะเลิกบุหรี่ คุณอาจจะต้องประสบกับอาการทางร่างกายในขณะที่ร่างกายต้องการนิโคติน อาการอยากนิโคตินจะเริ่มต้นอย่างรวดเร็ว บ่อยครั้งมักเริ่มภายในหนึ่งชั่วโมงหลังสูบบุหรี่ตัวสุดท้ายและจะมีอาการพุ่งสูงสุด2-3 วันต่อมา อาการอยากยาอาจมีอาการ 2-3 วันไปจนถึงหลายสัปดาห์ อาการคนเลิกบุหรี่ขึ้นอยู่แต่ละบุคคล
ความไม่พึงพอใจเป็นหนึ่งในอาการอยากยา สิ่งที่สำคัญคือต้องจำไว้ว่าอาการเหล่านี้จะเกิดขึ้นชั่วคราวเท่านั้น และจะดีขึ้นในอีก 2-3 สัปดาห์เมื่อสารพิษถูกขจัดออกจากร่างกายแล้ว ในช่วงเวลานั้นควรบอกให้เพื่อนหรือครอบครัวทราบว่าสิ่งนี้ไม่ใช่คุณตามปกติและขอให้พวกเขาเข้าใจในตัวคุณ
ในขณะเวลานั้นๆควรพยายามหลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นการสูบบุหรี่เพื่อช่วยลดสิ่งเร้าที่จะอยากสูบบุหรี่ โชคดีที่อาการอยากมักอยู่ไม่นาน-ปกติมักมีอาการราว 5 หรือ 10 นาที หากคุณพยายามที่จะจุดบุหรี่ให้เตือนตัวเองว่าอาการเหล่านี้จะหายไปในไม่ช้าและลองรอคอยให้มันผ่านพ้นไป สิ่งนี้จะช่วยเป็นการเตรียมตัวล่วงหน้าเพื่อรับมือกับอาการอยากยา
เบี่ยงเบนความสนใจตัวเอง ทำอาหาร เปิดทีวี อาบน้ำหรือโทรคุยกับเพื่อน ทำกิจกรรมที่ไม่ทำให้นึกถึงการสูบบุหรี่
ย้ำเตือนตัวเองว่าทำไมต้องเลิกบุหรี่ สนใจถึงเหตุผลในการเลิกบุหรี่ซึ่งรวมถึงประโยชน์ต่อสุขภาพ (เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและมะเร็งปอด) เพื่อให้ตัวเองดูดีขึ้น ประหยัดเงินและเพิ่มการเห็นค่าในตัวเอง
ออกจากสถานการณ์ที่สร้างความอยาก สถานที่หรือสิ่งที่คุณไปหรือทำที่อาจไปกระตุ้นความอยาก ให้ปรับเปลี่ยนหรือทำให้แตกต่างออกไปจากเดิม
ให้รางวัลตัวเอง ชื่นชมกับชัยชนะของตัวเอง เมื่อก้าวข้ามอาการอยากยามาได้ ควรให้รางวัลตัวเองเพื่อรักษาแรงบันดาลใจให้ตัวเอง
หาอย่างอื่นใส่ปากแทน- พยายามหาสิ่งต่างๆเข้าไปแทนเมื่อเวลาอยากบุหรี่ ลองมินต์ แครอท ก้านเซเลอรี่ หมากฝรั่งหรือเมล็ดทานตะวัน หรือดูดหลอดดื่มน้ำ
พยายามทำตัวให้ยุ่งอยู่เสมอ -อ่านหนังสือหรือนิตยสาร ฟังเพลงที่ชื่นชอบ เล่นเกมส์ปริศนาคำไขว้ หรือปริศนาซูโดกุหรือเล่นเกมส์ออนไลน์
พยายามอย่าให้มือว่าง – บีบลูกบอล ปากกาหรือคลิปหนีบกระดาษคือการทดแทนเพื่อสร้างความพึงพอใจสำหรับการกระตุ้นการสัมผัส
แปรงฟัน – แค่แปรงฟัน ความรู้สึกสะอาดสามารถช่วยกำจัดความอยากบุหรี่ได้
ดื่มน้ำ – การดื่มน้ำแก้วใหญ่อย่างช้าๆ การดื่มน้ำไม่เพียงแต่จะช่วยให้ความอยากหายไปเท่านั้น แต่การรักษาความชุ่มชื้นจะช่วยลดอาการอยากนิโคตินให้น้อยลงได้
