การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง หรือ ฝึกกล้ามเนื้อ  คือ ส่วนที่สำคัญในโปรแกรมการออกกำลังกาย ต่อไปนี้คือ วิธีการฝึกกล้ามเนื้อที่คุณสามารถทำได้ และวิธีเริ่มต้น

เวทเทรนนิ่ง คือ อะไร

เวทเทรนนิ่งคือ การออกกำลังกายด้วยการใช้น้ำหนัก แรงต้านจากอุปกรณ์ที่มีให้เลือกหลากหลายรูปแบบ เพื่อเป็นการเพิ่มความแข็งแรง และเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ เป็นการออกกำลังกายแบบออกแรงดัน ทำให้ร่างกายได้บริหารกล้ามเนื้อทุกสัดส่วน ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อ และกระดูกแข็งแรงตามไปด้วย ซึ่งที่งสองอย่างนี้จะน้อยลงไปเรื่อยๆเมื่ออายุมากขึ้น แต่การออกกำลังกายชนิดนี้สามารถช่วยชะลอได้ และส่งผลให้ระบบการเผาผลาญดีขึ้นอีกด้วย

ข้อดีของการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง

-สามารถเล่นเองได้ที่บ้าน 

-เมื่อกล้ามเนื้อพัฒนาได้เร็ว สามารถเพิ่มน้ำหนักที่เล่นมากขึ้นได้

ท่าเล่นเวทเทรนนิ่ง

1. ท่า Bench Press เป็นท่าที่เป็นที่นิยมมากที่สุด ใช้เพื่อเสริมกล้ามเนื้อหน้าอก
2. ท่า Shoulder Press เป็นท่าเน้นเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวไหล่ 
3. ท่า Chest Fly เป็นท่าที่ใช้กับดัมเบล หรือกับเครื่อง เป็นท่าเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก 

คุณกำลังต้องการลดไขมันร่างกาย เพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่ปราศจากไขมัน และเผาผลาญแคลลอรี่ให้เกิดประสิทธิผล หรือไม่? ถ้าใช่ การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งนี้สามารถช่วยได้! เพราะการฝึกกล้ามเนื้อคือ กุญแจสำคัญสำหรับสุขภาพ และสมรรถภาพทางกายสำหรับทุกๆคน

มวลกล้ามเนื้อที่ปราศจากไขมันมักจะลดน้อยลงตามธรรมชาติเมื่อายุมากขึ้น

เปอร์เซ็นต์ไขมันของร่างกายจะเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปหากคุณไม่ทำอะไรเลยเพื่อมาทดแทนกล้ามเนื้อที่ปราศจากไขมันที่เสียไปเมื่อเวลาล่วงเลยผ่านไป  การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อสามารถช่วยรักษา และเพิ่มพูนมวลกล้ามเนื้อได้ในทุกๆวัย

การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อจะช่วยทำให้คุณ:

• เสริมสร้างให้กระดูกแข็งแรง เมื่อกระดูกล้า การฝึกกล้ามเนื้อจะสามารถเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก และลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะโรคกระดูกพรุน 

  อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ กระดูกพรุน

• ช่วยจัดการเรื่องน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อจะช่วยจัดการกับน้ำหนัก หรือลดน้ำหนักได้ เป็นการเพิ่มการเผาผลาญเพื่อช่วยในการเผาแคลลอรี่ให้มากขึ้น
• ช่วยทำให้คุณภาพชีวิตดีขึ้น การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อจะช่วยทำให้มีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นสามารถทำกิจกรรมได้ทุกวัน การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อจะช่วยป้องกันข้อต่อจากการบาดเจ็บ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อมีส่วนช่วยทำให้มีความสมดุลที่ดีขึ้น และช่วยลดความเสี่ยงในการล้ม   ซึ่งอาจช่วยทำให้สามารถยังคงใช้ชีวิตได้อย่างอิสระเมื่อมีอายุเพิ่มมากขึ้น
•  ช่วยจัดการภาวะโรคเรื้อรัง การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อสามารถลดสัญญาน และอาการของโรคเรื้อรัง เช่น โรคไขข้ออักเสบ อาการปวดหลัง โรคอ้วน โรคหัวใจ ภาวะซึมเศร้า และโรคเบาหวาน
• ช่วยให้ทักษะความคิดเฉียบคม จากการวิจัยแนะนำว่าการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อเป็นประจำร่วมกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอาจช่วยให้ทักษะทางด้านความคิด และการเรียนรู้ในผู้สูงอายุดีขึ้น

