เม็ดมะม่วงหิมพานต์ (Cashew Nuts) เป็นเมล็ดลักษณะรูปไตที่มาจากต้นมะม่วงหิมพานต์ โดยเป็นต้นไม้เขตร้อนที่มีถิ่นกำเนิดในประเทศบราซิล แต่ปัจจุบันได้รับการปลูกในสภาพอากาศเขตอบอุ่นตามที่ต่างๆทั่วโลก
แม้ว่าเราจะเรียกกันโดยทั่วไปว่า ถั่วต้นไม้ (Tree nuts) และมีคุณค่าทางโภชนาการเทียบเท่ามะม่วงหิมพานต์ แต่จริงๆ และเม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นเมล็ดพืชที่อุดมไปด้วยสารอาหารและสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์และยังเป็นตัวตกแต่งอาหารในจานต่างๆได้อย่างง่ายดาย
เช่นเดียวกับถั่วส่วนใหญ่ เม็ดมะม่วงหิมพานต์อาจช่วยให้สุขภาพโดยรวมของคุณดีขึ้น มีความสัมพันธ์กับประโยชน์ต่างๆ เช่น การลดน้ำหนัก การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้ดีขึ้น และสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้น
บทความนี้จะทบทวนคุณค่าทางโภชนาการ ประโยชน์ และข้อเสียของเม็ดมะม่วงหิมพานต์เพื่อพิจารณาว่าดีสำหรับคุณหรือไม่
เม็ดมะม่วงหิมพานต์อุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย เม็ดมะม่วงหิมพานต์ไม่คั่ว 1 ออนซ์ (28 กรัม), เม็ดมะม่วงหิมพานต์ไม่คลุกเกลือ ให้สารอาหารประมาณ:
เม็ดมะม่วงหิมพานต์อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัว โดยเฉพาะเป็นประเภทของไขมันที่สัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรและโรคหัวใจ
นอกจากนี้ยังมีน้ำตาล ซึ่งเป็นแหล่งของเส้นใยและมีโปรตีนในปริมาณที่ใกล้เคียงกับเนื้อสัตว์ปรุงสุกในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน
นอกจากนี้ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ยังมีทองแดงจำนวนมาก ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการผลิตพลังงาน, การพัฒนาสมองให้แข็งแรง และระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของแมกนีเซียมและแมงกานีส ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อสุขภาพของกระดูก
สรุป
เม็ดมะม่วงหินพานต์มีน้ำตาลต่ำและอุดมไปด้วยใยอาหาร, ไขมันที่ดีต่อหัวใจ และโปรตีนจากพืช นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของแร่ธาตุทองแดง, แมกนีเซียมและแมงกานีส ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อการผลิตพลังงาน, สุขภาพสมอง, ระบบภูมิคุ้มกัน และสุขภาพกระดูก
ถั่วและเมล็ดพืชถือว่าเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ก็ไม่มีข้อยกเว้น
สารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) เป็นสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์ช่วยให้ร่างกายของคุณแข็งแรง โดยการทำให้โมเลกุลที่ก่อให้เกิดความเสียหายเป็นกลางที่เรียกว่า อนุมูลอิสระ ในทางกลับกันสิ่งนี้จะช่วยลดการอักเสบและเพิ่มความสามารถของร่างกายในหารมีสุขภาพดีและปราศจากโรค
เม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยโพลีฟีนอล (Polyphenols) และแคโรทีนอย (Carotenoids) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระสองประเภทที่พบในถั่วต้นไม้อื่นๆ
