หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยแต่กลับพบว่าตัวเลขบนตาชั่งกลับแทบไม่กระดิกลงบ้างเลย คงต้องถึงเวลาหันกลับมามองดูส่วนประกอบที่วางอยู่ตามห้องครัวบ้างแล้ว อาหารแปรรูปนั้นยากที่จะทำให้น้ำหนักตัวลดลงได้ แต่ก็มีอาหารที่ดีที่สุดที่จะช่วยในการลดน้ำหนักได้ก็คือ อาหารที่มีใยอาหารสูง ซึ่งอาจสร้างความประหลาดใจว่าเป็นใยอาหารที่มาในรูปของคาร์โบไฮเดรต อาหารที่เป็นเส้นใยมักพบว่ามีแคลลอรี่ต่ำตามธรรมชาติ ที่จะช่วยให้อิ่มหลังมื้ออาหารนานขึ้น และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด จากการวิจัยแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีใยอาหารมากขึ้นจนเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตทุกๆวัน และสามารถต่อต้านกับคลังไขมันหน้าท้องได้เป็นอย่างดี
อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ เส้นใยอาหาร
แต่แม้ว่าคุณจะมีการรับประทานใยอาหารสูงอย่างจริงจังแล้วก็ตาม ต้องเข้าใจขั้นพื้นฐานก่อนว่าไม่มีส่วนผสม หรือเครื่องดื่มใดๆเพียงชนิดเดียวที่จะบริโภคแล้วช่วยลดไขมันหน้าท้องได้ เมื่อคิดจะลดน้ำหนัก ( และลดไขมันของร่างกายตามธรรมชาติ) จะต้องเกิดมาจากการรับประทานอาหารครบส่วนร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การกำจัดอาหารแปรรูปที่มีโซเดียม และน้ำตาลศุงทิ้งจึงเป็นสิ่งที่สำคัญ รวมไปถึงการพยายามรักษาความชุ่มชื้นไว้เสมอเพื่อช่วยในการย่อยอาหาร และเพื่อเร่งการลดน้ำหนักโดยรวม ซึ่งต่อไปนี้คือ อาหารทรงพลังที่แนะนำ
เนยถั่วมีโปรตีน 8 กรัม และมีใยอาหารมากถึง 4 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค เนยถั่วจึงจัดเป็นอาหารว่างที่ดีที่จะช่วยทำให้อิ่ม และน่าพอใจ เพียงแค่ขอให้แน่ใจว่าคุณได้อ่านฉลากส่วนผสมเป็นอย่างดีแล้ว เนยถั่วควรมีเพียงถั่วพีนัท และเกลือเท่านั้น (บางทีอาจมีน้ำมันเล็กน้อยแต่ต้องไม่มีน้ำเชื่อมที่ได้จากการไฮโดรไลซ์สตาร์ชจากข้าวโพดสูง หรือมีสารปรุงแต่งจำเป็น) ความจริงของเนยถั่วคือ สามารถช่วยทำให้คนรู้นึกพอใจได้มากกว่าอาหารว่างชนิดอื่นๆ
ถั่วลูกไก่อุดมไปด้วยใยอาหาร และเป็นโปรตีนที่ได้จากพืช รวมถึงมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ถั่วลูกไก่สามารถนำไปทำซุป สตูว์ สลัด และอาหารเครื่องเคียง ถั่วลูกไก่เป็นตัวเลือกที่ดีในการทำขนมอบ
เพราะมีใยอาหารมากกว่าควินัว และมีโพแทสเซียมมากกว่ากล้วย ฟักทองบดจึงกลายเป็นหนึ่งในอาหารว่าง และเพื่อนำมาประกอบอาหารได้ดีที่สุด คราวหน้าลองเป็นของหวานด้วยการนำฟักทองบดไปรวมกับกรีกโยเกิร์ตพร้อมชินนามอน และลูกแพร์สับเพื่อเป็นของหวานที่เต็มเปี่ยมไปด้วยสารอาหาร
อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ ประโยชน์ของควินัว
ถั่วหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 8 กรัม และมีสารอาหารที่ช่วยลดท้องอืด ถั่วมีสิ่งที่ร่างกายต้องการเกือบทุกชนิด เช่น วิตามินซี แมกนีเซียมพลัส โปแตสเซียม และเหล็กทั้งหมดนี้จะช่วยถ่วงดุลโซเดียม และนำพาออกซิเจนไปสู่เซลล์เลือด