ข้อพิจารณาทางเลือก

การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อสามารถทำได้ทั้งที่บ้าน หรือในโรงยิม ทางเลือดทั่วไปในการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อคือ :

• บดดี้เวท สามารถออกกำลังกายได้หลายรูปแบบโดยมีอุปกรณ์เล็กน้อย หรือไม่มีเลย ลองออกกำลังกายด้วยการวิดพื้น ดึงข้อ แพลงค์  ท่าลันจ์ และสควอต
• ยางยืดออกกำลังกาย คือ อุปกรณ์ที่มีราคาไม่แพง ยางยืดน้ำหนักเบาถูกออกแบบมาให้มีแรงต้านเมื่อยืดออก สามารถเลือกซื้อได้กลายชนิดหลายรูปแบบตามร้านขายเครื่องกีฬาทั่วไป หรือออนไลน์
• ฟรีเวท อุปกรณ์ที่ยกน้ำหนักบาร์เบล และดรัมเบลคือ อุปกรณ์ออกกำลังกายแบบดั้งเดิม หากไม่มีลูกน้ำหนักที่บ้าน สามารถใช้กระป๋องซุปแทนได้ ทางเลือกอื่นอาจรวมไปถึงลูกบอลน้ำหนัก หรือเคตเทิลเบล
• เวทแมชชีน ในศูนย์ฟิตเนสส่วนใหญ่มักมีเครื่องเวทต่างๆมากมายไว้ให้เล่น หรือคุณสามารถหาซื้อเครื่องเวทแมชชีนมาใช้ที่บ้านได้ด้วย เช่น กัน
• การออกกำลังกายด้วยเชือก เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่น่าสนใจ การออกกำลังกายด้วยเชือกสามารถทำให้บางส่วนของร่างกายลอยตัวได้  เช่น ขาในขณะที่ฝึกบอดี้เวท เช่น วิดพื้น หรือแพลงค์

 การเริ่มต้น

หากคุณเป็นโรคเรื้อรัง หรืออายุมากกว่า 40 ปี และไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มต้นการออกกำลังกายแบบเล่นเวทฝึกกล้ามเนื้อ หรือแบบแอโรบิค

ก่อนการเริ่มต้นการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ ควรวอร์มอัพร่างกายก่อนการออกกำลังกายด้วยการเดินเร็ว หรือออกกำลังแบบแอโรบิคชนิดอื่นๆก่อนราว 5 หรือ 10 นาที กล้ามเนื้อที่นิ่งเฉยมีแนวโน้มจะเกิดความเสียหายได้มากกว่ากล้ามเนื้อที่มีการยืดขยาย

เลือดน้ำหนัก หรือระดับของแรงต้านที่พอเพียงในการทำให้กล้ามเนื้อล้าได้หลังจากทำไป 12 ถึง 15 ครั้ง เมื่อมันเริ่มง่ายเกินไปแล้วให้เพิ่มจำนวนครั้งสำหรับการออกกำลังกายบางชนิด รวมถึงการเพิ่มน้ำหนัก หรือแรงต้านมากขึ้น

จากการวิจัยพบว่าการออกกำลังชุดละ 12 ถึง 15 ครั้งด้วยน้ำหนักที่เหมาะสมจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้มีประสิทธิภาพในคนส่วนใหญ่ และจะส่งผลดีหากทำท่าออกกำลังกายเดียวกัน 3 ชุด ทำให้ได้นานมากที่สุดที่กล้ามเนื้อของคุณจะทำงานจนล้า ซึ่งนั้นหมายความว่าคุณจะไม่สามารถทำได้อีกแล้วการทำ เช่น นี้เป็นสิ่งจำเป็นในการทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงมากขึ้น การล้าในจำนวนครั้งที่สูงกว่านั้นอาจหมายความว่าคุณกำลังใช้น้ำหนักมราเบาเกินไป ซึ่งทำให้ง่ายสำหรับคุณในการควบคุม และพยายามทำให้ถูกท่า