หากิจกรรมทำ–ออกไปเดินเล่น กระโดด วิดพื้น ลองยืดเส้นแบบโยคะหรือวิ่ง
ลองหาสิ่งผ่อนคลาย-หาบางสิ่งที่ทำให้ใจเย็นลง เช่นการอาบน้ำอุ่น การนั่งสมาธิ การอ่านหนังสือหรือการฝึกกำหนดลมหายใจ
ไปในสถานที่ที่มีการห้ามสูบบุหรี่ ไปในตึก ห้างร้าน ร้านกาแฟหรือโรงหนังเป็นต้น
การสูบบุหรี่มีบทบาทในการระงับความอยากอาหาร ดังนั้นการมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นจึงเป็นเรื่องน่ากังวลสำหรับหลายๆคนที่ตัดสินใจจะเลิกบุหรี่ บางคนใช้เหตุผลนี้เพื่อไม่เลิกบุหรี่ ข้อเท็จจริงคือนักสูบมักมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นภายในหกเดือนหลังหยุดบุหรี่ น้ำหนักที่เพิ่มมาน้อยมาก-ราว 5 ปอนด์- จำไว้ว่าการมีน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นไม่กี่ปอนด์ใน 2-3 เดือนจะไม่ทำร้ายหัวใจได้เท่าการสูบบุหรี่
รัปประทานอาหารเพื่อสุขภาพและมีความหลากหลาย รับประทานผักผลไม้และไขมันดี หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาล โซดา ของทอด
ดื่มน้ำมากๆ ดื่มน้ำอย่างน้อยหกถึงแปดแก้ว จะช่วยทำให้รู่สึกอิ่มและช่วยไม่ให้รับประทานเมื่อไม่รู้สึกหิว น้ำจะช่วยขจัดสารพิษออกจากร่างกาย
ออกไปเดินเล่น ไม่เพียงแค่ช่วยเผาผลาญแคลลอรี่และช่วยทำให้น้ำหนักตัวลดลงเท่านั้น แต่ยังช่วยบรรเทาความรู้สึกเครียดและหงุดหงิดที่เกิดขึ้นจากการอยากบุหรี่
มีวิธีในการช่วยให้คนเลิกบุหรี่ที่ประสบผลสำเร็จได้หลายวิธี. บางคนอาจใช้วิธีแรกก็ได้ผลแล้วและมีอีกหลายๆคนได้ลองใช้วิธีที่แตกต่างกันหรือผสมผสานร่วมกับการรักษาเพื่อหาว่ารูปแบบใดได้ผลดีที่สุดสำหรับคุณ
ยาสำหรับเลิกบุหรี่สามารถบรรเทาอาการอยากบุหรี่ ใช้ได้ผลมากเมื่อใช้เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมเลิกบุหรี่
การบำบัดด้วยด้วยสารทดแทนนิโคติน สารทดแทนนิโคตินมีบทบาทเข้ามาแทนบุหรี่ด้วยสารทดแทนนิโคตินอื่นๆเช่นหมากฝรั่งนิโคติน แผ่นแปะนิโคติน ยาอม เยาพ่นหรือสเปรย์พ่นจมูก
ยาที่ปราศจากนิโคติน ยานี้จะช่วยให้คุณเลิกบุหรี่ได้ด้วยการลดความอยากและลดอาการขาดยาโดยปรศจากการใช้นิโคติน ยาดังกล่าวเช่น bupropion (Zyban)และ varenicline (Chantix, Champix)
ผู้เชี่ยวชาญอิสระด้านสุขภาพ ผู้เชี่ยวชาญในด้านสมุนไพรไทยเป็นพิเศษ โดยปัจจุบันเป็นผู้เขียนหลักของ Club of Thai Health มีงานอดิเรก คือการปลูกสมุนไพรไทย และเพาะพันธุ์พืชหายาก