มีการศึกษาเชื่อมโยงสารต้านอนุมูลอิสระในถั่ว เช่น วอลนัท พีแคน และอัลมอนด์ เพื่อลดระดับความเสียหายของเซลล์ออกซิเดชั่น
เนื่องจากลักษณะของสารต้านอนุมูลอิสระที่คล้ายคลึงกับของเม็ดมะม่วงหิมพานต์อาจให้ประโยชน์ในการต้านออกซิเดชั่นที่คล้ายคลึงกัน นี่อาจเป็นความจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับเม็ดมะม่วงหิมพานต์คั่ว ซึ่งดูเหมือนว่าจะมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับผลดิบ
กล่าวได้ว่าจำนวนของการศึกษาเฉพาะเม็ดมะม่วงหิมพานต์มีจำนวนจำกัดและจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะได้ข้อสรุปที่ชัดเจน
สรุป
เม็ดมะม่วงหิมพานต์อุดมไปด้วยแคโรทีนอยด์และโพลีฟีนอล ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ 2 ประเภทที่อาจช่วยลดการอักเสบและป้องกันโรคได้ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเฉพาะเม็ดมะม่วงหิมพานต์เพิ่มเติม
ถั่วอุดมไปด้วยแคลอรี่และไขมัน ดังนั้นผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรได้รับคำแนะนำเพื่อจำกัดปริมาณของถั่วในอาหาร
อย่างไรก็ตามการวิจัยเริ่มมีการเชื่อมโยงกับอาหารที่อุดมไปด้วยถั่วกับการลดน้ำหนักที่มากขึ้นและน้ำหนักตัวลดลงโดยรวมมากกว่าอาหารที่ไม่มีถั่ว
บางส่วนอาจอธิบายได้จากข้อเท็จจริงที่ว่าเม็ดมะม่วงหิมพานต์ช่วยให้ร่างกายได้รับแคลอรี่น้อยกว่าที่เคยคิดไว้
จากข้อมูลของ FoodData Central database of the Unites States Department of Agriculture (USDA) กล่าวว่ามะม่วงหิมพานต์ให้แคลอรี่ 157 แคลอรี่ต่อ 1 ออนซ์ (28 กรัม)
อย่างไรก็ตามการวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นว่าร่างกายมนุษย์สามารถย่อยและดูดซึมแคลอรี่เหล่านี้ได้เพียงร้อยละ 84 เท่านั้น อาจเป็นเพราะไขมันส่วนหนึ่งที่มีอยู่ยังคงติดอยู่ภายในผนังเส้นใยของเม็ดมะม่วงหิมพานต์แทนที่จะถูกดูดซึมในระหว่างการย่อยอาหาร
ในทางกลับกันการคั่วหรือบดถั่วอาจเพิ่มความสามารถของร่างกายในการย่อยได้เต็มที่ ซึ่งช่วยเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่ดูดซึมได้
ด้วยเหตุผลนี้ ประโยชน์ในการลดน้ำหนักอาจมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับเม็ดมะม่วงหิมพานต์ดิบทั้งหมด แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันสิ่งนี้ และคุณอาจสละประโยชน์จากสารต้านอนุมูลอิสระที่มาพร้อมกับเม็ดมะม่วงหิมพานต์แบบคั่ว
นอกจากจะให้แคลอรี่น้อยกว่าที่คาดไว้แล้ว ถั่วยังอุดมไปด้วยโปรตีนและใยอาหาร ซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยลดความหิวและส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม ซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักได้อีกด้วย
สรุป