ไม่มีอะไรดีไปกว่าไขมันเพื่อสุขภาพที่ได้จากปลา เช่น เดียวกับในแซลมอน และซาร์ดีน ด้วยโอเมก้า-3 และโปรตีนที่ปราศจากไขมัน ช่วยทำให้รู้สึกอิ่มในมื้ออาหารนั้นๆ
กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนบวกกับแร่ธาตุที่พบได้ในปลาแซลมอนเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับมื้อเย็น วิตามินดีที่พบในเนื้อปลามีผลเกี่ยวข้องกับการจัดการกับน้ำหนักตัวที่เกิน การรับประทานวิตามินบี 6 เป็นประจำทุกวันจะช่วยด้านอารมณ์ และควบคุมความเครียด
เชื่อ หรือไม่ว่า มันฝรั่งทอดในหม้อทอดไร้น้ำมันคือ แหล่งอาหารชั้นเยี่ยมของโปแตสเซียม ซึ่งสามารถช่วยจัดการอาการท้องอืด และถ่วงดุลโซเดียม มันฝรั่งยังมีใยอาหารสูง ซึ่งนั่นหมายความว่ามันฝรั่งเป็นอาหหารที่มีสารอาหารมากแต่ให้พลังงานต่ำขอเพียงแค่ไม่นำไปทอดเป็นเฟรนซ์ฟรายส์เท่านั้น
เมล็ดฟักทองมีสังกะสีที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันจำนวนมาก แต่สิ่งที่สำคัญไปกว่านั้นคือ เป็นแหล่งของใยอาหารที่ดีมาก
อาหารที่ผ่านกระบวนการหมัก เช่น มิโสะ เทมเป้ และกระหล่ำปลีดองจะมีโพรไบโอติกเป็นส่วนประกอบ มีแบคทีเรียที่ดีที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ควบคุมการทำงานของลำไส้ และขับลม กรีกโยเกิร์ตธรรมชาติชนิดไม่หวานมีโพรไบโอติกที่มีประโยชน์ด้วย เช่น กัน
เช่น เดียวกับโยเกิร์ต คีเฟอร์คือ ผลิตภัณฑ์นมที่ผ่านการหมักแต่มีความเข้มข้นมากกว่า เป็นเครื่องดื่มที่มีรสชาติอร่อย เต็มไปด้วยโพรไบโอติกที่ช่วยควบคุมสุขภาพของลำไส้ และเป็นตัวเลือกที่ชาญฉลาด หากคุณกำลังรู้สึกท้องอืด
กระหล่ำปลีดองคือ อาหารหมักชนิดแรกๆที่พบเจอ และควรเป็นเครื่องปรุงมี่อยู่ติดครัวเสมอ เพราะเป็นอาหารหมักที่มีโพรไบโอติกส์ที่มีประโยชน์ และมีแคลลอรี่ต่ำแต่ใยอาหารสูง ลองนำกระหล่ำปลีดองสามารถนำไปทำเป็นอาหารจานสลัด หรือแซนวิชได้เป็นอย่างดี
โพรไบโอติกคือ แบคทีเรียที่มีประโยชน์ต่อระบบร่างกาย แต่พรีไบโอติกในข้าวโอ๊ตเป็นอาหารที่เลี้ยงแบคทีเรียที่ดีที่มีอยู่แล้วในร่างกาย และช่วยเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่ดี รวมไปถึงมีใยอาหารที่มากมายในข้าวโอ๊ต เพียงครึ่งถ้วยแค่ 4 กรัมจะช่วยทำให้อิ่มได้ถึงมื้อกลางวันได้เลย
อัลมอนด์ พีนัท วอลล์นัท พิสตาชิโอในบรรดาถั่วทั้งหมด อัลมอนด์คือ แหล่งของโปรตีนที่มีมากที่สุด และจากการศึกษาพบว่าการบริโภคอัลมอนด์เพิ่มขึ้นจะช่วยลดคอเรสเตอรอล LDL (ตัวเลว)ได้ โดยเฉพาะหากเลือกทานอัลมอนด์เป็นอาหารว่างบ่อยๆพบว่าสามารถช่วยลดน้ำหนักได้เพราะอัลมอนด์ส่งผลให้เกิดการเผาผลาญที่รวดเร็วมากขึ้น
วอลล์นัทอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพหัวใจที่สุดเมื่อเทียบกับการคว้าเอามันฝรั่งแผ่น หรือเพรทเซล