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อ 

การให้เวลากล้ามเนื้อได้ฟื้นตัว ด้วยการพักหนึ่งวันในระหว่างการออกกำลังกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่มของกล้ามเนื้อแต่ละชนิด

ควรฟังเสียงของร่างกาย หากการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อเป็นสาเหตุทำให้เกิดอาการเจ็บ ให้หยุดการอออกกำลัง ลองลดน้ำหนักของเวทลง หรือลองกลับไปทำซ้ำอีกครั้งในอีกสองสามวันถัดมา

สิ่งที่สำคัญที่สุดในการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อที่เหมาะสมคือ พยายามหลีกเลี่ยงการได้รับบาดเจ็บ หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ ให้ฝึกกับเทรนเนอร์ หรือผู้เชี่ยวชาญการออกกำลังกายเพื่อเรียนรู้วิธีที่ถูกต้อง และเทคนิค จำไว้ว่าต้องหายในด้วยในขณะฝึกกล้ามเนื้อ

ผลลัพธ์ที่ได้

คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงต่อวันในการยกน้ำหนักเพื่อให้ได้ประโยชน์มากที่สุดในการฝึกกล้ามเนื้อ คุณจะเริ่มสังเกตเห็นว่ากล้ามเนื้อของคุณจะแข็งแรงขึ้นอย่างเห็นได้ชัดเจนเพียงใช้เวลาแค่ 2 หรือ 3วัน วันละ 20 หรือ 30 นาทีต่อสัปดาห์ในการฝึกกล้ามเนื้อ

สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ ทาง Department Of Health And Human Services ได้แนะนำไว้ว่าควรทำตามคำแนะนำการออกกำลังกายดังต่อไปนี้:

• การออกกำลังแบบแอโรบิค อย่างน้อย 150 นาทีสำหรับการออกกำลังกายแอโรบิคแบบปานกลาง หรือ 75 นาทีสำหรับการออกกำลังกายแอโรบิคแบบเข้มข้นต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายแบบผสมกันทั้งแบบปานกลาง และแบบเข้มข้น  มีข้อแนะนำว่าควรเพิ่มเติมการออกกำลังกายนี้ในระหว่างสัปดาห์ จำนวนการออกกำลังกายที่เพิ่มมากขึ้นจะยิ่งเป็นการเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพมากยิ่งขึ้นด้วย แต่ทำกิจกรรมทางร่างกายแม้จะเพียงนิดเดียวก็ถือว่ามีประโยชน์แล้ว การเริ่มทำกิจกรรมแม้เพียงระยะเวลาสั้นๆแต่ตลอดทั้งวันก็สามารถเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพได้ เช่น กัน
• การฝึกกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อสำหรับกลุ่มของกล้ามเนื้อหลักๆทั้งหมดอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง ด้วยการทำหนึ่งชุดต่อแต่ละชนิดการออกกำลังกาย ด้วยการใช้น้ำหนัก หรือระดับแรงต้านที่หนักมากพอทำให้กล้ามเนื้อล้าหลังจากทำไปราว 12 ถึง 15 ครั้ง

ในขณะที่เอาการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อรวมเข้าไปกับการออกกำลังทั่วไป คุณอาจจะเริ่มสังเกตเห็นว่ากล้ามเนื้อของคุณดีขึ้นได้เมื่อเวลาผ่านไป ในขณะที่มวลกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้นคูรก็จะสามารถยกน้ำหนักได้ง่ายมากขึ้น และมีระยะเวลาที่ยาวนานมากขึ้น หากคุณยังคงทำต่อไปอย่างต่อเนื่องนั้นก็เท่ากับเป็นการเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อมากขึ้นไปด้วย รูปทรงรูปร่างของคุณก็จะไม่เหมือนเดิมกับตอนเริ่มต้น