ดูเหมือนว่าเม็ดมะม่วงหิมพานต์จะให้แคลอรี่น้อยกว่าที่เคยคิดไว้ ปริมาณใยอาหารและโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์สามารถช่วยลดความหิวและเพิ่มความรู้สึกอิ่ม ปัจจัยเหล่านี้ทั้งหมดอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้
อาหารที่อุดมไปด้วยถั่วรวมทั้งเม็ดมะม่วงหิมพานต์มีความเชื่อมโยงกันอย่างต่อเนื่องในการลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรค เช่น โรคหลอดเลือดสมองและโรคหัวใจ
มีการศึกษาบางส่วนมุ่งเน้นไปที่ประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ โดยเฉพาะในเม็ดมะม่วงหิมพานต์
มีการศึกษาหนึ่งพบว่าผู้ที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ที่บริโภคแคลอรี่ร้อยละ 10 ต่อวันจากเม็ดมะม่วงหิมพานต์จะมีระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไขมันเลว) ต่อ HDL (ไขมันดี) ต่ำกว่าผู้ที่ไม่ได้รับประทานเม็ดมะม่วงหิมพานต์เลย
โดยทั่วไปอัตราส่วน LDL ต่อ HDL ที่ต่ำจะถูกมองว่าเป็นเครื่องหมายของสุขภาพหัวใจที่ดี
มีสองการศึกษาที่เชื่อมโยงกับการบริโภคเม็ดมะม่วงหิมพานต์กับระดับ HDL คอเลสเตอรอลที่สูงขึ้นและลดความดันโลหิต รวมทั้งลดระดับคอเลสเตอรอลรวมและ LDL
อย่างไรก็ตามการตรวจสอบล่าสุดแสดงผลลัพธ์ที่ขัดแย้งกัน งานวิจัยชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นว่าการรับประทานเม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นประจำอาจลดความดันโลหิตและระดับไตรกลีเซอไรด์ อย่างไรก็ตามพบว่าไม่มีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลรวม LDL หรือ HDL
ในทำนองเดียวกัน การทบทวนอื่นไม่พบการเปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญของระดับคอเลสเตอรอลหรือไตยกลีเซอไรด์หลังจากการบริโภคเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 1-3.8 ออนซ์ (28-108 กรัม) ต่อวันเป็นเวลา 4-12 สัปดาห์
นักวิจัยแนะนำว่าผลลัพธ์ที่ไม่สอดคล้องเหล่านี้อาจเกิดจากจำนวนการศึกษาที่จำกัดและขนาดของผู้เข้าร่วมการศึกษามีขนาดเล็ก พวกเขาสรุปว่าแม้ว่าเม็ดมะม่วงหิมพานต์จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจเช่นเดียวกับถั่วอื่นๆ แต่ก็จำเป็นต้องมีการศึกษาวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันสิ่งนี้
นอกจากนี้ยังอาจมีความแตกต่างขึ้นอยู่กับผู้เข้าร่วมการศึกษาเหล่านี้เปลี่ยนของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยเม็ดมะม่วงหิมพานต์หรือเพียงแค่เพิ่มเม็ดมะม่วงหิมพานต์ลงในรูปแบบการรับประทานอาหารแบบปัจจุบัน
สรุป
อาหารที่อุดมไปด้วยถั่วแสดงให้เห็นมาตลอดว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ เม็ดมะม่วงหิมพานต์มีประโยชน์ในการลดความดันโลหิต, ไตรกลีเซอไรด์ และคอเลสเตอรอล อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนที่จะได้ข้อสรุปที่ชัดเจน
ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 อาจได้ประโยชน์จากการเพิ่มเม็ดมะม่วงหิมพานต์ลงไปในอาหาร