คุณอาจเคยแปลกใจว่าทำไมพิสตาชิโอที่วางขายจึงยังคงมีเปลือกอยู่ เชื่อ หรือไม่ว่าถั่วพิสตาชิโอคือ ตัวอย่างของอาหารว่างที่ช่วยทำให้การกินช้าลง และมีเวลาใส่ใจกับสิ่งที่กำลังกินได้ในระหว่างนั่งแกะเปลือกถั่ว ถั่วพิสตาชิโอส่งผลให้เกิดการกินที่ช้าลง และปริมาณเปลือกของมันยังคงเป็นเครื่องย้ำเตือนว่าได้รับประทานไปมากน้อยแค่ไหนแล้ว
บลูเบอรี่คือ อาหารที่เต็มไปด้วยใยอาหาร (4 กรัมต่อหนึ่งถ้วย) และมีสารต้านอนุมูลอิสระ บลูเบอรี่มีน้ำตาลน้อยกว่าผลไม้ชนิดอื่นๆส่วนมาก และยังมีรสหวานอร่อย เป็นอาหารว่างที่เป็นตัวเลือกเพื่อสุขภาพที่ดีมาก
เมื่อเทียบกับเบอรี่ชนิดอื่นๆ ราสเบอรี่มีใยอาหารที่พิเศษ เป็นสิ่งที่ดีเมื่อนำมาทานเป็นอาหารเช้าร่วมกับซีเรียล โอ๊ตมีล โยเกิร์ตหรือแม้แต่ทำเป็นน้ำปั่น
นำมันมะกอกเป็นน้ำมันจากพืช เช่น น้ำมันมะกอกเอ๊กตร้าเวอร์จินที่ช่วยทำให้รู้สึก “อิ่ม” และช่วยลดสัดส่วนโดยรวม น้ำมันมะกอกเอ๊กตร้าเวอร์จิ้นช่วยลดการอักเสบเพราะมีสารต้านอนุมูลอิสระ โดยเฉพาะโอลีโอแคนธัล ที่ส่งผลต่อร่างกายคล้ายกับยาไอบูโรเฟนเมื่อรับประทานเป็นประจำ
ไข่มีแคลลอรี่ต่ำแต่มีสารอาหารอื่นๆสูง อาจช่วยลดน้ำหนักเมื่อเวลาผ่านไป เป็นอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงรวมถึงอาหารเช้า เช่น ไข่คน ไข่เจียว และไข่ต้มใส่สลัดสามารถทำให้อิ่มได้จนถึงมื้อเย็น
ถั่วเป็นอาหารหลักของคนที่ทางมังสวิรัติเพราะอุดมไปด้วยโปรตีนที่ได้จากพืช รวมไปถึงแร่ธาตุ และวิตามินบีบางชนิด ถั่วยังเป็นใยอาหารที่ละลายน้ำ ซึ่งจะช่วยให้อาหารผ่านไปในทางเดินอาหารช้าลง ส่งผลให้คุณบริโภคแคลลอรี่น้อยลงตลอดทั้งวัน
ควินัวมีใยอาหารสูงมาก มีกรดอะมิโนจำเป็นเป็นส่วนประกอบ ควินัวมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำจะไม่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด ควินัวควรมีติดครัวไว้เพื่อเป็นตัวช่วยในการจัดการเรื่องน้ำหนักได้เป็นอย่างดี
ผักโขมอุดมไปด้วยวิตามิน เช่น โปแตสเซียม ซึ่งจะช่วยลดลมที่เป็นผลมาจากโซเดียม
เหมือนผักใบเขียวอื่นๆ เคลปราศจากไขมัน และมีเพียง 30 แคลลอรี่ต่อ1 ถ้วย อีกทั้งยังมีวิตามินเอ เค ซี บี6 แคลเซียม โปแตสเซียม และแมกนีเซียม เหมาะสำหรับทานเป็นสลัด หรือผัดผักสำหรับมื้อเย็น
การรับประทานอะโวคาโดเป็นประจำสามารถขนาดรอบเอวได้ และยังมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพของหัวใจ และทำให้รู้สึกอิ่ม
ผลไม้รสเปรี้ยว
โปแตสเซียมที่อยู่ในรสเปรี้ยวจะช่วยต่อสู้กับท้องอืดในขณะที่สารต้านอนุมูลอิสระจะช่วนต้านการอักเสบ ซึ่งส่งผลต่อไขมันหน้าท้อง
ส้มป่อยเป็นสมุนไพรที่มีประโยชน์ เพราะมีสรรพคุณช่วยล้างพิษ รักษาอาการเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร บรรเทาอาการท้องผูก และเป็นยาระบายอ่อนๆ จึงกลายเป็นความเชื่อว่าส้มป่อยเป็นสมุนไพรที่ช่วยลดน้ำหนักได้
ผู้เชี่ยวชาญอิสระด้านสุขภาพ ผู้เชี่ยวชาญในด้านสมุนไพรไทยเป็นพิเศษ โดยปัจจุบันเป็นผู้เขียนหลักของ Club of Thai Health มีงานอดิเรก คือการปลูกสมุนไพรไทย และเพาะพันธุ์พืชหายาก