ส่วนหนึ่งเป็นเพราะเม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นแหล่งใยอาหารที่ดี ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและเชื่อว่าจะช่วยป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้
การศึกษาเกี่ยวกับผลของเม็ดมะม่วงหิมพานต์ต่อระดับน้ำตาลในเลือดมีจำกัด
อย่างไรก็ตาม ในการศึกษาหนึ่งพบว่าผู้ที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ที่บริโภคแคลอรี่ร้อยละ 10 จากเม็ดมะม่วงหิมพานต์มีระดับอินซูลินโดยรวมลดลง ซึ่งเป็นเครื่องหมายของการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่าผู้ที่ไม่ได้กินเม็ดมะม่วงหิมพานต์เลย
ยิ่งไปกว่านั้น เม็ดมะม่วงหิมพานต์มีคาร์โบไฮเดตรสุทธิเพียง 8 กรัมต่อส่วน ซึ่งน้อยกว่า 2 กรัมที่มาจากน้ำตาล
คาร์โบไฮเดตรสุทธิหมายถึงปริมาณคาร์โบไฮเดตรทั้งหมดในอาหารลบด้วยปริมาณใยอาหารที่มี โดยให้คุณค่าสำหรับปริมาณคาร์โบไฮเดตรสุทธิที่ร่างกายของคุณสามารถดูดซึมได้จริง
การทดแทนอาหารที่มีคาร์โบไฮเดตรสุทธิและน้ำตาลสูงกว่าด้วยเม็ดมะม่วงหิมพานต์มีแนวโน้มที่จะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้
ยังกล่าวอีกว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบผลของอาหารที่อุดมไปด้วยเม็ดมะม่วงหิมพานต์ในผู้ที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2
สรุป
เม็ดมะม่วงหิมพานต์มีน้ำตาลต่ำและอุดมไปด้วยใยอาหาร ซึ่งเป็นปัจจัยสองอย่างซึ่งเมื่อรวมกันอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและป้องกันการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 อย่างไรก็ตาม จะเป็นต้องมีการวิจับเพิ่มเติมเพื่อยืนยันประโยชน์เหล่านี้
เม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นสิ่งที่ง่ายต่อการเพิ่มลงไปในอาหารของคุณ
พวกเขาสามารถรับประทานเม็ดมะม่วงหิมพานต์ทั้งในรูปแบบดิบ หรือคั่ว และทำเป็นของว่างแบบพกพาได้ง่าย
เม็ดมะม่วงหิมพานต์แบบเต็มเมล็ดหรือบดสามารถนำไปรวมกับอาหารได้หลากหลาย ตั้งแต่ เต้าหู้กวน ผัดทอด ซุป, สลัด และสตู
เนยเม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นอีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มเม็ดมะม่วงหิมพานต์ลงในอาหารของคุณ โดยทาลงบนขนมปังปิ้งหรือคนให้เข้ากันกับโยเกิร์ตหรือข้าวโอ๊ต คุณยังสามารถแปรรูปเนยเม็ดมะม่วงหิมพานต์ร่วมกับข้าวโอ๊ตและผลไม้แห้งที่คุณชื่นชอบเพื่อทำขนมเพิ่มพลังงานในรูปแบบขนมอัดแท่งทรงลูกบอลโฮมเมดที่ไม่ต้องอบ
เม็ดมะม่วงหิมพานต์สามารถแช่และปั่นร่วมกับน้ำส้มสายชู, แอปเปิ้ลไซเดอร์หรือน้ำมะนาวเพื่อทำครีมเปรี้ยวหรือครีมชีสที่ปราศจากนมในแบบของคุณ ใช้สิ่งเหล่านี้เพื่อเพิ่มรสชาติให้กับมื้ออาหารหรือทำขนมที่คุณชื่นชอบแบบไม่ใส่นม
ให้จำไว้ว่าเม็ดมะม่วงหิมพานต์คั่วและแบบเค็มบางชนิดอาจมีน้ำมันและเกลือเพิ่มเข้ามาในปริมาณมาก หากเป้าหมายของคุณคือการจำกัดเกลือส่วนเกินหรือไขมันที่เพิ่มเข้ามาให้พิจารณาเลือกเม็ดมะม่วงหิมพานต์อบแห้งหรือดิบที่ไม่ใส่เกลือทุกครั้งที่ทำได้
สรุป
เม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นอาหารเสริมที่หลากหลายรับประทานเปล่าๆก็ได้ หรือจะเพิ่มลงไปในจานอาหารของคุณก็ได้ หรือใช้ทำซอสเม็ดมะม่วงหิมพานต์และขนมหวานก็เป็นทางเลือกที่ดี อีกทั้งการเลือกแบบคั่วแห้งหรือดิบไม่ใส่เกลือทุกครั้งยิ่งเป็นผลดี
เม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นอาหารเสริมที่ปลอดภัยสำหรับผู้คนส่วนใหญ่
จำไว้ว่าเม็ดมะม่วงหิมพานต์แบบคั่วหรือแบบเค็ม อาจมีน้ำมันหรือเกลือเพิ่มเข้ามาในปริมาณสูง ด้วยเหตุนี้จึงควรเลือกใช้แบบคั่วแห้งหรือแบบดิบแทน
บางงานวิจัยชี้ให้เห็นว่าเม็ดมะม่วงหิมพานต์แบบคั่วอาจมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ส่งเสริมสุขภาพในระดับที่สูงกว่าแบบดิบ ลองคั่วเม็ดมะม่วงหิมพานต์เองที่บ้านโดยไม่ต้องใช้น้ำมันดู
ในการทำเช่นนั้นเพียงแค่เกลียเม็ดมะม่วงหิมพานต์ดิบในถาดอบชั้นเดียว จากนั้นอบให้แห้งที่ 188℃(350℉) บนชั้นกลางของเตาอบเป็นเวลา 8-15 นาที อย่าลืมกวนเม็ดมะม่วงหิมพานต์ในช่วง 3-5 นาทีเพื่อหลีกเลี่ยงการไหม้
หรืออีกวิธีหนึ่งคือการโยนเม็กมะม่วงหิมพานต์ลงในกระทะด้วยไฟปานกลางประมาณ 3-5 นาทีหรือจนกว่าเม็ดมะม่วงหิมพานต์จะกลายเป็นสีน้ำตาลเล็กน้อย
มากไปกว่านั้น เม็ดมะม่วงหิมพานต์ประกอบไปด้วยไฟเตต (Phytates) ซึ่งทำให้ร่างกายดูดซึมสารอาหาร และวิตามินที่มีอยู่ได้ยากขึ้น การนำเม็ดมะม่วงหิมพานต์ไปแช่น้ำทิ้งไว้ข้ามคืนก่อนนำมาประกอบอาหารจะช่วยลดปริมาณไฟเตตและปรับการย่อยได้ดียิ่งขึ้น
สุดท้ายเม็ดมะม่วงหิมพานต์จัดเป็นถั่วต้นไม้ ดังนั้นผู้ที่แพ้ถั่วต้นไม้ เช่น อัลมอนด์ ถั่วบลาซิล พีแคน พิสตาชิโอ วอลนัทหรือเฮเซลนัทอาจมีความเสี่ยงสูงที่จะแพ้เม็ดมะม่วงหิมพานต์
สรุป
เม็ดมะม่วงหิมพานต์โดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย เพื่อประโยชน์สูงสุดให้เลือกซื้อเม็ดมะม่วงหิมพานต์กิบที่ไม่ใส่เกลือและแช่ก่อนรับประทานทุกครั้งที่ทำได้ เม็ดมะม่วงหิมพานต์อบแห้งช่วยเพิ่มฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ
เม็ดมะม่วงหิมพานต์อุดมไปด้วยใยอาหาร โปรตีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังมีวิตามิน แร่ธาตุและสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมาย
เช่นเดียวกับถั่ว เม็ดมะม่วงหิมพานต์อาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และสุขภาพของหัวใจ อย่างไรก็ตาม มีงานวิจัยเกี่ยวกับเม็ดมะม่วงหิมพานต์น้อยกว่าถั่วชนิดอื่นๆ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการศึกษาเฉพาะเม็ดมะม่วงหิมพานต์เพิ่มเติมเพื่อยืนยันประโยชน์เหล่านี้
ที่กล่าวว่ามีข้อเสียเล็กน้อยในการเพิ่มเม็ดมะม่วงหิมพานต์ลงในอาหารของคุณ อย่าลืมเลือกแบบคั่วแห้งที่ไม่ใส่เกลือหรือแบบดิบทุกครั้งที่ทำได้
ผู้เชี่ยวชาญอิสระด้านสุขภาพ ผู้เชี่ยวชาญในด้านสมุนไพรไทยเป็นพิเศษ โดยปัจจุบันเป็นผู้เขียนหลักของ Club of Thai Health มีงานอดิเรก คือการปลูกสมุนไพรไทย และเพาะพันธุ์พืชหายาก